Varför och hur du får bättre kondition

Foto: Pär Olsson

Önskar du att det kändes lite lättare att springa?

Eller vill du få bättre kondition inför annan idrott eller livet i stort, men saknar motivation eller information om hur du gör och vad som krävs? Det här inlägget är till dig. Här har jag samlat erfarenhet och fakta från alla mina år i joggingskor och branschen.

Löpning var första individuella sporten jag fastnade för, som 7-åring då vi tränade för att få bättre kondition inför längdskidsäsongen. Och sedan dess har träningsformen hängt med mig under alla år, med vissa pauser kring graviditeter, rectus diastasoperationen och när andra intressen tagit min tid. Jag är bortskämd på så sätt, som har så många positiva minnen och känslor inlagrade sen lååång tid tillbaka, plus fakta från diverse utbildningar och mitt yrke. Det är därför sällan svårt att motivera mig till ett löppass, men det händer att jag inte heller har lust. Det är du jag plockar fram dom bästa bilderna från minnesbanken, avvaktar ett par dagar eller väljer en annan träningsform. Det finns ju många andra sätt du kan få bättre kondition på, om nu det är ditt syfte.

Här kan du läsa mer om varför och hur du får bättre kondition, saker som kan vara fina att påminna dig om när det känns motigt.

Varför och hur du får bättre kondition

Först och främst – vad ÄR konditionsträning?

Kondition är kroppens förmåga att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna där det används till energibildning. Förmågan att ta upp syre är direkt kopplad till den fysiska hälsan. Här har jag listat lite av allt positivt du får, vilket kan vara bra att påminna sig om trötta dagar.

20 fördelar med konditionsträning

  1. Rörelsefrihet
  2. Minskad risk för depression (läs mer om hur hjärnan påverkas här)
  3. Starkare hjärtmuskel
  4. Bättre sömn
  5. Miljöupplevelse
  6. Energi- och lycka av endorfiner
  7. Bättre aptit
  8. Ökad blodvolym
  9. Lättare vardag
  10. Upptäckarglädje
  11. Mer balanserat kolesterol
  12. Lättillgänglig och billig träning (löpning/gång)
  13. Ökad lungkapacitet och syresättning
  14. Sänkta stressnivåer
  15. Ökat minne och koncentration
  16. Starkare muskler och skelett
  17. Bättre immunförsvar
  18. Mer uthållig
  19. Perfekt prattid med en vän
  20. Bra sightseeing / transport

Ja du ser, det finns en hel del att peppa upp dig med dagar då tröskeln känns hög. Och du måste såklart inte springa, även om det är vad de flesta kanske tänker på som konditionsträning. Att gå raskt i kuperad terräng, simma, cykla, ro, svinga kettlebells, åka skidor, göra burpees m.m. m.m. är ju också bra.

trendsporter

Hur mycket träning krävs för en konditionsökning?

Om vi snackar hälsa, inte elitidrott, brukar en bra riktlinje för att öka eller bibehålla konditionen vara att konditionsträna 3 ggr/vecka, där intensitetet varieras och passen är minst 30-90 minuter långa. För dig vars mål är att bibehålla din kondition räcker två pass i veckan gott och väl, exempelvis ett högintensivt intervallpass som är lite kortare och ett lite längre, lågintensivt. Ett annat förslag är att du kör 30 minuters intervallträning före eller efter ett av dina styrkepass eller annan träningsform.

Hur vet man vad som är hög eller låg intensitet?

Graden av ansträngning kan anges i % av din maximala syreupptagningsförmåga eller i % av din maximala hjärtfrekvens. Detta uppskattas med mätning (av ex. en pulsklocka) eller din känsla/uppskattning (ex. förmågan att prata eller ansträningingsnivå mellan 1–10). Det är vanligt att dela in träningsintensiteten i tre olika nivåer/zoner, även om fler förekommer.

  • Låg intensitet: under 60% av max hjärtfrekvens (alt. att kunna prata oberört).
  • Medel intensitet: mellan 60-80 av max hjärtfrekvens (jobbigt att prata, men går).
  • Hög intensitet: över 80 av max hjärtfrekvens (omöjligt att prata utan att flåsa extremt mycket).

Dessutom får du inte underskatta din vardagsmotion och styrketräningen som underhållsträning – allt som höjer pulsen en aning. Om vi jämför med världseliten inom konditionsidrott kör de sällan mer än 2-3 intensiva träningspass i veckan, medan resten av träningen genomförs på lägre intensitet. De intensiva träningspassen genomförs dessutom oftast på en lägre intensitet än många högintensiva träningsformer som är trendiga bland motionärer just nu. Där har du ytterligare exempel på att du inte behöver träna fler än 2-3 högintensivt pass per vecka, även under perioden då du satsar mer på din konditionsträning.

Konditionsträning med olika syften

Det finns lika många anledningar och historier bakom en människas träning som former och upplägg. Och det grymma är ju att ALLA kan hitta sin egen nivå att känna sig stark vid, även om livet och därmed syftet ändras. Vill du jobba mot mätbara mål kan du välja den träningsform du gillar:

  • Korta intervaller. Passar dig som är/vill bli explosiv, som gillar fart och blir uttråkad av att springa/cykla långt, eller vilken konditionsträning du nu väljer.
  • Långsam långdistans. För dig som vill bli uthållig, tränar inför långlopp eller gillar att träna och prata med sällskap. Man hinner avhandla mycket på ett långpass.
  • Kraftfulla backar/motståndsträning. För dig som kombinerar din konditionsträning med mål inom styrketräningen – eller själva konditionsträningsformen. Att träna dig stark i backar/med tyngre motstånd ger lätthet även på raksträckorna.
  • Mjuk upplevelseträning. När ”resan är målet”, d.v.s. för dig som använder din konditionsträning till att uppleva nya miljöer – eller dig själv. Alltså fokus på det runtomkring och känslan inombords.

Och som alltid – det ena utesluter inte det andra. Tvärtom är variation kanon, men oavsett form av konditionsträning är den bästa enligt mig den med syfte att känna dig stark, glad och den du får motivation att fortsätta med. Det är i alla fall mest hållbart i längden.

Igår sprang jag första långpasset på ca en månad här i Stockholm, hela 22 km. Hett som tusan, men ändå himla härligt. Jag har inte sprungit längre än en mil, men oftare under sommaren och det känns. Betydligt lättare löpsteg än vad jag hade under vinterhalvåret, men det är ju inget nytt: du blir bra på det du tränar.

Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras