10 steg mot en grym träningsvecka

Godmorgon bästa du?

Känns det bra att bolla igång en ny träningsvecka? Själv är jag laddad efter en helg med både julbord, chill (läs sliten), träning och kalas med barnen, löpning och brunch med SportHälsas bloggare. Är kanske inte som mest utvilad, men glädje ger också enorm energi du vet. Och inför vår nya får du några andra knep jag använder mig av för att få till en bra träningsvecka. Som alltid personligt, så sug åt dig av det du vill och låt resten va.

10 steg mot en grym träningsvecka

1. Starta dagen med att preppa dig med positiva tankar. Om den du är och vad du ser fram emot idag. Visst finns det ofta mindre roliga känslor och uppgifter, men låt dem inte vara ditt huvudfokus. Här fler mentala tanketips.

2. Om du inte redan gjort det – planera in din träning i kalendern, precis som dina möten. Då är det lättare att träningen verkligen blir av. Och var realistisk redan från början. Lägg hellre till ett bonuspass om du får tid än att behöva plocka bort. Det känns roligare!

Sen händer saker i livet som kanske ruckar på schemat, men glöm inte att även hemmet är ett bra gym. Eller en lekplats, transportsträckan till jobbet eller ett aktivt TV-spel? Inte samma mentala avkoppling kanske, men kan bli en kul stund med barnen om du har några eller ett sätt att förena nytta med nöje på väg dit du ska. Här lite mer om långsiktig träningsplanering.

3. Är du omotiverad? Bestäm träningsdejt med en vän, boka upp dig på gruppträningspass eller med en PT. Det kan räcka med en gång i veckan för att få sug efter mer.

Träna det du tycker är KUL istället för det du hört är ”mest effektivt/trendigt”. Eller gå ut. Träning måste inte vara svettig, en promenad räcker fint. Vissa kan behöva pressa sig själv lite för att ta sig iväg, men beror motivationssvackan på att du redan har för höga krav på dig kan du balansera upp med att träningen blir din frizon. Här hittar du fler motivationstips.

4. Ge din kropp det den mår bra, precis som att den vore ditt barn. Tänk att du vill ge kroppen det bästa i form av kärlek och näring. Det är stor skillnad att träna med tillräcklig energi i kroppen och även efteråt kommer du ha nytta av att fylla på. Med byggstenar för snabb återhämtning och det som smakar gott. Glädje och njutning är som sagt också viktiga ingredienser för grym träning.

5. Gör en låtlista med din mest peppande musik. Eller sök efter en på Spotify. Jag gillar deras utvalda listor ”Skapat för…”, listan ”Made in Sweden” och ”Discovery Weekly” för att hitta nytt i min stil. Musik gör stor skillnad för träningen tycker jag.

6. Testa något nytt. En ny träningsform i veckan eller bara en ny övning. Gå på ett gruppträningspass du aldrig testat, spring en ny sorts löpintervaller eller bara en ny övning eller upplägg i ditt styrkepass. Utmaningar utvecklar dig och är kanon för att aldrig tröttna.

expresspass

7. Träna när du tränar. Kan låta logiskt, men jag är själv expert på att drömma mig bort mellan seten. Att hitta vackra platser att fota, komma på ett viktigt mail jag måste skicka o.s.v. mitt under träningspasset. Nu har jag blivit bättre på att bestämma mig inför varje pass att lägga all fokus på träningen och sköta allt fotograferande/filmande/mailande när jag är klar istället. Eller så fotar och filmar jag under passets gång, men publicerar i sociala medier senare.

Tar du pauser för att det känns tungt och tråkigt istället? Alla måste inte älska träning, men om det ändå får dig att må bra så peppa dig själv med bilder av hur du lyckas ”lyfta skrivstången 10 gånger” eller hur du ”springer i mål på milrundan”. Lägg fokus på allt du gillar runtomkring och tänk att ”träningen varar bara 1 timme av en hel dag”.

8. Vila när du vilar. Du som både har tid och motivation till att träna hårt varje dag – planera även in en vilodag och/eller lugnare återhämtningspass (se punkt 4). Och precis som de bestämda träningsdagarna – håll dig till planen även om energin är på topp.

Se vilodagen/dagarna som en chans att komma ifrån träningstänket och göra annat på. Din buffert att bunkra upp med lust, för kroppen att reparera sig och bli ännu starkare. Jag lovar att träningen blir ännu bättre nästkommande pass (även positivt för punkt 3).

Vila är även bra att få in annars i vardagen. Tillräckligt med sömn på natten och pauser från jobb/plugg dagtid. För att sträcka på dig, hämta luft eller lägga dig och läsa en bok. Det gäller även mobilen och andra skärmar. Hjärnan mår bra av ett avbrott och omstart då och då för att bli pigg och fräsch.

En riktigt rolig kväll/natt fick jag med kollegorna i fredags. Lyxigt julbord på Tyrol följt av dans i natten.

9. Ge dig själv en morot med träningsveckan. En dag på spa, bio med en kompis, en marathonkväll med filmer och popcorn i soffan eller middag på restaurang med vänner? Och TÄNK verkligen att ”det här är för att fira hur bra jag tagit hand om mig själv under veckan” när dagen kommer.

10. Lägg till/ta bort den information du behöver. Vad har jag missat som du vill ha med för en riktigt bra träningsvecka? Vad är överflödigt? Plocka åt dig av det som passar dig och låt resten va.

Önskar dig din bästa typ av träningsvecka nu. Puss! /A

2 kommentarer
  1. Jag har så svårt med träningsmotivationen just nu. Inte att jag inte VILL träna utan att jag vill träna MER än jag ”kan” och därför känns det ”onödigt” att träna öht.

    Jag har sedan en månad tillbaka börjat jobba heltid för första gången, efter att ha pluggat. På min utbildning hade vi ibland bara 2 h schemalagt i veckan vilket möjliggjorde för mig att satsa på träningen. De senaste 1,5-2 åren har jag tränat mycket, oftast två pass om dagen. Har utvecklats och verkligen satsat. Nu kan jag ”bara” träna en gång om dagen och då vill jag ju liksom få in allt på det passet. Vilket skapar stress och en känsla av att om jag inte kan få in allt jag vill/”behöver” kan jag lika gärna strunta i det. Känns liksom som att ”bara” ett pass (a’ 2-3 timmar) inte räcker för att utvecklas, eller ens ger något jämfört med hur jag tränade innan. Som att jag nu kommer gå bakåt i utvecklingen och att all styrka och kondition jag kämpat för kommer försvinna/försämras/minska.

    Jag skulle ju kunna gå upp 05, träna, va på jobbet till 07, jobba, sen träna igen efter jobbet, men det känns inte hållbart. Eller borde jag bita ihop och göra det?

    Känner mig överlag förvirrad i min nya situation med heltidsjobb. Försöker tillexempel få in vardagsmotion, står upp nästan hela dagarna på jobbet, går en kort sväng på lunchen, promenerar till gymmet etc. Blir kanske 40 minuter vardagsmotion om dagen. Jämfört med mina tidigare 10 km cykling varje dag i cykel-Uppsala (plus två träningspass) känns det dock ”för lite”. Men ingenting känns å andra sidan tillräckligt i vår värld av extremism. Känner mest att jag hatar att jobba för att jag inte längre har tid till det jag vill. Livet borde inte behöva gå ut på att jobba (heltid). Finns så mycket annat man kan göra som ger välmående och glädje. Synd man behöver pengar.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras