Styrketräningsprogram med 3-splitt-upplägg

Foto: Pär Olsson

Varför dela upp och fokusera på vissa kroppsdelar i taget vid träningspassen?

..kanske du undrar? När det kommer till 3-splitt, att ”splitta” träningen för kroppen på 3 pass istället för att köra helkroppspass varje gång. För egen del tycker jag framför allt att det är roligt med variation och känns bra att lägga extra krut på något speciellt. För benens del också bra att de hinner återhämta sig eftersom jag även kör konditionsträning där de behöver vara pigga.

Rent utvecklingsmässigt, alltså för ökad styrka eller/och muskelmassa, behöver inte ett splittat program vara bättre än helkroppspass – men det KAN vara så. Om du jobbar hårdare med varje kroppsdel och får bättre återhämtning mellan passen. Å andra sidan är det svårt att låta bli att använda vissa muskelgrupper om du kör basövningar, så hela kroppen aktiveras ofta även om fokus är på exempelvis rygg.

Vet inte om du blev klokare av det här, haha, men som jag sagt innan – det kan vara skönt att luta sig tillbaka på ett program hur som helst. Förra gången gav jag dig ett 2-splitt-program och här alltså ett styrkleträningsprogram med 3-splitt-upplägg. Spar gärna ner bilderna eller kika in här i bloggen när du ska träna.

Styrketräningsprogram med 3-splitt-upplägg

Pass 1: Rygg, baksida axlar, triceps, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en mellantung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Sittande rodd, 4 x 8 repetitioner
  • Chins: 4 x 8 repetitioner
  • Hög rodd/rodd med brett grepp: 3 x 8 repetitioner
  • Stående omvända flyes: 3 x 8 repetitioner
  • Liggande tricepspress från pannan med stång: 3 x 8 repetitioner
  • Sittande enarmspress över huvudet med hantel: 3 x 8 repetitioner
  • Dynamisk sidoplanka (ev. på bosuboll) med vikt: 3 x 8 repetitioner
  • Fyrfota diagonala arm- och bensträck (ev. på bosuboll): 3 x 8 repetitioner
  • Liggande bäckenlyft på boll: 3 x 8 repetitioner

Pass 2: Ben, biceps, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en mellantung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Knäböj: 4 x 8 repetitioner
  • Utfall i smithmaskin (alt. med stång): 3 x 8 repetitioner/ben
  • Benpress: 3 x 8 repetitioner
  • Raka marklyft: 3 x 8 repetitioner
  • Sittande benspark: 3 x 8 repetitioner
  • Lårcurl: 3 x 8 repetitioner
  • Bicepscurl med stång: 3 x 8 repetitioner
  • Bicepscurl med hantlar: 3 x 8 repetitioner
  • Hängande benlyft: 3 x 8 repetitioner
  • Armbågstående benlyft på boll: 3 x 8 repetitioner/ben
  • Liggande rotation på boll: 3 x 8 repetitioner/sida

Pass 3: Bröst, axlar, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en mellantung period med runt 8 repetitioner per set, men du kan även öka vikterna och göra runt 6 eller minska och göra uppåt 12 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Dips: 3 x 8 repetitioner
  • Bänkpress: 3 x 8 repetitioner
  • Lutad bröstpress med hantlar: 3 x 8 repetitioner
  • Axelpress i smithmaskin: 3 x 8 repetitioner
  • Lyft åt sidan i kabelmaskin: 3 x 8 repetitioner/arm
  • Repdrag mot ansiktet: 3 x 8 repetitioner
  • Axelrotation med hantlar: 3 x 8 repetitioner
  • Armhävning + corerotation med boll: 3 x 8 repetitioner/sida
  • Planka till pik med fötterna på boll: 3 x 8 repetitioner

Lycka till med din träning! /A

Fler lästips och styrketräningsprogram

3 kommentarer
    1. Linda – roligt att du gillar dem! Tyvärr har jag inte fått till att ladda upp pdf i bloggen, men jag rekommenderar att du sparar ner programmen som bilder till mobilen eller länkarna till inlägget.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras