Styrketräningsprogram med 2-split-upplägg

Att gå efter ett styrketräningsprogram har sina fördelar.

Främst skulle jag säga att ett uppskrivet styrketräningsprogram ökar möjligheterna att träningen faktiskt blir av, men även att den blir så effektiv som möjligt. Du har säkert sett en massa bra övningar här och var, men konsten är ju att kombinera dem på ett personligt passande sätt.

Nu var det några år sen jag erbjöd personlig träning online, men för en tid sen stötte jag på de styrketräningsprogram jag brukade skicka ut till mina klienter – som kanske kan vara något för dig? Det händer ganska ofta att följare efterfrågar program, men tiden räcker tyvärr inte för att coacha dig personligen. Däremot ger jag gärna råd här i bloggen, som förhoppningsvis kan vara till nytta för många på en gång.

Framöver kommer jag ge lite olika upplägg beroende på hur många dagar i veckan du har lust/möjlighet att träna. Den här gången ett så kallat 2-splitt-program, alltså där du tränar igenom hela kroppen uppdeltat på 2 pass. Funkar även att köra 2 gånger under en vecka om du styrketränar 4 dagar/vecka. Spar gärna ner bilderna eller kika in här i bloggen när du ska träna.

Styrketräningsprogram med 2-split-upplägg

Pass 1: Ben, bröst, biceps, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en ”lätt” period med många repetitioner, men du kan även öka vikterna och göra 8-12 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Uppvärmning: kettlebellsvingar, 3 x 20 repetitioner
  • Knäböj: 3 x 15 repetitioner
  • Step-up: 3 x 15 repetitioner/ben
  • Utfall med rotation: 3 x 15 repetitioner/ben
  • Liggande enbens lårcurl med boll: 3 x 15 repetitioner/ben
  • Push-ups med benen på boll: 3 x 15 repetitioner
  • Lutad bänkpress: 3 x 15 repetitioner
  • Hantelflyes på boll: 3 x 15 repetitioner
  • Bicepscurl med hantlar: 3 x 15 repetitioner
  • Hög planka med bollinrullning: 3 x 15 repetitioner
  • Liggande bäckenlyft på boll/omvända crunches: 3 x 15 repetitioner
  • Hög planka med corerotation på boll: 3 x 8 repetitioner/sida

Pass 1: Rygg, axlar, triceps, core

Upplägg: Kör en övning i taget eller två i superset med varandra. Här planerat för en ”lätt” period med många repetitioner, men du kan även öka vikterna och göra 8-12 repetitioner om det passar dig bättre.

  • Marklyft: 3 x 15 repetitioner
  • Enarms hantelrodd: 3 x 15 repetitioner/sida
  • Latsdrag: 3 x 15 repetitioner
  • Axelpress med hantlar: 3 x 15 repetitioner
  • Framåtlutad hantellyft åt sidan: 3 x 15 repetitioner
  • Hantellyft framåt: 3 x 15 repetitioner
  • Hantellyft åt sidan: 3 x 15 repetitioner
  • Sidoliggande hantelrotation: 3 x 15 repetitioner/sida
  • Bänkdips: 3 x 15 repetitioner
  • Tricepspullover med hantel: 3 x 15 repetitioner
  • Plankan med diagonala arm- och benlyft: 3 x 16 lyft
  • Båten med hantelrotation: 3 x 10 repetitioner/sida

Väldigt många övningar som du ser, men har du inte tid att köra alla – plocka 1-2 per muskelgrupp. Kram och lycka till med din träning! /A

Fler förslag på styrketräningsprogram

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras