Basic bodybuilding – 2 program för olika delar av kroppen

Kroppsbyggning.

Eller oftare benämnt bodybuilding, även här i Sverige. Hur känner du för det? Ofta förknippas träningsformen med ”gigantiska muskelberg”, fine, men måste inte vara. Syftet med bodybuilding är att utveckla kroppens muskler i styrka och volym genom en kombination av systematisk styrketräning, balanserad näring och vila. För att citera Wikipedia. Sen finns det vissa som tävlar i att forma kroppen rent estetiskt och jämföra med andra, men även många motionärer tränar på liknande sätt.

När jag själv började styrketräna och gick min första PT-utbildning 1999 var det den här typen av maskiner och isolerade övningar många körde på gymmet för hypotrofi (ökad muskelmassa). Mycket har förändrats under åren, med mer komplexa helkroppsövningar även för bodybuilders, men visst lever mycket kvar. Liksom fördomar, vilket jag inte har mycket för. Därför börjar jag med att ge dig några fördelar med bodybuilding att grunda med, innan själva träningsprogrammen.

Bilder: Pär Olsson

6 fördelar med bodybuilding

1. Förbättrar kroppens funktion

Det spelar ingen roll om du tränar mot estetiska resultat eller för att må bra, med ökad muskelmassa får du förbättrad styrka och muskeluthållighet. Det kommer du har avsevärd nytta av både vid annan idrott och i din vardag.

2. Skadeförebyggande och bra rehab

Muskelmassa avlastar och skyddar. Lederna blir mer stabila, vilket minskar förslitning och skador. Man kan säga att muskelmassan ”kapslar in” skadedrabbade leder, t.ex. axlar, rygg och knän. Dessutom har träningsformen i sig väldigt låg skaderisk och är även lämplig när du vill ha stabil, uppbyggande träning då skadan redan är skedd. Mer om det nedan.

3. Bra nybörjarträning

Eftersom många övningar sker i stabila maskiner eller med ett fåtal rörelser är det svårare att göra fel än vid fria helkroppsövningar. Därför ett perfekt sätt att börja styrketräna på, både för att känna sig trygg, bana in rörelser, utan att belasta leder och ligament på samma sätt.

4. Varierad träning för alla

Till skillnad mot många andra träningsformer passar bodybuilding för allt från högpresterande idrottare, till ungdomar, nybörjare och seniorer. Du behöver bara anpassa träningen efter ditt individuella behov, men går absolut att hitta lämpliga övningar och upplägg för alla.

5. Ökat självförtroende

Muskler och bättre hållning kan även öka din livskvalitet och självförtroendet. När du upplever resultat och att du blir starkare får du en inre känsla av trygghet. Något som inte bara gäller på gymmet, utan även tar med till allt annat i livet.

6. Bättre immunförsvar

När du tränar för att bryta ner musklerna som sedan byggs upp ännu större och starkare genereras mikroledningar vid cellnivåer (i muskelceller). På så sätt kommer kroppen att söka sätt att ”läka” sådana mikrolesionerp och därmed optimera kroppens immunmekanismerna. Alltid, men extra aktuellt så här i Coronatider.

Viss info: mondozena.com

Basic bodybuilding – 2 program för olika delar av kroppen

Här hittar du 2 program med mer isolerade ”byggarövningar”. Passande för dig som primärt vill öka kroppens muskelmassa estetiskt eller/och som trygg träning som nybörjare, kring en skada eller graviditet.

Upplägg: Välj ut några övningar till din nuvarande träning eller kör alla som ett enskilt pass. Antingen en övning i taget med 30-90 sekunders vila mellan varje övning, eller 2 övningar i superset (direkt efter) med varandra.

Basic bodybuilding – rygg, axlar, armar

  1. Sittande rodd, 4 x 12 reps
  2. Latsdrag, 3 x 12 reps
  3. Omvända flyes i cabelcross, 3 x 12 reps
  4. Sittande axelpress, 3 x 12 reps
  5. Axeldrag till hakan, 3 x 12 reps
  6. Axellyft åt sidan + rotation, 3 x 12 reps
  7. Bicepscurl med hantlar, 4 x 12 reps
  8. Enarms tricepspress, 4 x 12 reps/arm

Basic bodybuilding – ben, bröst, mage

  1. Benpress, 4 x 12 reps
  2. Utfall bakåt i smithmaskin, 4 x 12 reps/ben
  3. Lårcurl, 3 x 12 reps
  4. Benspark, 3 x 12 reps
  5. Kickback (alt. i cabel), 3 x 12 reps/sida
  6. Bänkpress, 4 x 12 reps
  7. Lutad bröstpress med hantlar, 4 x 12 reps
  8. Flyes I cabelcross, 3 x 12 reps
  9. Knästående crunch i cabel, 3 x 12 reps
  10. Sneda situps, 3 x 12 reps/sida

Lycka till med din träning! /A

Fler rekommenderade träningsprogram:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras