Bygg en stark bål – program med extra krut till din mage och rygg

Likt jordklotets brinnande kärna är bålen vår kraftfulla mittpunkt.

Ja, att en stark bål – torson bestående av ryggen och magen – är viktig vet du säkert. Din rygg, core- och magmusklerna är ju kroppens stöttepelare och sistnämnda är ofta extra centralt för oss tjejer. Dels är det är ju magen som påverkas mest kring en graviditet, både under och efter, och den är ju med oss i näst intill varje liten rörelse. Det är ofrånkomligt att inte påverkas om den inte hjälper dig som du vill. Dels är det många som tycker det är snyggt med synliga magmuskler, vilket har mer att göra med arvsanlag och mängden underhudsfett än hur vältränad du är. Det finns personer som aldrig gjort en magövning och ändå har ett tydligt sexpack p.g.a. sina gener och en låg nivå magfett.

För min del har några magrutor aldrig varit det viktiga. Jag har haft fullt upp med att få den att fungera för det jag vill kunna. Att inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet för mig! Men oavsett anledning hoppas jag veckans träningsprogram för en stark bål kan ge dig en övningsbank att plocka ur och öka din motivation till coreträning.

Här hittar du alltså ett program för styrka och rörlighet i hela kroppen, men extra fokus på att bygga en stark bål. Kraft till rygg, mage och stabiliserande muskler runtomkring. Anpassa efter dig eller följ förslaget rakt av.

Stark bål – program med fokus på rygg och mage

  1. Rörlighetssekvens som uppvärmning, 1 x 3 reps/sida
  2. Marklyft, 3 x 12 reps
  3. Djup front squat, 3 x 12 reps
  4. Planka + rodd med hantlar/KB, 3 x 12 reps
  5. Joystick med rotation, 3 x 12 reps
  6. Magliggande y-häv med hantlar, 3 x 12 reps
  7. Ryggliggande ettbenssänkning, 3 x 12 reps
  8. Universalpositionen (skön avslutning + stretch), 1 x 3 reps/sida

Upplägg: Välj ut några övningar att komplettera din nuvarande träning med eller kör hela programmet som ett helkroppspass med extra krut till din bål.

Lycka till med din träning! /A

P.S. Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före tyngre övningar. Annars rekommenderar jag även min serie med övningar, ”core lätt till svår” eller dessa 3 enkla coreövningar.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras