FILM: Styrkepass i smithmaskin – 8 övningar för hela kroppen

När du vill ha mer stabilitet men liknade känsla som vid skivstångsträning..

.kör i en smithmaskin! Du som tränar på gym känner säkert igen redskapet med en ställbar stång som sitter fast och bara kan röra sig rakt upp och ner? Jag har alltid gillat att träna vissa övningar här av flera skäl. Dels eftersom själva stången är smal nog för händer i size mindre för att greppa runt vid ex. chins och pull-ups. Dels är den så stabil att du exempelvis kan luta dig mot den och jobba riktigt djupt i en knäböj.

Speciellt kring mina graviditeter och magoperationen har jag bytt ut fri stång mot smithmaskinen, eftersom du får mjukare leder under en graviditet och sämre balans utan corestabiliteten. Det har är tryggare att kunna lägga av stången på flera nivåer och inte behöva belasta coremusklerna på samma sätt som med fria vikter. Sen har jag alltid återgått till skivstången eftersom jag tycker det är roligare och rörelserna blir friare (ger även mer bonusträning för coremusklerna), men vissa övningar kör jag fortfarande gärna i smithen.

Alla övningar du kör med skivstång där rörelsen är i princip rakt upp och ner kan du göra i en smithmaskin. Här visar jag dig 8 effektiva övningar för hela kroppen.

Styrkepass i smithmaskin – 8 övningar för hela kroppen

  1. CHINS: dra dig upp så många gånger du orkar och/eller kliv upp på en låda och bromsa din kroppsvikt på vägen ner.
  2. RAKA MARKLYFT: stöd brån bålen, fäll i höften, upp med kraft från baksidan.
  3. UTFALL BAKÅT: kliv bakåt, djupt ner med bakre knät, kraft från rumpan, upp.
  4. RÄCKHÄV: häng under stången, aktivera axlar/rygg, dra dig upp, bromsa ner.
  5. KNÄBÖJ: stå en bit framför stången, böj djupt ner, pressa upp med rumpa/lår.
  6. PUSH-UPS: välj höjd på stången (högre = lättare), pressa från bröst till raka armar.
  7. AXELPRESS: från axelhöjd – pressa upp på raka armar.
  8. KNÄUPPDRAG: kraft från bålen, dra upp knäna mot armbågarna, bromsa ner.

Förslag på upplägg: 

Gör 10 repetitioner x 3 per övning och sida. Eftersom det är så lätt att byta övning är det även smidigt att göra alla övningar direkt efter varandra, som en cirkel. Så länge det inte är en lång kö med andra som vill träna i samma maskin vill säga.

Heja! /A

Fler rekommenderade filmer med helkroppspass:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras