Träningsprogram för ryggen – 9 övningar

Den här veckan vill jag lyfta vikten av att träna det du inte ser i spegeln – ryggen!

Ett träningsprogram för ryggen, en av dina viktigaste kroppsdelar. Varför? Som vanligt är det bra med några goda skäl till det det du tar dig för, varför jag snor punkter från min egen artikel på SportHälsa att ta med dig inför passet:

Varför träna ryggen?

1. Ryggen kan liknas vid kroppens stöttepelare, som även påverkar in- och framsidan. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning. Magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en upprät, snygg hållning och rak rygg.

2. En stark rygg reducerar skaderisken, såväl i vardagen som inom annan träning. Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg.

3. Förenkla din vardag. Har du ett stillasittande arbete är det extra viktigt att styrketräna ryggen, men även som frisör, förskolelärare med mera. Detta gäller såklart även inför privatlivet, där du har stor nytta av en stark rygg och smärta och värk i ryggen kan motverkas med träning.

4. Skona skelettet. Genom att du ökar muskelmassan i ryggen blir belastningen inte lika stor på ditt skelett.

5. Prehab och rehab. Minska belastningen på ryggen eller redan uppkomna ryggsmärtor på grund av överansträngda muskler, genom att träna upp de stabiliserande inre bålmusklerna.

Så, med några starka anledningar i ryggraden går vi vidare till övningarna. Här hittar du ett träningsprogram för ryggen med 9 övningar, inklusive förberedande och avslutande för mjukhet och rörlighet. Allt du behöver är ett chinsräcke (alt. hoppa över den övningen) och gummiband. Tränar du på gym kan du även byta ut gummibandsövningarna mot en kabelmaskin, exempelvis en cabelcross, men eftersom många tränar hemma just nu är det med gummiband jag valt bilder för.

Träningsprogram för ryggen – 9 övningar

  1. Katten-kon – mjuka upp ryggraden genom att krumma och svanka. Håll några sekunder och ta djupa andetag i varje position, ca 5 ggr.
  2. Gummiband pull apart – förberedande övning för bröstrygg/bakisda axlar, 3 x 10 reps.
  3. Pull-ups – med eller utan hjälp av gummiband eller maskin, 3 x 10 reps.
  4. Hög rodd, 3 x 10 reps.
  5. Smal rodd med en arm, 3 x 10 reps/sida.
  6. Kryssdrag – framåtlutad med gummiband eller liggande i cabelcross, 3 x 10 reps.
  7. Magliggande crawl – ben och armlyft liggande på en kudde eller coreboll, 3 x 10 reps.
  8. Stående rotation – med gummiband eller i kabelmaskin, 3 x 10 reps/sida.
  9. Skorpionen – skön avslutande rotation för ryggraden, ca 8 reps.

Förslag på upplägg: Kör en övning i taget eller ett set i taget av varje övning i en cirkel. Upprepa 3 gånger.

Lycka till med veckans träning. Kram! /A

Fler träningsprogram för ryggen:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras