Löpstyrkeprogram – spänst och styrka med 14 övningar

Löpstyrka – kanske mer aktuellt än någonsin just nu?

En av er som följer mig på Instagram önskade ett löpstyrkeprogram. Och hon är förmodligen inte ensam om att starta upp eller öka mängden löpning framåt sommaren, känner du igen dig?

Jag är själv på gång som du kanske sett? Löpning är en så lättillgänglig och härlig träningsform, speciellt under semestertider. Dessutom brukar årets loppsäsong normalt starta upp nu också. Inför det blir jag ännu noggrannare med min styrke- och rörlighetsträning för löpmusklerna. Efter alla år vet jag vad som funkar för att både få mer spänst i min löpning och hålla mig skadefri. Några favoriter jag gärna delar med mig av.

Här hittar du ett löpstyrkeprogram med 3 spänst/löpskoleövningar, 1 rörlighetssekvens och 10 styrkeövningar för rumpa, lår, vader, core och skuldra. Muskelgrupper och rörelser du har nytta av vid din löpning.

Löpstyrkeprogram – spänst och styrka med 14 övningar

Uppvärmning med löpskoleövningar:

  1. Hälkick, 1 minut
  2. Höga knälyft, 1 minut
  3. Enbens sidohopp, 1 minut (30 sekunder/ben)

Rörlighetssekvens:

  • Stående – djupt utfall – sträck upp armen mot taket – kom upp med båda armar i ett utfall – kliv upp och ihop. Upprepa 2 ggr för båda sidor.

Löpstyrkeövningar:

  • Step-up med benlyft, 2 x 10 reps/ben
  • Knäböj med åthäv, 3 x 10 reps
  • Cossack knäböj, 3 x 10 reps (5 per sida)
  • Excentriska enbensknäböj till stol, 3 x 10 reps/ben
  • Löparen, 3 x 10 reps (5 per sida)
  • Bäckenlyft med bensträck, 3 x 10 reps (5 per ben)
  • Skulderbladkontroll med gummiband, 3 x 10 reps/sida
  • Sidliggande benlyft, 3 x 10 reps/sida
  • Planka med benlyft, 3 x 10 reps
  • Sneda crunches med bensträck, 3 x 10 reps

Upplägg: Välj ut ex. 2 övningar för spänst och för 5 för styrka per pass, eller kör alla om du har ork och tid.

sommar

April har bjudit på ett bakslag när det gäller värmen här i Stockholm, men det här längtar jag extra mycket efter just nu – att släppa låren fria! Älskar att springa i shorts och känna vinden mot benen. Bild från 2018, men snart är jag där igen.

Kram! /A

Fler rekommenderade löpstyrkeprogram:

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras