Styrketräning för barn (och vuxna) – 7 effektiva övningar med Hugo

”Barn stannar i växten av styrketräning!”

Har du hört det påståendet om styrketräning för barn tidigare? Jag har. Och med bilder och inlägg i repris från 2018 kan jag garantera dig om att det inte stämmer. Idag är Hugo både längre och kraftigare än mig, trots att det har ingått endel styrketräning i hans fotbollsfys.

Betydligt mer skrämmande är styrketräning för barn är hur dom (ja, vi vuxna med) blir allt mer stillasittande. Vilket på många sätt kan påverka oss negativt, både fysiskt och mentalt. Dessutom är det under barn- och ungdomsåren grunden för deras framtida hälsa, fysik och motionsvanor läggs. Därför ett ämne jag tycker är extra viktigt.

Helst vill jag ta bort all prestationspress, både från barnen och föräldrarna. Jag tror mer på att hitta ett intresse och glädje kopplat till rörelse än en strävan efter att vara ”duktig” eller vinna. Att bara gå ut räcker gott i många sammanhang, samt att cykla eller gå till skola och jobb. Tidigare har jag skrivit om fördelar med rörelse och träning för barn, om 10 enkla sätt att ge ditt barn rörelseglädje och hur mycket aktivitet som är bra för barnen. Nu lite tips på styrketräning som både är bra för vuxna och barn med viss modifikation.

Längre ner ser du bilder från ett styrkepass Hugo körde som 12-åring. Han och syskonen är uppväxta med att ”mamma och pappa går och styrketränar”, så jag antar att han kände sig vuxen som fick göra samma sak. Kom hem så stolt och berättade om allt han fått göra.

Styrketräning för barn – bra eller skadligt?

Om det är bra med styrketräning för barn har som sagt varit omdiskuterat, men enligt den senaste forskningen är styrketräning en trygg och säker typ av fysisk träning. Den har låg skaderisk och ett stort antal positiva effekter. Studier visar att styrkeökningen hos barn är till följd av ett förbättrat samarbete mellan nervsystemet och muskulaturen. Styrkeökningen beror alltså inte på en muskeltillväxt, utan ett förbättrat samarbetet mellan nerv och muskel. Dessutom är det bra för uppbyggnaden av skelettet, balansen och för att förebygga framtida skador.

Att styrketräning för barn skulle vara farligt eller göra så att de ”slutar växa” är myter. Studierna visar inte några negativa effekter som dessa och skaderisken är betydligt lägre än i många andra sporter.


Här visar Hugo ett pass där barn/ungdomar kan ha lätta vikter och den vuxna lasta på tyngre, men köra samma övningar. Effektiva basövningar med flera av kroppens naturliga rörelser och ett kul sätt att växla vem som kör eller peppar den andra.

Styrketräning för barn och vuxna – 7 effektiva övningar med Hugo

  1. Rekylen med expander. Spring fram och nudda ex. en vikt och tillbaka.
  2. Trap bar (alt. vanliga marklyft).
  3. Squat med VipR (alt. pinne, lätt hantel eller liknande). Kom ner i en djup knäböj – vrid 180° åt varje håll – kom upp.
  4. Farmers walk. Gå med stolt hållning, starkt grepp och bål.
  5. Bänkpress. Anspänning i hela kroppen. Pressa från bröstbenet och upp.
  6. Ringrodd. Håll stark bål och tänk att kroppen ska vara helt rak. Dra dig upp med överarmarna nära kroppen – knip åt mellan skulderbladen – bromsa på vägen ner.
  7. Stående antirotation. Sätt fast ett gummiband i midjehöjd. Håll i änden med raka armar på ett avstånd där du får jobba med bålen för att inte rotera. Håll 10 sekunder x 3.

Upplägg: Kör 3 x 10 repetitioner av varje övning. Antingen med 30-60 sekunders vila mellan varje, eller som en cirkel i 3 varv.

Kanske något för dig, dina eller andras barn att testa framöver? Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras