Kroppsviktsstyrka + stretch för små och stora – gymnastfys på hemmaplan

Här är det jag som kör en armhävningsutmaning på Instagram, men idag är det chefen på ryggens tur.

Först ställdes grabbarnas fotbollscuper in och nu även Jonnas gymnastikträning, så hon har fått ett program med kroppsviktsstyrka och stretch av sin tränare att köra hemma. Så himla tråkigt att idrottsverksamheten (liksom mycket annat), drabbas så hårt av Coronakrisen, men fantastiskt att se alla eldsjälars kreativitet. Jonnas tränare är ett bra exempel, som ihop med mailet om inställd träning bifogat detta hemmaträningsprogram. Jag vet att det är svårare utan gemenskapen av gruppen, men hoppas många hjälper sina barn att följer det – OCH hakar på själva. Det tänker jag göra när Jonna kör idag.

Gymnaster är klockrena bevis på att kroppsviktsstyrka räcker bra för att bli riktigt stark, inte minst i coremusklerna. För dig som vill prova, kanske ihop med ett/flera barn, hittar du hela programmet här.

Kroppsviktsstyrka + stretch för små och stora – gymnastfys på hemmaplan

AXLAR/ARMAR

  • Stå i plankan med böjda armar (på armbågarna), dutta knäna i golvet x 20/vardera knä.
  • Stå i plankan och göra rumpklapp varannan arm x 20/vardera arm.
  • I handstående mot vägg och räkna till 100.
  • Armhävningar: 20 x smala, 20 x axelbrett, 20 x breda.

MAGE

Alla övningar görs x 20:

  • Raka situps, böjda ben, ev. böjda ben i 90°
  • Situps åt höger, böjda ben, ev. böjda ben i 90°
  • Situps åt vänster, böjda ben, ev. böjda ben i 90°
  • Ligg i pik, ryggen i golvet, raka ben, fäll ner benen åt ena sidan sakta, raka ben både upp och ned. Gör samma sak på andra sidan.
  • Fällknivar, böjda och raka ben.
Härifrån, sen låter du armarna och benen möta varandra för en fällkniv.

RYGG

  • Raka rygglyft. x 20
  • Rygglyft åt höger/vänster x 20
  • Simtag på mage. Lyft armar och ben och simma. x 20
  • Ligg på mage, lyft överkroppen, ”veva” armarna. Raka armar.

BEN

  • Sitt i jägarvila mot vägg 2 min x 3
  • Utfallssteg på stället 30 på varje ben x 3
  • Burpees 20 x 3
  • Tåhävningar 20 x 3

STRETCH

  • Sitt i spagat/split (alla håll) i 1 min. x 3 gånger
  • Stå i brygga med samlade och sträckta ben och öppna axlar i 1 min.
  • Sitt på golvet i pik, lägg mage mot lår, 30 sekunder x 3
  • Sitt på golvet i gren, lägg mage mot golv, 30 sekunder x 3

Plocka ut några övningar och prova eller kör hela programmet för en ordentlig omgång.  Heja och hoppas du får en fin söndag! /A

Fler lästips för kroppsviktsstyrka och andra relaterade lästips:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras