Armträning – program med 8 övningar för biceps och triceps

armträning

Påsk – en högtid att träna sina kycklingvingar!?

Det var i alla fall min tanke med att ge dig ett program för armträning inför veckan. Jamen, finns det inga påsktraditioner kring träningen får man väl skapa? Dessutom är armarna roliga och lite lagom ansträngande att träna under helgdagarna. Och att många fascineras av välbyggda armar är ingen hemlighet, där vi främst syftar till följande muskler:

Muskler som primärt jobbar när du tränar armarna

  • Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.
  • Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.
  • Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka.

expresspass

Varför du ska köra armträning?

  1. Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
  2. God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
  3. Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.

Hur?

Här hittar du ett program för armträning med 8 övningar. Plocka några enskilda (förslagsvis 2 stycken) att kombinera med din övriga träning, eller kör alla som ett komplett armpass. Lovar en skönt (?) svidande känsla och pump i kycklingvingarna efteråt!

Armträning – program med 8 övningar för biceps och triceps

  • Tripel X med hantlar: bicepscurl – axelpress – triceppress
  • Pull-ups i ringar/räcke, alt. räckhäv med supinerat grepp
  • Framåtlutad hantelcurl
  • Bakåtlutad bicepscurl i slinga, ex. TRX eller ringar
  • Dips, ex. i ringar/ställning/mot bänk
  • Smala armhävningar
  • Tricepspress över huvudet med hantlar på bänk
  • Tricepspress neråt med rep/annat handtag

Upplägg:

Kör varje övning med en vikt där du orkar max 8-15 repetitioner. Upprepa 3-4 set, eventuellt i superset, alltså där du kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila. Byt ut redskap om du inte har alla på bilderna.

Kram och lycka till med din träning! /A

Fler tips till din armträning och annat att komplettera med:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras