Benträningsprogram med yogainslag – typiskt pass a´la Anna, del 1/3

Styrketräning + yoga = ♥

I alla fall om du frågar mig. Och jag tror rent generellt att våra kroppar mår bra av ett benträningsprogram med uppmjukande inslag. Inte bara rent funktionellt, utan väldigt skönt att efter en övning som drar ihop musklerna sträcka ut dom lite och ”lufta” lederna tycker jag.

Vid veckans träningsprogram är syftet just att ge dig mitt typiska upplägg vid styrketräningen där jag ofta blandar in yogamoves, plus delar upp kroppen i 3 fokusområden (s.k. 3-splitt). Den här gången alltså ett benträningsprogram och framöver kommer du få ett för rygg/triceps, samt axlar/bröst/biceps.

Tanken bakom detta benträningsprogram är att varannan är en tung styrkeövning, varannan mjuk yoga. Totalt 4 basövningar och 5 för core- och rörlighet. Du inleder med ett rörlighetskomplex som uppvärmning för att sen köra övning 3 direkt efter övning 2, övning 5 direkt efter 4 o.s.v.

Benträningsprogram BenträningsprogramBenträningsprogram

Benträningsprogram med varannan yogaövning

  • 1. Rörlighetskomplex med pinne, 4 omgångar
  • 2. Utfallsgång med hantlar, 4 x 20 steg + 3. Hunden (sträck ut ryggen och trampa en häl i taget mot golvet)
  • 4. Sumo marklyft, 5 x 5-10 reps (bygg på med tyngre vikter/färre reps successivt) + 5. Huksittande (gärna med varannan armsträck mot taket)
  • 6. Hip-thrust, 3 x 10 reps + 7. Universalpositionen (åt varje håll)
  • 8. Kettlebell front squat, 3 x 10 reps + 9. Dynamisk duva, 3 reps/sida

Kör en övningskombination i taget eller två basövningar i superset med varandra. Och antalet set och repetitioner anpassar du som vanligt efter dig och dina träningsmål. All lycka till om du testar programmet!

Jag är glad över mina ökningar i flera övningar under en tyngre träningsperiod, inte för att jag måste kunna lyfta supertungt, utan som tecken på att kroppen är på g. Här körde jag 3 set med 3 repetitioner á 100 kg, men nu är det dags för en lättare period igen.

Även om övningarna ofta är samma blir det något nytt för kropp och sinne när antalet repetitioner ändras. Dessutom väljer jag mer kroppsviktsövningar i mina lättare perioder (som i att jag kör fler reps med lättare vikter, inte alltid lättare känsla haha). Roligt varierande ändå, precis som jag tycker det är att mixa två favoritträningsfomer – styrketräning + yoga.

Kram! /A

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras