Träningsupplägg inför Marathon

Virituellt lopp eller ihop med andra?

Att följa ett träningsupplägg inför marathon är inte bortkastat oavsett. Såklart jag och andra löparnördar hoppas innerligt att loppen rullar igång igen framåt hösten, men man vet ju inte i dessa osäkra Coronatider. Det känns ändå roligt att ha något tidsbestämt mål att sikta på, strukturera upp träningen och att min löpning börjar lossna. En typsik träningsform som blir lättare ju mer man kör. Såklart till en gräns, skadefri är trots allt alltid mitt mål nr 1, men om man är inkännande och ökar med sunt förnuft.

Det finns många olika träningsupplägg inför marathon att hämta hem om du vill ha ett med exakta distanser och veckodagar, men så här har jag tidigare lagt upp min träning inför de 3 marathon jag sprungit hittills:

Träningsupplägg inför Marathon*

  • Varje vecka – 3 löppass: 1 intervallpass (varieras mellan backintervaller, korta löpbandsintervaller, 4-minutersintervaller eller tusingar), 1 längre pass (12 km och uppåt), 1 njutpass (distans och tempo efter lust och dagsform). Just nu springer jag ”bara” 2 löppass per vecka p.g.a. vill även köra crossfit, men kommer lägga till ett 3e under sommarlovet.
  • Varje månad – 1-2 långpass: årets första på 17 kilometer gick ju lätt, tack vare grymt sällskap och att jag är igång med löpning uppåt milen året runt. Nu är planen att öka med 2-5 kilometer för varje långpass, som längst uppåt 32 km. Inräknat att vardagslivet kommer emellan ibland, men underhåller jag bara med de kortare veckopassen, crossfit och styrketräning, vet jag att jag klarar Helsingborg Marathon på rent pannben.
  • Helgen och veckan innan loppet: Inga pass över 12 km och max 6 km eller ingen löpning alls 2 dagar innan loppet.
  • Annan träning: fortsätter med runt 2 styrkepass och 1-2 crossfitpass i veckan utöver löpningen. Det har varit lyckat för att hålla mig stark och skadefri inför mina tidigare lopp.
  • Vila: minst en dag i veckan. Fler om jag börjar känna mig slitet, eller byter jag ut annan träning mot lugn yoga.

* Detta är mitt personliga upplägg med tanke på min träningsbakgrund, nivå och övrigt i livet. Anpassa efter dig om du plockar av träningsupplägget.

Varför inte långpass varje helg? Och fler intervallpass i veckan? Som prestationsmänniska jobbar jag mycket för att tagga ner istället för att motivera mig till fler tuffare pass. Energin måste räcka till min vardag med 4 barn och jobb också. Dessutom vill jag behålla glöden och även träna annat än löpning. Därför känns den här planen bra för mig. Egentligen inte så stor skillnad mot hur jag brukar träna, mer än att jag ökar distansen på ett av löppassen.

Har du någon mara eller annat löplopp inplanerat framöver? Kram! /A

2 kommentarer
  1. Ganska precis så jag la upp det på inför mitt senaste maraton. Vilket också blev mitt snabbaste.
    Hade bra flyt i mars men så kom en inflammation i vägen. Ska försöka öka sakta men säkert nu och se om det håller.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras