FILM: 4 x 4 benpass – mentalt lätt, fysiskt komplett

benpass

”Bara 4!”

Visst låter det lite? Därmed kanske lite lättare att motivera dig till ett benpass som detta rent mentalt? Och fullt tillräckligt för god träningseffekt. Du minns kanske att jag har nämnt fördelarna med 4 x 4-pass förut? Den här gången vill jag visa dig ett exempel i form av ett benpass jag körde för ett tag sen. Inte ”bara” ett upplägg med 4 övningar, utan som även tränar din kropp i flera av våra grundrörelser.

Kroppens grundrörelser

  1. Knäböj
  2. Press
  3. Drag
  4. Rotation
  5. Gång
  6. Höftfällning
  7. Utfall

benpass hip-thrust

Varför är det bra att köra benpass (och annat) med våra grundrörelser?

Just för att bli så stark som möjligt inför vår vardag. Klara av grundrörelserna du gör varje dag så lätt som möjligt, bli balanserat stark i kroppen och undvika skador. Dessutom är det ett relativt snabbt pass om du kör 2 övningar i superset, där du inte behöver mer redskap än en skivstång och viktplattor. Och mentalt lätt att motivera sig till – därmed kanske största skälet till regelbundenhet och resultat.

4 x 4 benpass – mentalt lätt, fysiskt komplett

4 grundrörelser, 4 övningar, 4 set

UPPVÄRMNING: 5 minuters pulshöjare och/eller rörlighetsövningar för höft, rumpa, lår, på golvet och/eller med pinne. Rotera, böj och sträck – det du tycker känns bra.

  • ÖVNING 1: Utfallsgång med skivstång, 4 x 20 steg. Rörelse: gång (+ utfall).
  • ÖVNING 2: Raka marklyft, 4 x 10 reps. Rörelse: höftfällning (+ drag).
  • ÖVNING 3: Hip-thrust, 4 x 10 reps. Rörelse: press.
  • ÖVNING 4: Dragon squat, 4 x 10 reps per ben. Rörelse: knäböj.

Förslag på upplägg:

Kör övning 1 och 2 i superset, alltså direkt efter varandra. Vila någon minut och upprepa detta i 4 varv. Samma sak med övning 3 och 4.

Om armpasset var för vingarna så får jag väl kalla detta benpass för ett till kycklingbenen. Att skapa sina traditioner som sagt, speciellt i år då mycket är upp och ner för många av oss. GLAD PÅSK! ♥/A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras