4 x 4 – upplägg som ökar din prestationsförmåga och minskar mentala spärrar

4 stycken.

Visst låter det futtigt? Det är därför det är så smart att använda sig av träningsupplägg som baseras på få övningar och set eller intervaller, både vid styrketräning och konditionsträning. Din prestationsförmåga /dina resultat försämras inte av att ”bara köra 4” om du brassar på, men du kan lura hjärnan så att du orkar mer.

I söndags sprang jag 4 x 4-minutersintervaller, vilket jag tycker är mentalt lättare än andra intervalltyper. 4 minuter är en jobbigt lång tid att hålla högt tempo, men som sagt – ”det är ju bara 4 stycken”. Dessutom ska dessa ”norskintervaller”, som de även kallas, enligt studier vara extra effektiva för att förbättra sin kondition.

4 x 4 – upplägg som ökar din prestationsförmåga och minskar mentala spärrar

4-minutersintervaller

  • Värm upp ca 10 minuter.
  • Spring 4 minuter i en hög hastighet, men in max så att du orkar tiden ut.
  • Småjogga 2 minuter.
  • Upprepa 4 gånger och prova gärna att öka hastigheten från intervall till intervall om du har kraft.
  • Varva ner med minst 10 minuters lugnare löpning.

löpning prestation

Samma tänk använde jag i måndags då jag tränade jag ett styrkepass med underkroppsfokus. Från att förr i tiden ha kört uppåt 8 övningar med en blandning av fria vikter olika maskiner har jag minskat ner till ett fåtal basövningar som tar på stora muskelgrupper. Inte för att jag saknar motivation, men av tidsskäl. Jag har helt enkelt inte lika mycket tid att hänga på gymmet som när jag varit mammaledig eller sjukskriven. Att hålla sig vid en stång spar tid från att hoppa runt mellan redskap och mecka med vikter.

Nu planerar jag passen efter att få in kroppens grundrörelser istället för x antal övningar/maskiner, något jag skrevit mer om i det här inlägget, om min planering kring benträningDet blir lite olika varje gång, men just i måndags enligt favoritupplägget med 4 övningar och 4 set på varje. I filmen (från 2016) ger jag förslag på 4 tunga basövningar med betoning på underkropp, men där även core- och överkropp aktiveras mycket. Grymt för ett kort kvalitéspass som kan öka din prestationsförmåga och minska mentala spärrar. Prova!

4 x 4 benpass

  1. Marklyft, 4 set
  2. Utfallsgång med hantlar, 4 set
  3. Knäböj, 4 set
  4. Hip thrust, 4 set

Antalet repetitioner per övning beror på vilka vikter du väljer, men mellan 5-12 per set/sida brukar jag själv köra. Lycka till om du testar. Kram! /A

2 kommentarer
  1. Hej Anna! Jag har två knän som knäpper när jag tränar (men även när jag går i trappor). Jag är också överrörlig I lederna vilket tyvärr försvårar benträning (åtminstone med vikter). Vilka benövningar skulle du rekommendera då?

    1. Hej Sophie! Att lederna knäpper behöver inte vara något problem om det inte gör ont? Och om du är överrörlig är det super med styrkeövningar som bygger stabiliserande muskler. Rekommenderar ex. att göra knäböj med en låda/bänk bakom dig så du inte jobbar djupare ner än att rumpan nuddar den för att inte överbelasta lederna. Annars bör det inte vara någon fara med ex. höftlyft eller utfall där du jobbar tills bakre knät nuddar golvet så länge du känner aktivering i museerna, d.v.s inte att du ”studsar” i lederna. Hoppas du förstår hur jag menar, annars rekommenderar jag att du pratar med en PT som kan visa dig IRL 🙂
      Kram!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras