Mina 3 bästa varianter av löpintervaller

”Make it simple”..

..är min genomgående strategi när det gäller träning, varför jag ofta håller mig till mina 3 bästa varianter av löpintervaller. Det finns ju mängder av varianter och upplägg att prova, vilket kan vara kul men kräver ändå liiite mer hjärnarbete. Och tänker gör jag tillräckligt utanför gymmet och löpvägarna, så när jag tränar känns det skönt att gå på rutin. Ändå med variation beroende på var jag befinner mig, distans, underlag, tempo och som sagt – typ av intervaller.

Dom jag tycker är mina bästa varianter av löpintervaller skiljer sig dessutom åt på flera sätt, vilket ger omväxlande och därmed utvecklande träning. En med mer styrka, en för explosivitet på kortare sträckor och en långa. Mer om fördelarna förklarar jag efter respektive variant här nedan. Och ofta väljer jag ut en av dom varje vecka medan övriga rundor är rent spring på känsla, utan upplägg.

Mina 3 bästa varianter av löpintervaller

1. Backintervaller

Spurta fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogging eller gång ner för backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Vid en kortare men brantare backe kan du hålla lite högre fart än om du springer uppför en planare, längre backe. Upprepa förslagsvis 5-20 gånger beroende på din träningsnivå. Glöm inte att värma upp innan med 10-15 minuters lugn löpning, samt att avsluta likadant.

Fördelar? En bra mix av löpstyrka och puls, som är mer skonsam för knän och andra leder än utförslöpning. Det går snabbt att få upp pulsen och du känner dig oövervinnlig på toppen av backen. Läs mer om teknik och fördelar med backintervaller här).

2. 1-minutersintervaller

  • Uppvärmning, 10 minuters jogging
  • 1 minut ”halvsnabb” intervall
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut i maxtempo
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut lite snabbare än ”halvsnabbt”
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut i snäppet under maxtempo
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut lite snabbare än lite snabbare än ”halvsnabbt”
  • o.s.v. tills du sprungit 10 1-minutersintervaller

Exemplet ovan är att du kör varannan 1-minutersintervall med hög puls, varannan lite lägre, samtidigt som du trappar ner de snabbaste och trappar upp de ”långsammare”. Fysiskt springer du då som snabbast när du har som mest energi i början av passet, plus att hjärtat upplever de halvsnabba intervallerna som lätta i jämförelse med ditt maxtempo. Mentalt kan du tänka att du bockar av de jobbigaste i början av passet, sen blir det lättare.

Fördelar? En intervallform jag väljer när jag vill ha något mentalt enklare. Det låter ju lättare att springa snabbt ”bara en minut” och underlaget får gärna vara flackt. Även fysiskt är detta en enligt mig enklare intervallform än exemplet ovan och nedanför, men ökar din explosivitet på korta sträckor ett effektivt sätt.

3. Norskintervaller / 4 x 4-minutersintervaller

Här är tanken att du ska springa intervallerna med 10-20 slag under din maxpuls (ca 90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter x 4 med 3 minuters lätt jogg emellan (ca 70 % av maxpuls).

Som motionär kan du annars strunta i pulsen och enbart låta tiden styra, d.v.s. tänka att du ska springa snabbare än normalt men så att du orkar i 4 minuter. En bra intervallform dagar då du vill att någon annan (klockan) ska bestämma. Min pepptanke här är att ”jag springer så snabbare än vanlig jogg i 4 minuter och kan alltid sänka tempot om jag känner för det..”.

Fördelar? Framför allt är det ett bra sätt att bli snabbare på längre sträckor, exempelvis inför ett långlopp. Det gör dig uthållig på en högre nivå och kan även vara mentalt lätt att tänka ”bara 4 stycken..”.

Vilken eller vilka är dina bästa varianter av löpintervaller? Tipsa gärna i en kommentar så ska jag prova. Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras