3-splitt 2.0 – styrkeprogram för hela kroppen uppdelat på 3 pass

Gillar du omväxlande träning, men att fokusera på bara några få sak i taget per pass?

Då rekommenderar jag ett splittat styrkeprogram, alltså där du ”delar upp” kroppen på olika dagar. Sen är det omöjligt att inte använda HELA vid många övningar, men det kan man se som en välkommen bonus. Fördelen med att fokusera extra mycket på vissa delar i taget är annars att du har mer tid och kraft att jobba igenom dom ordentligt. Som nybörjare, ett sätt att lära känna sin kropp eftersom det är omöjligt att inte hitta kontakten när du gör så många övningar för en och samma muskelgrupp. Och är ökad muskelmassa målet är det också bra att träna till utmattning, med tid att vila till nästa omgång.

Vilket styrkeprogram och splitt som är bäst beror på ditt syfte och hur många dagar i veckan du tränar. Om du tränar mot specifika mål eller ”bara” tycker det är så jäkla roligt att du exempelvis vill viga 4 dagar i veckan åt träningsformen. Och då olika pass. 2- eller 3-splitt kan däremot vara bra om du inte tränar så många dagar i veckan eller även har andra träningsformer än styrketräning du vill hinna/orka med. Jag kör själv oftast ett 2- eller 3-splittupplägg. Det beror lite på hur många crossfitpass jag kör i veckan, men båda funkar bra för mig.

Foto: Pär Olsson

Tidigare har jag lagt upp både ett 2-splitt-program, ett annat 3-splitt-program och ett 4-splitt-program. Och nu alltså ytterligare ett styrketräningsprogram med 3-splitt-upplägg, för dig som redan kört det första eller nyligen hittat hit och vill ha 2 att variera mellan. Spara gärna ner bilderna, kika in här i bloggen eller på Instagram (med bilden ovan som startbild) när du ska träna.

Upplägg:

Kör en övning i taget eller två i superset med varandra, alltså direkt efter innan vilan. Här planerat för en mellantung period med runt 10 repetitioner per set, men du anpassar allt i programmet efter dig.

3-splitt 2.0 – styrkeprogram för hela kroppen

3-splitt för axlar, bröst, biceps, core

  1. Uppvärmning axlar: Abduktion + rotation
  2. Stående axelpress med stång
  3. Lutad bröstpress med hantlar
  4. Chins med/utan maskin eller gummiband
  5. Omvända flyes i cabelcross/med gummiband
  6. Stående bicepscurl med hantlar
  7. Kryssdrag med rotation

Kör förslagsvis 3-4 set med 6-12 repetitioner per övning.

3-splitt för ben, rumpa, core

  1. Sätesaktivering: Sidogång med miniband
  2. Kettlebell front squat
  3. Sumo marklyft
  4. Utfall med stång (gång eller stillastående)
  5. Hip-thrust med stång
  6. Planka med benlyft
  7. Ben- och höftlyft

Kör förslagsvis 3-4 set med 6-12 repetitioner per övning.

3-splitt för rygg, baksida axlar, triceps, core

  1. Gorillarodd / rodd med kettlebells
  2. Pull-ups med/utan gummiband/maskin
  3. Räckhäv
  4. Baksida axlar i kabelmaskin
  5. Dips mot bänk
  6. Stående tricepspress
  7. Axelrotation utåt i kabelmaskin

Kör förslagsvis 3-4 set med 6-12 repetitioner per övning.

 

Heja! ♥/A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras