Styrketräning inför längdskidåkning – program med 8 övningar

Planerar du att åka mycket längdskidor i vinter?

Kan tyckas långt bort, men att dra igång styrketräning inför längdskidåkning redan nu har du allt att vinna på. Även om du inte har Vasaloppet i sikte kommer träningen hjälpa dig mot såväl skadefrihet som ork och njutningsfulla turer. Jag menar, hur härligt är det inte att få upp farten med kraft i varje skidtag, utan att behöva jobba ihjäl sig eller vara orörlig dagarna efter? Det är i alla fall något jag själv upplever stor skillnad vid nu mot när jag var yngre och inte tränade på gym.

Tidigare har jag skrivit ett mer omfattande inlägg om träning inför längdskidsäsongen och visat övningar i en film, men här har jag samlat upplägg och program med styrketräning inför längdskidåkning att spara ner. Ett träningsprogram som även passar dig som vill bli grundstark rent allmänt, där du bara behöver bara en kettlebell och dragmaskin. Kör gärna 2 dagar/vecka under minst 6 veckor innan längdskidsäsongen.

Styrketräning inför längdskidåkning – 8 övningar

  • Utfall bakåt med kettlebell i rack
  • Stående rodd
  • Enbensmarklyft
  • Skiddrag med rep
  • Enbens höftlyft på bänk
  • Kryssdrag med rotation och knäböj
  • Stående tricepspress
  • Knästående crunch

Förslag på upplägg: Kör 3-4 set med 8-15 repetitioner av varje övning, antingen en i taget eller två i superset (direkt efter) med varandra.

Mer om upplägg och styrketräning inför längdskidåkning

Vilket styrketräningsupplägg passar just mig?

  • Motionärer: Funktionell uthållighetsstyrketräning. De allra flesta klarar sig bra med cirkelgympa där man använder sin egen kroppstyngd och där varje övning inklusive vila tar en minut och sedan går man vidare till nästa. Tränar du två till fyra pass i veckan, kanske du kör ett styrketräningspass.
  • Elitmotionärer (som tränar från fyra pass i veckan och uppåt): Kör ett renodlat styrkepass plus något pass där du kombinerar styrka och konditionsträning (t.e.x. att du kör en löprunda som du lägger till lite styrketräning på i slutet eller att du blandar styrka med explosiva pulshöjare).
  • Styrketräning för elitmotionärer med lång träningserfarenhet: Träna tungt, d.v.s. med vikter där du endast orkar få repetitioner. Kör gärna med fria vikter som aktiverar coremusklerna mycket, som t.ex. marklyft och frivändningar med så lågt repetitionsantal som fem. Även när man kör mage och rygg så lägger man på vikter i olika övningar där man inte klarar av att köra mer än fem repetitioner. Tänk också på att en sådan träning ger mest när passen isoleras och inte läggs i anslutning till något annat pass, till exempel något konditionspass. Men som sagt, just detta gäller eliten/de riktigt träningsvana.

Vilka muskler är viktigast att träna?

Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.

Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.

  • Marklyft. Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg. Här hittar du en film med 1-minutsguid över hur du utför en marklyft.
  • Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX.
  • Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.
  • Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.
  • Mage. Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under ett så långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Några fler övningstips för magen har Helene Ripa visat är fällkniven och båten med sidorotation.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras