Styrketräningsprogram: 2-splitt med hantlar, stång och boll

Taggad för ett nytt styrketräningsprogram?

Nu var det några veckor sen, men om du hängt med under hösten du fått ett annat styrketräningsprogram med 2-splitt, ett med 3-splitt och ett 4-splitt. Nu backar jag ett steg igen, med tanke på att många av oss har en hektiskt period såhär innan jul. Det är ju rimligare att få in 2 styrkepass i veckan än 4. Allt övrigt blir en rolig bonus. Dessutom har jag hittat ett program ur arkivet där många övningar är med hantlar och boll, redskap som ofta förekommer i hemmagym. Därmed mer lättillgängligt under eventuellt lediga dagar och övningarna med stång kan du också byta ut mot hantlar.

Styrketräningsprogram: 2-splitt med hantlar, stång och boll

Pass 1: Ben, bröst core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en lätt period med runt 12-15 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6-8 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Uppvärmning: spring på stället/en viss sträcka/gå utfallsgång utan vikt
  • Knäböj med stång: 3 x 10-15 repetitioner
  • Step-up: 3 x 10-15 repetitioner/ben
  • Utfall med hantlar: 3 x 10-15 steg/ben
  • Liggande lårcurl med boll: 3 x 10-15 repetitioner
  • Bröstpress på boll: 3 x 10-15 repetitioner
  • Armhävningar på boll: 3 x 10-15 repetitioner
  • Stående hantellyft framåt med boll i ryggen: 3 x 10-15 repetitioner
  • Hög planka fötterna på boll och corerotation: 3 x 10-16 repetitioner
  • Sneda crunches på boll: 3 x 10-16 repetitioner
  • Liggande sidorotation med boll: 3 x 10-16 repetitioner
  • Hög planka fötterna på boll och benlyft: 3 x 10-16 repetitioner

Välj ut ett par övningar per muskelgrupp eller kör alla för en ordentlig omgång.

Pass 2: Rygg, axlar, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en lätt period med runt 12-15 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6-8 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Marklyft: 3 x 10-15 repetitioner
  • Enarms hantelrodd: 10-15 repetitioner/sida
  • Axelpress + bicepscurl: 3 x 10-15 repetitioner
  • Stående framåtlutat hantellyft: 3 x 10-15 repetitioner
  • Magliggande rotation på boll: 3 x 10-15 repetitioner
  • Stående hantellyft framåt: 3 x 10-15 repetitioner
  • Liggande pullover på boll: 3 x 10-15 repetitioner
  • Maghjulet med stång: 3 x 10-15 repetitioner
  • Corerotation med viktplatta: 3 x 10-16 repetitioner
  • Magliggande, diagonala ben- och armlyft på boll: 3 x 10-16 repetitioner

Väldigt många övningar i båda programmen som sagt, men har du inte tid att köra alla – plocka 1-2 per muskelgrupp.

Här ser du mig köra en av övningarna i programmet för rygg, axlar, core: axelpress i kombination med bicepscurl. Jag startar alltså rörelsen som en vanlig bicepscurl för att sen fortsätta att pressa vikten uppåt. Tidseffektivt och kul med kombinationsövningar ibland, även om det inte går att träna med lika tunga vikter.

Hoppas du fått några användbara idéer till din träning framöver. Kram! /A

2 kommentarer
  1. Jag älskar dina inlägg om tips på övningar och pass samt när du inkluderar teori! Jag är inte säker på att jag förstår det här med träningsprogram med 2-splitt, 3-splitt respektive 4-splitt. Jag förstår det som att 2-splitt innebär att hela kroppen delas i två delar och att i ena passet tränas ena halvan av kroppen och i det andra passet tränas den andra halvan av kroppen. Samma resonemang med 3-splitt och 4-splitt. Dock hör man ofta att man behöver 3ggr/v för att se förbättringar och om man tränar 2 ggr/v så bibehålls det man har byggt upp. Säg att man följer ett program med 2-splitt och styrketränar 4 ggr/v det skulle innebära att de olika muskelgrupperna tränas 2 ggr/v (om man bortser från att vissa övningar är mer eller mindre helkroppsövningar). Skulle man då träna efter ett 3-splitts- eller 4-splitts-program skulle man ju behöva träna jättemånga pass/v om samma muskelgrupper ska få träning flera ggr/v. Lägg till att man vill få in lite konditionsträning också! Tänker jag rätt eller har jag fått allt runt bakfoten?

    1. Roligt att höra Maria. Och du tänker helt rätt, att även om man kör ett splittat program kan man träna flera gånger i veckan. Jag brukar köra ett rullande ”schema” med ca varannan dag styrketräning, då blir det t.ex. måndag, onsdag, torsdag, söndag, även om jag kör ett 3-splitt-upplägg. Och skulle du köra 4-splitt, där varje fokus på 1 muskelgrupp ”bara” blir 1 gång/vecka kommer du oundvikligt aktivera hela kroppen ändå i varje pass tack vare basövningar. Vid ex. marklyft, dips, chins, push-ups använder du hela kroppen och kan absolut få bra muskelutveckling.

      Hoppas du förstår hur jag menar 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras