100% rumpträning – program med kroppsvikt och miniband

rumpträning

”Pumpa rumpa!”

Lite löjligt uttryckt, haha, men för att få in halloweentema i din rumpträning. Pumpa.. du fattar. Och om vi ska vara lite seriösa är ju rumpan en av våra viktigaste och starkaste muskelgrupper, alltså något du har nytta av att stärka oavsett tid på året. Med övningar som dessutom ger bra träning av dina assisterande muskler, ja hela kroppen.

Som du säkert vet är har du stor fördel av att stärka dina lår och rumpan av flera skäl. Dels är det stora muskelgrupper som du använder dagligen och som även höjer pulsen när du tränar. Dels involverar övningarna även dina coremuskler, koordinationen och balansen. Här ger jag dig fler fördelar.

4 fördelar med att träna din rumpa

  1. Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
  2. Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
  3. En stark rumpa skyddar ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
  4. Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa! 

Därför vill jag ge dig ännu ett pass med fokus på framför allt rumpträning, men där hela underkroppen får grym träning. Det enda redskapet du behöver är ett miniband och något att kliva upp på, alltså perfekt om du kör hemma/utomhus.

100% rumpträning – program med kroppsvikt och miniband

  • Sätesaktivering med miniband, 3 x 15 reps/sida
  • Droputfall / dragon squat, 3 x 12 reps/sida
  • Step up med knälyft, 3 x 12 reps/ben
  • Draken, 3 x 12 reps/sida
  • Rumpspark med miniband, 3 x 12 reps/sida
  • Bäckenlyft på hälarna, 3 x 12 reps
  • Hög planka med benlyft, 12 reps/ben
  • Dynamisk duva, 3 ggr/sida

Välj några övningar eller kör alla för en rejäl omgång. Heja! /A

Bilder: Pär Olsson

Fler läs- och filmtips till din rumpträning:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras