FILM: Knäböj – 9 varianter och dess fördelar

Böjning i knä- och höftled = KNÄBÖJ!

Sen kan en knäböj se ut på många många olika sätt beroende på hur våra kroppar är skapta, hur vi lever och vilken variant vi väljer. Det finns tvåbenta, enbenta, med belastning frampå, bakpå, ensidig, med olika redskap, hopp och mycket mer som du ser.

Själv har jag aldrig varit särskilt förtjust i övningen, kanske p.g.a. min kroppsform, stel bröstrygg och (förmodligen) ovana. Jag föredrar olika varianter av utfall och det man gör ofta blir man bra på du vet. Och det man är bra på känns tryggt och bekvämt att köra, eller hur? Inget fel med det, men det är utvecklande – fysiskt och mentalt – att testa något nytt ibland.

I veckans träningsfilm visar jag dig 9 varianter av denna dunderövning att välja mellan. Alla med olika fokus och fördelar, men mycket är också en smaksak.

Knäböj – 9 varianter och dess fördelar

1. Overhead squat

Knäböj med något ovanför huvudet. Fördelarna i den här varianten är att du både jobbar med underkroppen och din rörlighet i bröstryggen och axlarna. Perfekt att inleda ett pass med för att värma- och mjuka upp. Börja med en pinne eller lätt stång utan vikt och se till att sätta tekniken innan du börjar lägga på. Eftersträva att låsa ut armbågarna under hela rörelsen och att hålla dem i linje ovanför kroppen istället för framför.

2. Airsquat med/utan hopp

En bra nybörjarvariant och/eller spänst- och pulshöjare. Utan vikt kan du helt fokusera på din teknik. Målet är att gå djupt ned med rak rygg utan att bäckenet tippar in under dig, men det kan krävas några gånger att hitta rätt. Vid hoppande airsquat – böj i knäna och hämta kraft från hela kroppen, explodera upp, sträck ut höften, landa mjukt.

3. Sumo squat

Sumo squats är både snäll mot knäna och bygger en stark rumpa. Den största skillnaden mellan ”vanliga” och sumo squats är placeringen av dina fötter. Vid förstnämnda har du normalt ofta dina fötter placerade axelbrett och i sumo squats så har du dina fötter placerade bredare och med en kraftigare utåt riktning av dina tår. Stå på två lådor för ett ännu större rörelseutslag, därmed ännu tyngre/effektivare träning.

4. Bulgarian Split Squat

Med ditt bakre ben på en bänk kan du fokusera på en sida i taget och får därmed jämnsidig träning för rumpa, lår och coremuskler. Dessutom blir rörelseutslaget större jämfört med när du gör vanliga knäböj, eftersträva att komma så djupt ner med bakre knät mot golvet som möjligt. En kanonövning för de stabiliserande musklerna kring knäna, extra bra för dig som springer och utsätter dina knän för stor belastning.

5. Kettlebell Front Squat med stopp

En övning där det kan vara lättare att böja djupt utan att tippa framåt eftersom du har motvikt fram. Förutom effektiv träning för rumpa och lår får du väldigt bra bålträning med vikten frampå. Försök att hålla en upprätt överkropp, ihop armbågarna intill kroppen och stanna 3 sekunder i bottenläget. På så sätt hinner du trycka ut knäna, få kontakt med sätesmusklerna och undviker att studsa i knäleden. Om så är fallet – sänk vikten tills du hittat rätt kontakt med musklerna.

6. Bänkböj

En variant där du sätter dig på/nuddar en bänk med rumpan. En grym övning om du vill ge extra kärlek till rumpan, eftersom du har stor belastning på baksidan. Även bra för nybörjare som tycker det är svårt att lägga vikten bakåt, ett sätt att bana in tekniken och få trygghet om vikterna är tunga.

7. Klassisk knäböj

Det här är förmodligaste den vanligaste varianten du sett på gymmen som liksom de andra varianter ger bra träning för rumpa, lår och core. Här är det bra att hålla upp bröstet, spänna bålen, ha vikten på hela foten, pressa ut knäna och gå ner så djupt som din rörlighet tillåter.

8. Pistol squat

En tung övning som går att utföra på flera sätt – i filmen en av de bästa att börja med. Fördelen med pistol squat är att övningen kan hjälpa dig att upptäcka ojämnheter mellan höger och vänster sida och utöver rump- och benstyrka öka din balans och rörlighet. Pistol squats utförs med ett ben parallellt med marken samtidigt som du går ner i en böj med det andra. Se flera steg av övningen här och en lättare variant som även är kanon för att stärka musklerna kring dina knän är dragon squat.

9. Front squat

Fördelarna med front squat mot att ha stången bak på skuldran är att du förutom extra krut till framsida lår tränar rörlighet axel- som handleder, bröst, bröstrygg och fotleder. Det kan även vara lättare att böja djupt utan att tippa framåt när du har motvikt fram, dessutom får väldigt bra bålträning. Försök att hålla upp armbågarna så mycket som möjligt och behåll en stolt hållning genom hela rörelsen.

Vilken är din favorit? Om du har någon, annars kanske du hittar en här. Kram och hoppas du får en riktigt fin dag! /A

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras