Varför och hur du gör bärövningar, weighted carries

* I betalt samarbete med Actic *

bärövningar

Varför du ska köra bärövningar?

Eller weighted carries om vi ska vara internationella. Vi börjar där som vanligt, med det som ger dig ett syfte att faktist lägga in bärövningar i din träning. Det främsta jag ser är att du 1. tränar bålen och dess stabilitet, d.v.s. förmåga att förhindra rörelser (antiflexion, antiextension och antirotation), 2. förbättrar din grepp- och underarmsstyrka och 3. ökar arbetskapaciteten. Indirekt och på sikt kan bärövningar också ge dig en viktminskning eftersom du ökar din energiförbrukning – eller viktökning genom att du kan öka muskelmassan. Det beror däremot mycket på kost, gener, hormoner och andra faktorer i vanlig ordning, så vi håller oss till själva träningsbiten här.

Varianter

Det finns många olika varianter du kan välja mellan. Farmers walk som mig på bilden, Suitcase carry, Kettlebell bottom-up carry, Kettlebell waiter carry, Kettlebell overhead carry, Kettlebell cross carry. Googla respektive övning om du är osäker på vad jag menar, Erik Börjesson visar några här.

Hur?

  1. Tänk ”stolt hållning” där du gör dig så lång som möjligt.
  2. Håll ryggraden i en neutral position och anspänd core- och bäckenmuskulatur.
  3. Håll armarna raka och ett starkt grepp, utan att överdriva för att spara krafter.

Att tänka på

Du måste inte belasta höger och vänster sida lika mycket. Så länge du kan hålla ryggen i en bra position kan en ensidig eller snedfördelad vikt förbättra bålstabiliteten. Tänk däremot på att alternera mellan sidorna så att du har belastat båda lika mycket i slutet av passet, om du inte vet att du behöver stärka ena mer än andra.

Hur långt ska man gå?

Börja med att gå ca 20 meter för att sen öka stegvis uppemot 50 meter.

Hur tung belastning?

Som nybörjare är ett medelmått att klara bära 20 kg i Suitcase carry (som mig på bilden, men en arm i taget) i ca 20 meter.

När under träningspasset passar det att bära?

Bärövningar kan vara en del av uppvärmningen, som en enskild övning eller ingå i ett superset ihop med en annan. Om ditt syfte är att förbättra din arbetskapacitet eller gå ner i vikt är det bra att köra bärövningar i slutet av passet.

Lycka till om du testar övningarna och häng gärna med mig till Actic på Instagram där jag bjuder på inspiration den här veckan, bland annat från nyöppnade Actic Ulriksdal du ser här. Fantastiskt fint, ljust och luftigt! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras