FILM: 5 kettlebellövningar som ger dig ”det lilla extra”

Gillar du också övningar som ger dig det ”lilla extra”?

Alltså någon form av mervärde, där du förutom den härliga känslan, kulfaktorn (!?) och tänkta rörelsen eller muskelgruppen får någon slags bonusträning. Jag har ju visat dig övningar med en kettlebell många gånger, men i veckans träningsfilm hittar du varianter som ger dig just detta. Ok, all träning ger mervärde, men jag förklarar hur jag menar efter varje övning nedan:

O.B.S. Filmens tempo är dubbelt mot IRL. Kör i din takt om du testar passet.

5 kettlebellövningar med mervärde

1. OVER HEAD LOUNGE – 6 reps i varje arm. Eftersträva rak arm. Själv är jag förhållandevis stel i bröstryggen varför detta är svårt, så försök hålla en rakare arm än mig.

Förutom bra träning för rumpa och lår ökar du din axelstabilitet, rörlighet, balans, corestyrka och jobbar jämnsidigt. Bra för att bl.a. hålla dig skadefri.

2. PUSH-UPs – 6 reps per hand på kettlebellen. Håll en stark och stabil mage, jobba djupt ner.

Genom att ha en hand högre får du både ett större rörelseutslag och kan fokusera på att stärka en sida i taget lite extra mot annars.

3. SUMO SQUAT + AXELDRAG TILL BRÖSTET – 12 reps. Jobba djupt ner med underkroppsstyrka, dra upp med axlarna.

Mervärdet här är att du får med både under och överkropp i samma övning, därmed en tidseffektiv övning.

4. ENARMSRODD + AXELTWIST – 12 reps per sida. Dra – knip åt – rotera med extra fokus på baksida axel – bromsa vikten med ryggens muskler på vägen ner.

Genom den lilla ”twisten” i toppen är det lättare att få kontakt med dina viktiga muskler i baksida axel.

5. WINDMILL – 12 reps per sida. Eftersträva rak arm och stark bål. Glid ner med andra armen så djupt du kan.

En extremt bra coreövning som även ökar din axelstabilitet och rörlighet. För dig som vill ha allt-i-ett, inklusive en rolig utmaning. Tuff övning!

Förslag på upplägg: Upprepa varje övning 3 gånger med 8-12 repetitioner per set och sida, antingen som en cirkel eller en övning i taget.    

Windmill – tillsammans med turkish get-up en av de främsta kettlebellövningarna med stort mervärde om du frågar mig.

Med tanke på Corona kommer jag fokusera mycket på hemmaträning framöver. Nu har landets SATS-anläggningar stängt så det kan bli en hel del av den varan för mig med. Skrämmande hur den här sjukdomen påverkar oss, men vi får göra det bästa av situationen och fortsätta ta hand om oss. Stor kram! /A

Fler träningstips till din hemmaträning:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras