Så använder du en foam roller – fördelar, tips och 6 metoder

Har du också en sån här hemma?

Eller på ditt gym? En så kallad foam roller, rulle för självmassage, trigger point behandling eller SFMR (self myofascial release). Dock inte helt självklar hur den används. Inom Crossfit är den ett vanligt inslag, men även andra idrottare, PTs och allt fler ”vanliga gymmare” ser jag ligga och rulla.

Själv använder jag foam roller ytterst sällan, trots att jag både har flera modeller hemma och på gymmet, plus vet hur man gör och fördelarna. Kanske för att det ofta är en smärtsam, men samtidigt skön historia. Detta eftersom du ökar trycket på muskler och (ofta väldigt tight och öm) bindväv (fascian) som håller ihop dem. Men det händer då och då när jag känner mig extra stel eller som nu – när jag går regelbundet på Crossfit.

Här kan du läsa om fördelarna och längre ner förklara och visar jag dig hur du kan göra.

Fördelar med foam roller / SFMR

  • Korregerar obalans i muskulatur
  • Ökar rörelseomfång i våra leder
  • Reducerar ömhet i muskulatur
  • Reducerar belastning i våra leder
  • Reducerar neurologisk överaktivering
  • Förbättrar neuromusulär funktion
  • Bibehåller normal funktionell muskellängd
  • Förbättrar densiteten i muskulaturen

Dessutom är det ju smidigt att man kan ge sig själv massage. Helt gratis dessutom, och du måste inte ha en rulle även om det är mest bekvämt. En vanlig tennisboll funkar också bra, även om det kan göra väldigt ont med en så liten och hård boll, om man inte tar det lugnt.

Så använder du en foam roller – tanketips och 6 metoder

  1. Rulla över kroppens mjukdelar, d.v.s. muskler. Undvik benvävnad.
  2. Stanna gärna en stund där du är extra stel / har en muskelknut och vänta tills den mjuknat. Kan göra ont, men är inte farligt.
  3. ”Det är bara att rulla loss”. Du kommer hitta vinklar om du vet var du vill rulla. I filmen visar jag hur du kan rulla ut 6 olika kroppsdelar.

Mer om hur

  • Spendera gärna ca 1 minut per område.
  • Rulla över mjukdelar och leta efter ömma områden.
  • Rulla över området, ovanför på och nedanför.
  • Andas lugnt och avslappnat för att minska spänningar.
  • Anpassa trycket med kroppsvikten.
  • Utför detta före- (för lägre skaderisk och ökat rörelseomfång i övningarna) och/eller efter träning (för cirkulation/återhämtning).
  • Kan även användas effektivt som del i ett återhämtningspass.

Foam roller / SFMR är plågsamt skönt i en märklig kombination. Dessutom ett effektivt sätt att öka rörligheten, där du får ännu bättre effekt genom att kombinera med vanlig stretching på området du är stel. Rullandet förbättrar densiteten i muskulaturen medan stretchen förbättrar muskellängden. Lycka till! /A

P.S. Vill du lära dig mer om få tips på övningar rekommenderar jag boken Sportmassera själv med redskap av  Erik Börjesson. D.S.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras