Ryggträningsprogram med yogainslag – typisk pass a´la Anna del 2/3

gorillarodd 2

Dags för del 2 av mitt styrketräning- + yogaupplägg.

Den här gången ett typiskt ryggträningsprogram, eller snarare överkroppsprogram med fokus på baksidan, om du ser till hur jag ofta kör. Redskap variera beroende på var jag tränar, men muskler och rörelser brukar vara liknande. Och precis som vid förra veckans benträningsprogram blandar jag in uppmjukande yogapositioner. Skönt att sträcka ut efter en övning som drar ihop musklerna tycker jag, plus perfekt om du som jag vill pyssla med något i setvilan.

Vid dom olika delarna av mina personliga träningsprogram är syftet alltså att ge dig mitt typiska upplägg vid styrketräningen med inblandade yogamoves, plus hur jag delar upp kroppen i 3 fokusområden (s.k. 3-splitt). Den här gången alltså ett ryggträningsprogram och nästa vecka du få ett för axlar/bröst/biceps.

Tanken bakom detta ryggträningsprogram är alltså att du gör varannan styrkeövning, varannan mjuk yoga. Totalt 5 styrkeövningar och 5  komplement/rörlighetsövningar. Du inleder med utåtrotation för att värma upp axlarna, för att sen köra övning 3 direkt efter övning 2, övning 5 direkt efter 4 o.s.v.

ryggträningsprogramryggträningsprogramryggträningsprogram

Ryggträningsprogram med yogainslag – typisk pass a´la Anna del 2/3

  • 1. Axelrotation utåt 3 x 12 reps/sida som uppvärmning av axlarna
  • 2. Pull-ups 5-10 reps (så många uppdrag som möjligt, resten excentriska) + 3. Palmen 1 per sida (du kan även ta tag i något och sträcka ut en sida i taget), 4 superset
  • 4. Gorillarodd 10 reps/arm + 5. Huksittande med armsträck, en i taget upp mot taket, 3 superset
  • 6. Räckhäv med brett grepp 10 reps + 7. Trekantsställning med motsatt arm mot lotsat fot och andra rakt upp mot taket 2/sida, 3 superset
  • 8. Smal armhävning 10 reps + 9. Hunden (gärna med varannat knä mot armbåge som magövning), 3 superset
  • 10. Baksida axlar i kabelmaskin, 3 x 10 reps

Upplägg: Kör en styrkeövning i superset med en uppmjukande yogaposition. Och antalet set och repetitioner anpassar du som vanligt efter dig och dina träningsmål.

All lycka till om du testar programmet. och din träning över lag. Kram! /A

2 kommentarer
  1. Men vad smart att lägga in rörlighetsövningar i setvilan. Jag har svårt att komma ihåg rörlighetsträningen men detta kanske funkar för mig. Tack för tipset!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras