Vilka långa intervaller är bäst? Norskintervaller v.s. Tusingar

Brukar du springa långa intervaller?

Som tusenmetersintervaller – även kallade tusingar, eller Norskintervaller – ett annat namn för 4 x 4-minutersintervaller? Sistnämnda är ett intervallupplägg som enligt experterna ska vara det absolut bästa för att öka sin syreupptagningsförmåga, alltså det som mäter vår kondition. En studie för många år sen av Jan Hoff och Jan Helgerud i Trondheim visade flera fördelar med upplägget, som bland annat ligger bakom flera norska skidstjärnors framgång. Därför benämningen Norskintervaller.

Men som alltid är det bästa individuellt. Studier kan ju visar en sak på pappret som inte alls passar dig i praktiken och mycket är även mentalt. Så här tänker jag vid valet mellan Norskintervaller och Tusingar (som jag nääästan springer på 4 minuter, åtminstone förr).

Vilka långa intervaller är bäst? Norskintervaller v.s. Tusingar

» Norskintervaller / 4 x 4-minutersintervaller. Här är tanken att du ska springa intervallerna med 10-20 slag under din maxpuls (ca 90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter x 4 med 3 minuters lätt jogg emellan (ca 70 % av maxpuls).

Som motionär kan du annars strunta i pulsen och enbart låta tiden styra, d.v.s. tänka att du ska springa snabbare än normalt men så att du orkar i 4 minuter. En bra intervallform dagar då du vill att någon annan (klockan) ska bestämma. Min pepptanke här är att ”jag springer så snabbare än vanlig jogg i 4 minuter och kan alltid sänka tempot om jag känner för det..”.

» Tusingar / 4 x 1000-metersintervaller. En kilometer i snabbt tempo (samma riktlinjer som vid Norskintervaller) följs av 250-1000 meters lugn jogg (x 4-8 gånger beroende på din nivå). Bra att springa när du har gott om energi och vill puscha dig själv till högt löptempo under en kilometer i taget. Det kan också vara en bra intervallform på bana eller om du har mätt upp en 1000-meterssträcka och springer utan GPS-klocka. Här kan du peppa dig själv med att ”ju snabbare du springer – ju snabbare är varje 1000-metersintervall över”.

Vilka väljer du?

För mig blir det varken Norskintervaller eller Tusingar idag. Det har känts som att jag gått och burit på någon skit ett tag nu, så jag vågar mig bara på lättare träning utan hög puls. Bilderna togs för över en vecka sen och jag längtar tills jag är tillbaka där längs vattnet, men jag får se det positiva med att bygga löpsug.

Kram! /A

Fler relaterade lästips:

2 kommentarer
  1. Hei,
    Jeg har selvsagt svært god tro på 4x4min intervallene, men 1000m intervaller er jo i prinsippet akkurat det samme.
    Vi ønsker å presse grensen for det maksimale oksygenopptaket, men husk at du når maksimalt oksygenopptak kanskje 10 slag/min under din maksimale puls. Det er derfor IKKE et poeng å presse maksimalt på hvert drag som du foreslår! Du skal bli skikkelig andpusten, men ikke stivne pga melkesyre. Har du pulsklokke så snakker vi om området 85-95% av maksimal puls. Mange kjører intervallene for hardt, stivner og må senke fart/intensitet. Vi ønsker samme fart på alle drag.
    Hvor mye du ønsker å trene er jo et annet spørsmål. Trener du to økter med 4×4, ja så blir jo det faktisk også 8x4min til sammen.
    God aerob trening!

    Hilsen
    Jan Helgerud

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras