Släpp din prestationsångest över träning – 13 råd

trötthet

Prestationsångest över träning.

När det som ska ge dig energi, glädje och fysisk styrka istället blivit en mentalt nertryckande belastning. Prestationsångest över träning, där du ”inte duger” om du inte orkar leverera på en viss nivå och hela tiden måste slår nya rekord. Där vila är bannlyst.

Prestationsångest över träning som kan utvecklas till allvarligare former som påverkar hela livet. En okontrollerad, växande klump i bröstet. Känslan av att väggarna drar sig närmare, som att rummet krymper och du blir instängd. Där hjärtat slår hårdare, pupillerna vidgas och det blir svårt att andas. Ångest som tar över allt annat. Förlamar och krymper..

Så beskriver jag en allvarlig form av ångest, icke att förväxlas med lätt nedstämdhet över att ”helgen är över” eller lättare prestationsångest över träning som i att det ibland känns ”jobbigt att gå och träna”. Ändå är det ordet ”ångest” flest använder, oavsett grad av olustkänslor. Det är väl ok tycker jag, om vi har kunskap om skillnaden mot riktigt allvarliga former, så att de som behöver vård blir prioriterade. Men även om du inte mår så dåligt att du behöver sjukvård är det viktigt att du tar tag i ditt problem, så att det inte blir värre.

Jag har själv haft prestationsångest i perioder av livet. Då jag jobbat stenhårt med mig själv för att känna att jag är bra som jag är. Det har ofta berott mer på min låga självkänsla än min omgivning och det är ju lättare att ändra på sin situation än andra människor. Under åren har jag samlat på mig metoder som verkligen hjälper mig och idag kan jag absolut sträva mot att klara olika saker, men aldrig med känslan att jag skulle vara ”dålig” om det inte går. Tvärtom ger min träning både självförtroende och kraft. Mer om hur nedan.

Läsarmail om prestationsångest över träning: ”Varför måste jag pressa mig själv hårdare?”

Jag fick ett läsarbrev från en person som gått igenom flera tuffa händelser och känner mår dåligt av sin egen prestationsångest:

Jag spelade fotboll på hög nivå och skulle bli fotbollsproffs. När jag senare bestämde mig för att byta klubb till en som var mycket lägre i nivån mot vad jag spelade i p.g.a bättre betalt kom min första depression i livet. Istället för fotbollen så började jag gymma ca 5 pass i veckan i 10 års tid. Tävlade i bodybuilding och det gick helt ok.

Förra året förlorade jag ett barn och en morgon kunde jag inte gå upp ur sängen på 3 dagar då kroppen helt hade lagt av. Släpade mig till doktorn och konstaterade att jag hade drabbats av ångest och depression. Träffade även min gamla psykolog som vet allt om mig och som hjälpte mig med sorgen efter mitt barn. Hon sa mer att det är en total utmattning som kom efter allt som hänt.

Nu har jag släpat mig ut i joggingspåret och är uppe i att springa ca 3 ggr veckan samt gymma 2-3 pass. Grejen är att jag tycker inte gymmandet som jag älska innan är lika roligt längre, fast jag vill ändå göra det. Jag har alltid varit så prestationsinriktad och vill springa fortare än förra gången eller ta ut mig. Hur ska jag lägga upp mitt träningsliv och varför måste jag alltid pressa mig ytterligare till bättre tid på löprundan?

Först och främst – modigt att dela med dig. Det är ett stort första steg mot att ta dig ur ditt problem och jag rekommenderar även att du berättar samma sak för mig till någon i din närhet. Du har gått igenom jobbiga saker och verkar även ha en tävlingsinstinkt med dig från grunden, vilket bidrar till att du hela tiden vill prestera. Och prestation är inget fel i sig, men när belastningen är hög från annat håll, som när du förlorat ett barn, kan det bli för mycket för både kropp och själ.

Följande metoder jag själv använder och tycker funkar för mig. Förhoppningsvis kan de även hjälpa dig som mailat och övriga som kämpar mot prestationsångest.

Släpp din prestationsångest över träning – 13 råd

» Tänk ”allt är bättre än inget” istället för ”allt eller inget”. Sistnämnda är typiskt för prestationsmänniskor, men faktum är att daglig vardagsmotion är mer hälsosamt än att träna stenhårt några gånger i veckan. Om du ändå har svårt att släppa alla prestationsmål – låt t.ex. 2 pass per vecka vara inriktad på dem och övriga vara ”njutpass”. Rucka inte på det upplägget, utan påminn dig om att ”nu springer jag bara för att det är skönt” förutom vid de 2 tuffare passen.

» Träna ihop med vänner. Genom att omge dig med människor du mår bra av finns ingen anledning att lägga press på dig själv. Dom får dig att känna dig älskad, oavsett” hur många kg du tar i marklyft” eller din ”tid på milen”.

» Analysera vad orsaken till din prestationsångest är? Ibland kan så basala saker som om du fått tillräckligt med sömn, mat och kärlek påverka hur stora krav du sätter på dig själv. Och är det yttre påverkan, till exempel sociala medier, så undvik dem. Statusuppdateringar på Facebook och Instagram är inte livsnödvändiga att ha koll på. Du väljer vad du konsumerar! Läs gärna det här inlägget.

» Mata hjärnan med självkänsla. Det klyschiga ”skönhet kommer inifrån” stämmer verkligen, för oavsett hur vältränad eller ”lyckad” jag varit i olika perioder är det inställningen till mig själv som avgjort hur lycklig jag varit – inte vad jag presterat eller hur jag sett ut. Inte den ”hälsosamma maten, optimala träningen, drömjobbet eller lyxiga resan”, utan bara att jag jobbat med självkänslan. Tyckt om mig själv i alla lägen och om svårt – be någon du kan anförtro dig åt att säga vad hen gillar hos dig. Ord att memorera.

Lästips: Så bygger du ett hållbart hälsopussel – 17 bitar för din träning och självkänsla.

» Varje dag, fokusera på det som är BRA. Det fina du ser i spegeln, din fina familj, på det grymma med att kunna springa, på att äta saker som får dig att kunna fortsätta må bra, njuta och göra det du tycker om. För att du bryr dig och för att du är värd att älskas – en tanke som ger direkt utdelning till alla runtomkring dig.

» Lagra känslor och bilder. Om vi struntar i optimal återhämtningstid och nivåer av kortisol i kroppen utan bara går efter det mentala, tycker jag längtan kan vara ett bra mått på en sund relation till sin träning. Alla pass måste inte vara jätteroliga, men summa summarum bör målet vara att det positiva ändå alltid vinner över det negativa – känsla och resultat före, under och efter träningen.

» Gå och lägga dig med 3 tankar på saker du gillar hos dig själv. Lägg även dit något kul du ska gjort under dagen, som du ska göra i morgon och bilden av favoritpasset på näthinnan. Riktigt känn hur hela kroppen bara vill dit. Att du ser träningen som en belöning, stund att fånga solen, andas, lyssna på favoritmusiken, notera skönheten i naturen och känna dig stark istället för att du ”måste prestera”.

» Låt träningen matcha tanken. Förr tränade jag ofta på enligt mitt förbestämda schema, men nu är det som att vissa miljöer eller träningsformer inte lockar vissa dagar. Jag kan vara sugen på löpning kvällen innan men vakna med känslan att jag behöver power från tunga lyft, lugn yoga eller en promenad. Att våga lita på kroppens signaler istället för ”regler ristade i sten” är en bra grej.

Yoga är min typiskt sköna prestationsfria träning som jag är så glad att ha hittat tillbaka till. Några kortare sekvenser på Åland och i fredags en hel timme. Så otroligt skönt sätt att röra på kroppen. Utmanande, så stel jag är just nu, men jag riktigt känner hur välgörande det är. En ren fröjd för musklerna när spänningarna släpper och mentalt – att tillåta mig lugn.

» Värdera om tiden. Vissa dagar är schemat fullt med tider som måste passas, men jag har allt mer börjat coola ner och insett att varje minut som jag inte presterar och gör något ”nyttigt” kan vara värdefull på andra sätt. Det är INTE slöseri med tid när du väljer en långsam promenad i solen istället för att cykla i raketfart och ”hinna med maximalt…”. Tvärtom kan det vara då du blir av med stress som låser hjärna och fyller på med syre och energi.

» Tänk aldrig på träning som ett ”måste”. Sen, för att inte halka in i gamla mönster av prestationsångest kan du hålla en inre dialog med dig själv, typ:

”Jag redan är tillräckligt stark – därför tränar jag bara precis så hårt jag känner för” – vilket ändå brukar bli bra pass, men utan prestationsångest.

”Det ska bli skönt att ut och springa, och OM allt känns rätt springer jag intervaller” – inte tvärtom, att intervallerna är det viktigaste.

”Jag ställer upp i x-loppet, men sätter inget mål av tid. Känns det bra springer jag så fort jag orkar. Känns det inte bra är det bara att avboka/bryta loppet. En värdslig sak!”

”Varje dag utan träning är en grym prestation för mig. En styrka att klara av.”

”Min kropp är kanske mjukare mot vad den var tidigare, men jag är frisk och stark. Jag kan träna, njuta av livet och är stolt över min kropp – därför vill jag ge den det bästa. OCH min omgivning. Mina barn och jag vill vara en sund förebild som förälder och träningsprofil”.

» Ta stöd av andra. Berätta om din kamp mot prestationsångest över träning för någon. En vän, din partner eller terapuet – bara att du inte håller det inom dig. Om du känner oro för att det är ortorexi du har, läs det här inlägget och sök hjälp, exempelvis hos Ylab som är specialiserade på just träning. För att du är värd att må bra!

» Låt tankarna ”flyga iväg”. Yoga, andas djupt, vistas utomhus och/eller lyssna på musik, utan att lägga någon vikt vid tankarna. Små enkla knep som brukar få mig in i rätta tankemönster igen. Luta dig mot vänner och naturen. Det båda jagar bort press och ångest av all möjlig sort. Byter ut det som förminskar dig mot acceptans och energi.

Kram och ta hand om dig! ♥ /A

3 kommentarer

    Berätta vad du tycker

    Din e-postadress kommer inte publiceras