Träningsprogram med löpstyrka och stretch 2.0

Foto: Pär Olsson

Mot sommarspringet!

Ja, jag är knappast ensam om ett större sug nu när värme och barmarkssäsongen är här, där ett träningsprogram med löpstyrka kan hjälpa. Ge härligare spring med ett starkare löpsteg och hålla oss skadefria. Det är ju lätt att bli lite väl entusiastisk i början, öka frekvens och distanser för snabbt. Eller tvärtom – tappa lusten om det känns tungt, gör ont och löprelaterade problem dyker upp.

Du har tidigare fått ett löpstyrkeprogram med 3 spänst/löpskoleövningar, 1 rörlighetssekvens och 10 styrkeövningar för rumpa, lår, vader, core och skuldra. Muskelgrupper och rörelser du har nytta av vid din löpning. Och nu har fler efterfrågat träningsprogram med löpstyrka, liksom stretch/rörlighet som är en grym kombo, därför har jag lagt upp ytterligare ett. Du kan nu alltså variera mellan de båda programmen, eller plocka ut favoritövningar till ett eget.

Här hittar du ett träningsprogram med löpstyrka, d.v.s. 6 st styrkeövningar som är extra bra för dig som springer med efterföljande stretch, samt 4 övningar specifikt för mage/core. Redskap som behövs är en bänk/stol och ett gummiband, annars finns tillräckligt med övningar för att hoppa över dessa.

träningsprogram med löpstyrka träningsprogram med löpstyrkaträningsprogram med löpstyrka

Träningsprogram med löpstyrka och stretch 2.0

Uppvärmning:

  • 1. Squat to stand med rotation och sträck, 5 reps med lika många armsträck/sida

Styrka + stretch

  • 2. Bulgariska utfall, 3 set x 10 reps/sida + 3. höftböjarstretch, 1 reps/sida efter varje set
  • 4. Rumänska enbensmarklyft, 3 set x 10 reps/sida + 5. stående framåtfällning, 1 reps efter varje set
  • 6. Uppresning från sittande på ett ben, 3 set x 10 reps/sida + 7. sittande sätesstrech + ryggrotation, 1 reps/sida efter varje set
  • 8. Droputfall/dragon squat, 3 set x 10 reps/sida + 9. sittande lårstretch, 1 reps/sida efter varje set
  • 10. Brostående knästräck, 3 set x 10 reps/sida + 11. plogen, 1 reps/sida efter varje set
  • 12. Band pull apart, 3 set x 10 reps + 13. stretch av framsida underben, 1 reps/sida efter varje set

Mage/core

  • 14. Liggande benlyft, 3 set x 10 reps
  • 15. Sidliggande bäckenlyft, 3 set x 10 reps/sida
  • 16. Rygghäv med simtag, 3 set x 10 reps
  • 17. Gå upp och ner på armbågarna i plankan, 3 set x 10 reps

Förslag på upplägg: Välj ut 3 övningar för styrka och rörlighet, 2 för mage/core per pass, eller kör alla som en cirkel i 2 varv.

Önskar dig en massa jobbiga – och sköna – träningspass. Puss! /A

Relaterade lästips:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras