FILM: 5 övningar vid en vägg

övningar vid en vägg

Istället för att gå in i väggen – träna med den!

Skämt åsido, jag vet mycket väl att det inte är något självvalt, men du kan köra många bra övningar vid en vägg. Speciellt en sådan du ser mig vid, i tegel som ger lite bättre grepp. I Kampementsbadets lilla gym finns en optimal träningsvägg, men om du är barfota eller har skor med bra sula funkar vilket som helst. Sen är det inte alla gånger det finns ett räcke att dra upp sig i, men som jag skriver i texten kan du hoppa över den övningen om det är så. Eller köra något annat, exempelvis ryggresning eller hälsande hunden för att ge ryggen lite kärlek.

Här visar jag dig i alla fall några övningar vid en vägg som passar fint när du inte har tillgång till några redskap, t.ex. på en resa, utomhus eller hemma?

5 övningar vid en vägg

  1. JÄGARVILA MED BENSPARK. Sätt dig mot väggen med 90° i knäleden. Eftersträva en stabil höft samtidigt som du sträcker ut en ben i taget. 
  2. TAK / HAND STAND PUSH-UP. Vandra upp med fötterna på väggen, högt för en tyngre variant och tvärtom. Håll en stark och stabil core, stå statiskt med 90° i höft/lår eller/och böj på armarna och jobba i en hand stand push-up pik.
  3. CHINS +/ALT. RYGGSTRETCH. Dra dig upp tills hakan är över räcket så många gånger du orkar och/eller klättra upp med fötterna på väggen och bromsa din kroppsvikt på vägen ner. Inget räcke? Kör stretchövningen jag visar för bröst, framsida axlar och i bröstrygg och/eller hälsande hunden.
  4. HÖFTLYFT – med 2 eller 1 ben mot väggen. Sätt fötterna på väggen med ca 90° i knäleden när du pressar dig upp. Håll parallella höfter, lyft (ev. med ena benet sträckt) mot taket och spänn rumpan extra i övre läget.
  5. HÖG PLANKA MED BENINDRAG. Stå i en hög planka med fötterna på väggen och stöd från en stark mage och stabil höft. Tänk att du ”suger in” ett knä i taget mot armbågen samtidigt som du spänner åt dina inre magmuskler lite extra.

Förslag på upplägg: Gör 8 reps per övning och sida direkt efter varandra. Vila någon minut, upprepa i 3 varv. Avsluta gärna med skön stretch mot väggen.

Det här tycker jag är den absolut tuffaste av alla övningar mot en vägg jag visar i filmen, vilket du kanske såg? Från det här läget kan du även prova att hitta styrka och kontroll inför handstående. Lyft ett ben i taget från väggen och hitta säkerheten. Eller flytta händerna närmare vägen och kom högre upp med fötterna. Tungt, lite läskigt och bra att ha något mjukt under huvudet där om du aldrig testat innan.

Kram och lycka till! /A

Fler övningstips från Kampangymmet:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras