Program för framsida överkropp med yogainslag – typisk Anna-pass del 3/3

framsida överkropp

Sist men inte minst – del 3 av mitt styrketräning- + yogaupplägg.

Den här gången ett klassiskt upplägg med fokus på framsida överkropp för mig. Som vanligt med varierande redskap och övningsvarianter beroende på dagsform och var jag tränar, men muskler och rörelser brukar vara liknande. Och precis som vid del 1 med ett benträningsprogram, samt del 2 för baksida överkropp, blandar jag in uppmjukande yogapositioner. Som sträcker ut musklerna på ett skönt sätt efter en belastande övning, plus ett smart sätt att använda tiden i setvilan på om du inte hinner köra enskilda rörlighetspass.

framsida överkropp

Eftersom jag så sällan skriver om min egen träning tänker jag att det här är ett bra sätt att verkligen visa hur styrketräningsbiten ser ut. Att ge dig mitt typiska upplägg vid där sköna yogamoves ofta förekommer, plus visa hur jag delar upp kroppen i 3 fokusområden (s.k. 3-splitt). Den här gången alltså sista delen med fokus på framsida överkropp – axlar, bröst, bål och biceps.

Tanken bakom detta träningsprogram för framsida överkropp är alltså att du kombinerar styrkeövningar med mjuk yoga. Totalt 6 styrkeövningar och 4 yoga/rörlighetsövningar. Du inleder med att värma upp axlarna, för att sen köra övning 2 direkt efter. Somliga gånger 3 övningar efter varandra, varav en rörlighet. Krångligt? Jag förklarar mer i texten under programmet.

framsida överkroppframsida överkroppframsida överkropp
Program för framsida överkropp med yogainslag – typisk Anna-pass del 3/3

  • Axeluppvärmning: Hantellyft åt sidan samt rotation bakåt 10 reps + axelstretch 1 reps/sida – 3 superset
  • Dips 8-12 reps + dubbel vinkelposition 1 reps – 4 superset
  • Axelpress 8-12 reps + hantellyft åt sidan 8-12 reps + trekantposition med armsträck 1 reps/sida – 3 triset
  • Chins 6 reps + baksida axlar i cabelcross/omvända flyes 10 reps + tigern/plankan med knäindrag 3 reps/sida – 3 triset

Upplägg: Vid superset kör du 2 övningar direkt efter varandra och vid triset 3 övningar direkt efter varandra, här inklusive en uppmjukande yogaposition. Antalet set och repetitioner anpassar du som vanligt efter dig, din dagsform och dina mål.

Eftersom jag både gillar tidseffektiv träning och är ”lat på ett osmart sätt” (chins är ju jobbigare för hela kroppen än isolerade hantelcurls) kör jag chins som bicepsövning. Det är även en av dom sakerna jag alltid velat klara, att dra upp mig själv, så inte fel att få in övningen såhär.

Hoppas du hittar delar ur mina träningsprogram som passar dig eller om du kör dom rakt av. Lycka till med din träning. Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras