Underhållsträning – 8 okomplicerade övningar med kroppsvikt och gummiband

Om du pausar prestationsmålen, men inte vill sluta träna.

Då är det jag kallar underhållsträning bra. Att köra övningar för hela kroppen som KAN, men inte nödvändigtvis gör dig starkare än vad du är för tillfället. Tränar för att bibehålla den nivå du byggt upp, men utan samma påfrestande belastning som när du vill bli bättre på något. Och som vanligt är det svårt att ge ett generellt program eftersom jag skulle behöva intervjua, gärna träffa, dig som läser. Men jag har ändå gjort ett försök med övningar jag tänker att dom flesta kan köra med viss modifikation.

Nedan hittar du ett program för underhållsträning med 8 övningar att spara ner där du bara behöver din kropp och ett gummiband. Jag har även skrivit alternativ under respektive övning om någon är för tung eller lätt.

Underhållsträning – 8 okomplicerade övningar med kroppsvikt och gummiband

  • Prisoner squat med hopp, 3 x 12 reps (lättare: utan hopp, tyngre: pistol squat)
  • Spindel push-ups, 3 x 12 reps (lättare: vanlig push-up/på knä, tyngre: med fötterna på högt föremål)
  • Utfallssteg bakåt, 3 x 12 reps/sida (lättare: gör färre repetitioner/ben, tyngre: håll i vikt)
  • Rodd med gummiband, 3 x 12 reps (lättare: ställ dig närmare bandets fäste, tyngre: ställ dig längre ifrån)
  • Bäckenlyft på hälarna, 3 x 12 reps (lättare: sätt i hela fötterna, tyngre: lyft ena benet eller/och lägg en vikt på höften)
  • Stående kryssdrag med gummiband, 3 x 12 reps (lättare: gör färre repetitioner/sida, tyngre: gör fler/ställ dig längre ifrån bandets fäste)
  • Stående bicepscurl med gummiband, 3 x 12 reps (lättare: förläng gummibandet, tyngre: förkorta gummibandet)
  • Plankan med rotation, 3 x 12 reps (lättare: stillastående planka, tyngre: håll i en vikt vid rotationen)

Förslag på upplägg: Kör en övning i taget eller ett set per övning i en cirkel x 3.

Hoppas programmet – eller delar av det – är något du kan använda. Eller tipsa en vän? Kram! /A

Fler rekommenderade upplägg till dig som också kör underhållsträning såhär på sommaren:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras