10 yogapositioner och varför de är bra för dig

Plötsligt hände det.

Mattan rullades ut och jag startade lördagen med några sköna yogapositioner där hemma. Så lätt och svårt på samma gång. Jag har en hög, mental tröskel till hemmaträning över lag och har skrivit om mina bästa knep för att komma över den här. Men yoga är inte bara träning, utan något jag gör mycket för sinnet. Och på hemmaplan får jag inte samma ro som vid gruppträning, varför det kändes som en ännu större seger när jag väl sket i mina mindfucks och bara körde. Fint för kroppen efter flera veckors yogafrånvaro och även en något lugnare själ.

Fysiska och psykiska fördelar med yogapositioner

Ja, yoga är fantastiskt för det mentala på många sätt. För att stressa ner, bli kompis med kroppen och alla runt omkring. Jag har skrivit många inlägg om de psykiska fördelarna jag upplever med yoga och det finns som sagt även många fysiska. Här om hur bra det är med rörlighetsträningen du får vid yoga, som kan hålla dig skadefri och minskar begränsningarna vid annan träning. En annan positiv fysisk effekt är att du lär dig djupandas, vilket alltid är bra att kunna – även utanför gymmet eller löpspåret. När barnen bråkar till exempel, djupandas. När du får mail efter mail med nya arbetsuppgifter, djupandas. När mobilen kraschar i betonggolvet, djupandas. Sen har vi de rent styrke-, stabilitet- och rörlighetsmässiga fördelarna också.

Många yogapositioner är rena rama styrketräningen och du behöver inte vara en dedikerad yogi för att ta del av dem. Smyg in i din övriga träning eller prova några positioner hemma för att bygga stabilitet kring vissa leder samtidigt som du mjukar upp på andra ställen. Här hittar du 10 exempel från min egen yoga där kameran varit framme.

10 yogapositioner och varför de är bra för dig

1. Malasana

Huksittande position som öppnar upp både höfter och ländrygg, sträcker ut vrister och ljumskar. Kan vara svår om du är nybörjare, då den kräver god rörlighet. Lägg i så fall något under hälarna tills du jobbat upp rörligheten, så att du kan hålla en rak rygg. Pressa handflatorna mot varandra och lyft bröst uppåt samtidigt som du andas djupt. Kan även vara skönt att komma upp på tå på en fot i taget och mjuka upp dynamiskt.

solhälsning för löpare

2. Vrksasana

Trädet. En balansövning som skapar kraft, grundar dig, stärker lår, vader, anklar, ryggrad, stretchar ljumskar och insida lår. Övningen kan även hjälpa till att bygga upp platta fötter, skapa ett större fokus och lugna hjärnan. Om rörlighet eller balans begränsar dig kan du – flytta ned den lyfta foten längre ner på benet, men undvik att placera den på insidan av knät (alt. sätt tårna i golvet eller luta dig mot en vägg för att bygga upp din balans).

veckans träningsplan

3. Urdhva Dhanurasana

Bryggan. En kraftfull bakåtböjning som sträcker ut bröstet och lungorna, stärker armar, handleder, ben, rumpa, mage och rygg. Den sägs även stimulera sköldkörteln och hypofysen, öka din energi och kan motverka depression. Kan dock vara svår om du är stel och kräver sin styrka, så börja gärna med en halv brygga (där du behåller bröstryggen i mattan) för att öva upp rörlighet och styrka inför en hel brygga. Du kan även testa att placera händer eller fötter på block, förankrade mot väggen.

4. Alanasana

Högt utfall. En enklare variant av Krigare I som stärker upp ben, vader och rumpa, samt stretchar höftbörjare, vader och lår. Dessutom öppnar den upp bröstet och stärker axlarna. En skön öppning av hela framsidan av kroppen, samtidigt som du stärker ben och balans.

5. Halasana

Plogen. En position som sträcker ut främst ryggrad och skuldror, lugnar hjärnan, stimulerar de inre organen, stänger igen framsidan och öppnar upp baksidan av kroppen. Ta det dock lugnt om du är nybörjare och stanna med benen där det känns ok.

6. Adho Mukha Svanasana

Nedåtgående hund. Den kanske vanligaste av alla yogapositioner som både stärker och stretchar en stor del av kroppen. Adho betyder att ha ansiktet nedåt och svana betyder hund. Ställningen ska alltså likna en hund som stretchar med huvud och framben ner och rumpan upp. Fördelar förutom att den ger dig styrka i armar och ben, stretchar axlar, baksida lår, vader och händer, är att den ger energi. Kan dessutom lindra huvudvärk, trötthet, ryggont och lindrar stress – som de flesta yogapossitioner.

7. Utthita Parsvakonasana

Utvidgad sidovinkelsposition. En position som öppnar upp hela sidan av kroppen samtidigt som den skapar kraft genom benen och är grundande. Den bygger upp uthållighet och styrka, stimulerar magens inre organ och stretchar ben, knän, vrister, ljumskar, ryggrad, midjan, bröst och axlar. Se till att ha ett öppet bröst och en rak rygg och var extra noga med att det främre knät inte faller in eller ut.

8. Natarajasana

Dansaren. En bakåtböjningsposition som både stärker och sträcker ut axlar, bröst, lår, ljumskar och mage. Den förbättrar även balansen, hållningen och ökar din rörlighet i bröstpartiet och höften. Om du tycker det är svårt att balansera, ta hjälp av en vägg med den främre handen.

9. Purvottanasana

Omvänd planka, som öppnar upp framsidan och stärker baksidan. Som du hör på namnet spänner du hela kroppen, såväl ben som rumpa och mage, likt en planka. Tänk att höften ska upp och skulderbladen ihop så att du sträcker ut bröst och framsida axlar. En skön och snäll övning, speciellt bra för oss kontorsråttor.

10. Utthita Trikonasana

Tringelpositionen. Stretchar och stärker lår, knän, vrister, höfter, ljumskar, hamstrings och axlar. Den stimulerar även magens inre organ och kan förbättra matsmältningen, liksom lindra klimakteriebesvär, ryggont, särskilt i en graviditets andra trimester. Jag hittar även information om att den är terapeutisk för ångest, platta fötter, infertilitet, nacksmärta, benskörhet och ischias.

Brukar du yoga? Ett helt program med 16 positioner att prova hittar du här. Kram! /A

Information från Yogobe där du hittar förslag på fler yogapositioner och pass att köra hemma.

6 kommentarer
  1. Jättebra övningar du har valt ut och så fina bilder! 😊 Älskar yoga men gör riktiga pass lite för sällan. Varje morgon startar jag dock med 10-15 min yoga och stretching ❤

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras