Sommarträning hej hej – 10 filmade utomhuspass

sommarträning

”Hur ser din sommarträning ut?”

..frågade en vän på Instagram när jag bad er önska bloggämnen. Och svaret får du här – min sommarträning ser ut mycket som på bilden, plus i filmerna nedan. Jag gillar struktur och har en rullande rutin i ryggraden, men under semestertid pausar jag den lite. Är mer spontan och låter aktiviteter med barnen, lust, väder och plats på Jorden bestämma mer. Ofta har jag med gummiband och sling trainer ifall vi reser bort, annars är utegym, Kampangymmet och mer löpning vanligt. I år vet jag däremot inte hur det blir då jag är permitterad och kommer fortsätta jobba några timmar varje vecka, men även hemma i Stockholm blir träningen mer flexibel sommartid.

Till dig som vill ha några idéer med enkla redskap eller kroppsvikt till din sommarträning har jag samlat mina allra bästa förslag. 10 andra utomhuspass hittar du här. Varsågod att välja och vraka!

Sommarträning hej hej – 10 filmade utomhuspass

Helkroppspass med GymRings – 7 övningar

  1. Chins
  2. Overhead squat
  3. Push-ups
  4. Split squat
  5. Hög rodd + excentriska, omvända flyes
  6. 180° sidorotation
  7. Plankpik + push-ups

Cirkelupplägg för hela kroppen: Kör alla övningar direkt efter varandra i en cirkel, där du tar pauser vid behov och vilar 1-2 minuter mellan varje varv. Upprepa 3 varv.

Kontrastupplägg: Kombinera 3 övningar du tycker är tunga med 3 lättare och kör direkt efter varandra. Vila 1 minut mellan varje omgång och upprepa 3 gånger per superset.

Träna på en sten – 8 övningar för hela kroppen

  1. Enbensknäböj + tåhävningar
  2. Push-up i pik
  3. Reverse elevated split squat
  4. Dips
  5. Sidoplanka med armrotation
  6. Sittande fällkniv
  7. Smal pusch-up med knäindrag – rakt + diagonalt
  8. Rygglyft med armrodd

Förslag på upplägg: Jobba 45 sek per övning och sida. Vila/byt övning under 15 sekunder. Ta 60 sek paus och upprepa 3 varv.

5 utmanande övningar med coreboll

  1. Planka med knäinrullning.
  2. Sittande sidorotation, med benen i eller lyfta för tyngre.
  3. Plankan med sidorotation, knip åt bollen med fötterna och rotera så långt du kan åt varje håll.
  4. Fällkniven.
  5. Planka med små cirklar åt varje håll. Försök behålla en stilla höft.

O.B.S. Filmen är i dubbel hastighet mot verkligheten. Jobba i en takt där du kan bibehålla kontakten med coremusklerna.

5 knä-, höft-, rumpövningar med miniband

  1. Sidogång, 10 steg åt varje håll.
  2. Draken, 10 framåtfällningar för varje sida.
  3. Rumpspark, 10 för varje sida.
  4. Liggande sidospark, 10 för varje sida.
  5. Höftlyft med sidosteg, 10 steg ihop och isär.

Upplägg: Kör övningarna direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa 3-4 varv. O.B.S. Filmen är i dubbel hastighet mot verkligheten. Plocka ut dom övningar du gillar eller kör allihop, i din egen takt.

Helkroppspass med SlingTrainer – 8 övningar

  1. Knäböj + bicepscurl
  2. Rodd
  3. Pistol squat
  4. Omvända flyes
  5. Reverse elevated split squat
  6. Tricepspress över huvudet
  7. Sidoplanka med armrotation
  8. Hög planka med knäindrag

Upplägg, alt. 1: Kör 3 set med 10 repetitioner per övning och sida i cirkel med alla övningar direkt efter varandra och 1 minuts vila mellan varje varv.

Upplägg, alt. 2: Kör övning 1 i superset med övning 2, övning 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8. Varje superset kör du 3 gånger med 10 repetitioner per övning och vilar ca 30-60 sekunder mellan varje.

BRAK – Buk, Rygg, Axlar, Knän – träningsrutin

  1. Armhävningar. 10 stycken på tå eller knän med stark mage som en planka.
  2. Knäböj. 3 x 20 stycken så djupt du kan, gärna mindre vinkel än 90° i knäleden. Sitt långt bak med tyngden på hälarna.
  3. Ryggresningar. 3 x 20 stycken där du ligger på mage med händerna vid öronen eller från utsträckta till axlarna och lyfter överkroppen från marken.
  4. Sit-ups, 10 stycken. Lyft hela ryggen eller enbart bröstryggen samtidigt som du spänner och drar åt magmusklerna inåt och från sidorna.

Kettlebellpass för hela kroppen – 9 övningar

  1. Uppvärmning: kettlebellsvingar – 3 x 20 st
  2. Enarmspress – 3 x 10 reps för varje arm
  3. Ensidig front squat med 3 sek stopp i bottenläget – 3 x 10 reps per belastad sida
  4. Enarmsrodd – 3 x 12 reps per sida
  5. Utfallsgång med ensidig belastning – 3 x 10 steg per belastad sida
  6. Axeldrag till bröstet – 3 x 12 reps
  7. Draken – 3 x 12 reps per ben
  8. Mage med liggande benlyft – 3 x 12 reps
  9. Core med stående sidorotation – 3 x 16 reps

8 övningar på parkbänk för hela kroppen

  1. Bulgarian split squat – 10 per ben (med/utan hopp)
  2. Dips med enbenslyft – 10 (byt ben efter 5)
  3. Enbenshöftlyft – 10 per ben
  4. Push-ups – 10 (alt. händerna på bänken)
  5. Enbensknäböj + tåhävning – 10 per ben
  6. Rygglyft med armrodd – 10
  7. Ben + bäckenlyft – 10
  8. Bakåtlutad bencykling – 10

Förslag på upplägg: Kör så många varv du hinner under 20 minuter.

Lekplatspass – 7 övningar för alla åldrar

  1. Spänsthopp – 10 hopp (alt. kliv upp och ner)
  2. Rodd med gunga – 10 stycken
  3. Enbensknäböj med gunga – 10 per ben
  4. Chins / armgång / hänglek – 5-10 stycken
  5. Bred armhävning + knäindrag  / gungplanka – 10 stycken
  6. Hängande knäuddrag – 10 stycken
  7. Smal armhävning – 10 stycken

Förslag på upplägg: Kör alla övningar 3 varv eller en i taget x 3.

Träna i utegym – 8 övningar för överkroppen

  1. Latsdrag (med kompishjälp)
  2. Pull-ups – så många du orkar, sen excentriska
  3. Ryggresningar
  4. Räckhäv
  5. Rodd (med extra kompisvikt)
  6. Smala armhävningar
  7. Enarmsaxeldrag med gummiband – lika många per sida
  8. Situps

Förslag på upplägg: Välj ut några av dessa övningar, kanske att kombinera med en promenad eller löptur? Eller kör 1-3 set med 8-12 repetitioner på alla.

Hur brukar din egen sommarträning se ut? Om du gör några förändringar? Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras