Effektiv träning på liten yta – 8 pass

blåsjön

Det bästa sportandet jag vet på sportlovet ser du här – skidåkning!

Långt ifrån träning på liten yta, snarare maximalt med space. Ja, hela grejen är härlig. Att äta frukost tillsammans och planera dagen. Pälsa på oss (ok, detta är inte alltid så friktionsfritt), sen åka omkring som fria fåglar en hel dag innan vi landar i stugmyset. Du vet, så där rosiga i kinderna och skönt trötta som man blir efter en dag utomhus.

Bilden är från Stora Blåsjöns skidanläggning 2 mil från Jorm där vi vaknat upp idag, men under vår vecka här blir det även annat än skidåkning och mys i ett större hus. Men för dig som är bortrest till en lite stuga, hotellrum eller är hemma i en trång lägenhet har jag samlat några pass. 8 filmer från arkivet för effektiv träning på liten yta med få eller inga redskap.

Effektiv träning på liten yta – 8 pass

Morgongympa i cirkel – 9 övningar för styrka och rörlighet

  1. Uppvärmning med aktivering av musklerna i axlar och bröstrygg x 15
  2. Push-ups från tung till allt lättare tills du gjort 12
  3. Trebent hund med rakt- och diagonalt benindrag x 4 per ben
  4. Huksittande
  5. Smala push-ups från tung till allt lättare tills du gjort 10
  6. Hög rodd med gummiband x 12
  7. Sidoplanka med armrotation x 10 per sida
  8. Hunden med sidovridning åt varje håll
  9. Axelrotation med gummiband x 12

Upplägg: Kör alla övningar direkt efter varandra med korta pauser vid behov. Upprepa 2-4 varv beroende på tid och energi, eller plocka enstaka övningar du gillar.

Träning med våningssäng – 9 övningar

  1. Air squat – tills rumpan nuddar sängkanten
  2. Pull-ups – så många du orkar, sen hjälper du dig upp med ena benet och bromsar utan stöd på vägen ner
  3. Rear foot elevated split squat – ner med knät i golvet och gör lika många för varje ben
  4. Axelarmhävning – kroppen i pik och jobba tills huvudet nuddar golvet, alternativt ha händerna på sängen för lättare variant
  5. Enbenshöftlyft – ena benet sträckt mot taket, håll stark core och stabil höft. Lika många per sida.
  6. Hög sidoplanka med armrotation – rotera under midjan upp till sträckt arm. Lika många per sida.
  7. Räckhäv – dra dig upp med bröstet mot övre sängkanten och brett grepp. Bromsa på vägen ner.
  8. Sneda situps – fäst fötterna under sängkanten och jobba från sida till sida. Var noga med att spänna magen inåt istället för utåt. Orkar du inte – gör crunches istället, där du bara lyfter övre delen av skuldran.
  9. Hög planka med knät mot varje armbåge. Lika många per sida.

3 olika förslag på upplägg:

  • Välj ut några övningar som du kör med en tabatatimer, d.v.s. 8 x 20 sekunder per övning.
  • Gör 12 repetitioner av varje övning/sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 2-3 varv.
  • Kör 2 övningar i superset med varandra, ex. övning 1 + 2, men 3 x 12 repetitioner per övning och sida.

10 övningar med resistance band

  1. Knäböj + sidospark
  2. Rodd
  3. Rumpkick
  4. Korsat axeldrag
  5. Bröstpress
  6. Axeldrag åt sidan
  7. Skulderaktivering
  8. Bicepscurl
  9. Tricepsdrag över huvudet
  10. Core anti-rotation

Upplägg: Plocka ut några övningar som passar dig, kanske att blanda upp med andra? Eller så kör du alla 10 rakt av, förslagsvis 3 x 10 repetitioner av varje övning/per sida och vila 20-30 sekunder mellan varje set. Eller kör alla övningarna direkt efter varandra med 1 minuts paus mellan varje varv x 3.

2 triset för hela kroppen med en låda/stol

Att köra övningar i triset innebär att du gör 3 övningar direkt efter varandra utan vila. Sen en pausar du 1-3 minuter innan du upprepar alla 3 övningarna igen, förslagsvis 3 varv för varje triset.

Upplägg med förslagsvis 10 reps per övning:

  • Triset 1: Push-ups (på knä, fötter eller med benen högt enl. filmen) + bulgarian split squat + dips (med fötterna i golvet för lättare version) x 3
  • Triset 2: Overhead squat + höftlyft (med ett lyft ben eller lättare – på två ben) + benindrag (rakt fram – åt sidan – rakt – åt andra sidan o.s.v.) x 3

Styrkepass med bord och stolar

  1. Bordhäv / räckhäv
  2. Bulgarian Split Stolsquat / enbensuttfall
  3. Trä-mot-trä-hävningar / upphöjda armhävningar
  4. Höftlyft
  5. Stoldips
  6. Stolplanka med armrotation

Förslag på upplägg: Gör 10 repetitioner av varje övning/sida. Upprepa 2-4 varv = superbra helkroppsträning.

Kettlebellpass för hela kroppen – 9 övningar

  1. Uppvärmning: kettlebellsvingar – 3 x 20 st
  2. Enarmspress – 3 x 10 reps för varje arm
  3. Ensidig front squat med 3 sek stopp i bottenläget – 3 x 10 reps per belastad sida
  4. Enarmsrodd – 3 x 12 reps per sida
  5. Utfallsgång med ensidig belastning – 3 x 10 steg per belastad sida
  6. Axeldrag till bröstet – 3 x 12 reps
  7. Draken – 3 x 12 reps per ben
  8. Mage med liggande benlyft – 3 x 12 reps
  9. Core med stående sidorotation – 3 x 16 reps

Fördelen med att belasta bara en sida, som du gör med de flesta av dessa övningar, är att du automatiskt kopplar på dina coremuskler för att hålla balansen. Muskler du har enorm nytta av att stärka inför allt du gör i livet. Dessutom är det lätt att ta med sig en kettlebell ut eller köra hemma. Plocka övningar du vill testa eller kör passet rakt av för effektiv helkroppsträning.

Varannan puls – 6 övningar med kroppsvikt

Här en film med ett pulshöjande pass ni kan köra tillsammans. Jag och Lisa visar 6 övningar med egen kroppsvikt där varannan höjer pulsen, varannan bygger styrka och rörlighet.

  1. Hopp / push-ups
  2. Squat to knee
  3. Mountainclimber jump
  4. Magliggande rodd
  5. Slam ball
  6. Push-up med bollrull

Förslag på upplägg: Gör 6 repetitioner av varje och gå vidare till nästa. Upprepa 6 varv med 1 minuts vila mellan varje varv.

Stugstyrka för överkroppen – 9 övningar med gummiband och egen kroppsvikt

  1. Breda push-ups (ev. med fötterna högt för en tyngre variant)
  2. Rodd med gummiband
  3. Axelpress med gummiband
  4. Smala tricepsarmhävningar/smala push-ups
  5. Omvända flyes med gummiband
  6. Bicepscurl med gummiband
  7. Axelrotation utåt med gummiband
  8. Köttbullen med gummiband
  9. Sidoplanka med armrotation

Upplägg: Lägg t.ex. upp det som ett stationscirkelpass där du jobbar 2 x 45 sekunder på varje station, vilar 15 sekunder mellan varje set och sen byter du. Varv 2 jobbar du bara 1 x 45 sekunder på varje station.

För mig blir det ingen träning på liten yta idag, men kanske mellanstor i Jormgymmet. Hoppas du hittar några nya idéer att prova. Kram! /A

2 kommentarer
  1. Jättebra tips! Ibland när jag är ute och reser eller bara inte är hemma har jag funderat på just det här hur man kan träna på liten yta, och utan de redskap jag har hemma. Tycker dessutom mer om att träna med kroppsvikt än med lösvikter. Känns mer som man får en funktionell styrka och kropp på det sättet, eller vad tycker du?

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras