FILM: Träna ben och bål på bänk – 4 superset

träna ben

Här kan man sitta.

Eller träna ben, vilket är vad jag egentligen gör i en pistol squat. I veckans träningsfilm är tanken nämligen att visa dig ett enkelt och effektivt träningspass med 4 superset för ben och bål på en bänk. Totalt 8 övningar där du jobbar i olika riktningar, stärker upp kring dina knän, höften, rumpan, yttre och inre magmuskler. Viktiga för dig som springer, men även livet över lag.

Att jobba med en sida i taget är smart för att bli jämnstark och förebygga skador. Dessutom vid hemma- och utomhusträning där du inte har tillgång till yttre belastning, mer än din egen kroppsvikt. Och med superset, d.v.s. att träna två övningar direkt efter varandra innan vila, är alltid en bra idé om du vill hålla din träning kort.

Det här är övningar jag själv ofta kör när jag vill träna ben och bål i semestertid, utan redskap. Härligt expresspass ute i solen. Och att kombinera olika fokusområden ger dig mer kraft för varje, även utan lång vila mellan övningarna. Prova?

Träna ben och bål på bänk – 4 superset

  • SUPERSET 1: 1. Excentrisk dragon squat med tåhäv 10 st/ben + 2. dynamisk planka med knä mot armbåge 10 st/sida, 3 superset
  • SUPERSET 2: 3. Bulgarian split squat 10 st/ben + 4. liggande höftlyft 10 st, 3 superset 
  • SUPERSET 3: 5. Enbenshöftlyft 10 st/ben + 6. sidoplanka med höft- och armlyft 10 st/sida, 3 superset 
  • SUPERSET 4: 7. Pistol squat 10 st/ben + 8. sittande bensträck 10 st, 3 superset 

Förslag på upplägg: Kör benövning 1 i superset med magövning 1, benövning 2 i superset med magövning 2 o.s.v, alltså direkt efter varandra innan vila. Upprepa 3 superset för varje övningskombination.    

träna ben

Ser fram emot mycket sånt här i sommar. Korta powerpass och lång tids chill på samma bänk eller däromkring. Känner du likadant? ♥/A

Fler filmtips för dig som vill träna ben, utan redskap:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras