Din guide mot En Svensk Klassiker del 1: Lidingöloppet

En Svensk Klassiker är utmaningen på tusentals svenskars bucket list, där Lidingöloppet väntar härnäst.

Förra året sprang jag det 3 mil långa och världens största terränglopp för 2a gången och 2013 blev Lidingöloppet sista biten i min Svenska Klassiker. Kombinationen av fyra av våra mest folkkära långlopp som funnits ända sedan 1972 och fortfarande är lika populära. En Svensk Klassiker som för många snorsporare blivit självklar att bocka av – för somliga varje år!

Har du gjort Klassikern eller kanske något av loppen som ingår? Lidingöloppet t.ex.? En läsare är sugen och bad mig skriva en guide. Här med både egna erfarenheter och fakta.

Din guide mot En Svensk Klassiker del 1: Lidingöloppet

För att fullfölja En Svensk Klassiker och få det eftertraktade diplomet behöver du komma i mål inom en viss tid vid de fyra långloppen under en period av 12 månader. Startar du i början av året har du först Vasaloppet, sen Vätternrundan, Vansbrosimningen och slutligen Lidingöloppet. Det är sistnämnda jag fokuserar på i del 1 av min klassikerguide.

Nu är det inte långt kvar till Lidingöloppet, sista helgen i september. Därför ger jag både mina bästa sista-minuten-tips och träningsupplägg till dig som läser inlägget med längre framförhållning.

Hitta en satsning anpassad efter dig och ditt liv

  1. Din ålder. ”Åldern har ingen betydelse” säger man ibland, och i vissa fall stämmer det absolut. Men när det gäller en idrott som löpning kan den helt klart påverka, fram för allt när det gäller tåligheten i senor, skelett och muskulatur samt möjligheten till snabbare återhämtning. Man återhämtar sig tyvärr inte lika snabbt på äldre dagar som när man var ung.
  2. Din träningsbakgrund. Tidigare träning har du nytta av och i synnerhet tidigare löperfarenhet. Är du en van löpare kan du eventuellt börja på en högre nivå, men framför allt kan du öka på i en snabbare takt.
  3. Ditt jobb/annan sysselsättning. Har du ett aktivt eller mindre aktivt jobb, barn, djur eller annat som kan påverka din möjlighet till återhämtning, längden på passen samt antal pass du kan träna per vecka? För den som har ett aktivt jobb kan det till exempel vara svårare att hitta tid för återhämtning i och med att man är så aktiv i sin vardag.
  4. Skador. Tidigare skador eller skador som uppkommer under resans gång måste uppmärksammas och tas om hand. Om problem uppstår, ta kontakt med någon kunnig naprapat eller en idrottsläkare. Ett lopp är aldrig viktigare än din hälsa.
  5. Familj. Planera gärna din träning genom att involvera familjen. Kanske kan du kan ta med dem på vissa pass eller t.o.m. utföra lopp ihop?
  6. Frekvens. Hur ofta du kan och vill träna är en viktig del i ditt val av träningsprogram. Det är exempelvis svårt att bli bra på att springa långlopp genom att bara träna en gång i veckan.
  7. Duration. Hur långa pass kan och vill du köra? Även detta påverkar ditt val av program. För att bli bra på de längre distansera krävs emellanåt längre distanspass som måste få ta sin tid.

Anpassa ditt mål och din träningsdos efter detta. Men oavsett om du springer Lidingöloppet med ett tidsmål eller ”bara” för att ta dig runt är det bra att vara förberedd – allt för att du ska få en så behaglig och njutningsfull resa som möjligt fram mot ditt mål.

I sex avsnitt vägleder ambassadören Magnus Bergman dig här från Lidigöloppets youtubekanal.

Löpning i terräng

Lidingöloppet är som sagt ett traillopp vilket innebär att du springer i opreparerad terräng, framför allt i skogen. Trailrunning är fantastiskt på så sätt för oss att arbeta med de flesta av våra fysiologiska grundegenskaper under ett och samma träningspass. När du springer terräng måste du improvisera och du kommer automatiskt att hoppa, göra tvära riktingsförändringar, springa uppåt, springa nedåt, ta olika långa steg och variera hastigheter. Allt i förhållande till vilka förutsättningar som terrängen ger dig. Löpningen ställer också stora krav på kroppskontroll i överkroppen vilket gör den till en bra träning för att förbättra bålstabiliteten samt stabilitet i fotled, knä- och höftled.

Att tänka på vid trailrunning

  1. Kläder. Använd plagg som andas väl och ta inte på dig för mycket kläder eftersom det inte är roligt att behöva bära med sig dem om man blir för varm. Tänk på att det oftast krävs betydligt mer energi för att springa i terräng, vilket gör att värmen i kroppen att ökar och därigenom även svettningen.
  2. Skor. Använd skor som har en sula som är anpassad för skogen. Skor med en sula som ger dåligt fäste kan göra att du halkar och slår dig i onödan.
  3. Säkerhet. Meddela någon du känner om att du kommer att ge dig ut i naturen och springa, så att det finns någon som vet var du kan hittas om olyckan är framme. Ta med dig en mobiltelefon. Om du har otur och skadar dig behöver du som sagt kunna kalla på hjälp. Lägg telefonen i en plastpåse för att skydda den från fukt. Ett annat tips är att ta med en äldre mobiltelefon som du inte är så rädd om. En smartphone med GPS-funktion kan dock vara att föredra om det är okänd terräng du springer i. Det finns även pulsklockor med inbyggd GPS som kan visa vägen hem.
  4. Synlighet. Tänk på hur länge det är ljust ute. Skaderisken ökar markant om det blir mörkt och det kan även bli svårt att hitta tillbaka i mörkret. Det går självklart att springa i mörkret med pannlampa.
  5. Öka träningen successivt. Om du är van vid asfalt eller välpreparerade löparspår är det en helt annan belastning som du nu utsätts för. Inled med korta löppass så att du hinner vänja dig vid att vara uppmärksam samtidigt som du stärker fotleder, benhinnor och knän i lagom takt.
  6. Teknik. När du springer i terräng är en bra teknik att landa mer på mellan- eller framfoten, än en ”klassisk” med hälen först. Spring med korta, lätta steg med händerna lite högre upp och lite längre ifrån kroppens sidor. Håll blicken fäst en bit framför dina fötter. På så sätt får du en bättre balans.
  7. Underlag. Om marken är lömskt och består av is, är blött av regn eller ligger nära vattendrag, försök att sätta ned foten på så torr jord som möjligt. Rötter, mossa och rullgrus kan bli riktigt halt och om du känner dig osäker är det bättre att sänka farten och hålla ut händerna lite mer från kroppen för att få en bättre balans.
  8. Vätska. Planerar du att springa längre än en timme bör du ta med dig vatten. Du behöver tillräckligt för att kunna dricka ca 1 dl i timmen. Springer du längre än 90 minuter kan det vara idé att ta med dig energigel, en energibar eller sportdryck. För den som vill vara ute hela dagen eller flera dagar i rad finns det speciella ryggsäckar som har en inbyggd vätskeblåsa.
  9. Hastighet. När du börjar träna trailrunning kan du inte räkna med att hålla de kilometertider du vanligtvis har när du springer på asfalt.
  10. Prylar. Kompass, karta, visselpipa, förband och lite pengar kan man ta med sig förutom telefonen om man vill gardera sig säkerhetsmässigt. Heltäckande kläder gör också att du inte river dig lika lätt på grenar eller liknande.

Visste du att träning i kombination med naturupplevelser kan vara lika effektivt som dagens mediciner mot ett flertal av våra välfärdssjukdomar?

Vi är inte bara födda för att springa utan vi är även födda för att göra det i naturen.

Planering av din löpning veckovis om du kan träna 3 dagar i veckan är

Tränar du annat idag kan du byta ut dina pass mot dessa för att hinna med och komplettera gärna med löpstyrka för hållbarheten (förslag längre ner). Löpning är tacksamt på så sätt att träningen startar direkt utanför dörren. Nyttja transportsträckor för att pussla ihop distanserna, spring med hunden eller barnvagnen och avsett förslagsvis 1 dag varannan vecka för ett pass på 1,5 timme och successivt uppåt. Vill du ha mer specifik träningsplanering hittar du ett träningsprogram med tidsmål på 2-2,5 timmar, samt 2,5-3 timmar här och nedan för att komma i mål på 3-3,5 timmar.

Träna inför Lidingöloppet med tidsmål 3-3,5 timmar

12 veckor med 3 pass i veckan

Vecka 1.

  • Pass 1: Lätt distans på 5 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 3 x 4 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 8 km lugn löpning.

Vecka 2.

  • Pass 1: Lätt distans på 6 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 4 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 10 km lugn löpning.

Vecka 3.

  • Pass 1: Lätt distans på 6 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 4 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 10 km lugn löpning.

Vecka 4.

  • Pass 1: Lätt distans på 6 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 3 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 12 km löpning.

Vecka 5.

  • Pass 1: Lätt distans på 6 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 3 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 13 km löpning.

Vecka 4.

  • Pass 1: Lätt distans på 8 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 13 km löpning.

Vecka 5.

  • Pass 1: Lätt distans på 8 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 13 km löpning.

Vecka 6.

  • Pass 1: Lätt distans på 8 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Långpass. 13 km löpning.

Vecka 7.

  • Pass 1: Lätt distans på 6 km. Ett kort distanspass med fokus på teknik. Börja  gärna med 10 min löpskolning.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 6 minuter. Långa intervaller med 2 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Lätt distans på 8 km. Behaglig fart.
  • Pass 4: Långpass. 14 km löpning.

Vecka 8.

  • Pass 1: Tröskelpass på 7 km. Så pass högt tempo att du klarar hela sträckan utan att få mjölksyra. Avsluta gärna med 10 min löpstyrka.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 4 minuter. Långa, högintensiva intervaller med 4 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Lätt distans på 8 km med fokus på teknik. Behaglig fart. Avsluta med coreträning.
  • Pass 4: Långpass. 20 km lugn löpning.

Vecka 9.

  • Pass 1: Tröskelpass på 8 km. Så pass högt tempo att du klarar hela sträckan utan att få mjölksyra. Avsluta gärna med 10 min löpstyrka.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 4 minuter. Långa, högintensiva intervaller med 4 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Intervaller i backe, 8 stycken i ca 100 metersbacke, jogga lugnt ner + 20 minuters lätt löpning före och efter.
  • Pass 4: Lätt distans på 7 km. Avsluta med 10 minuters löpstyrka.

Vecka 10.

  • Pass 1: Tröskelpass på 7 km. Så pass högt tempo att du klarar hela sträckan utan att få mjölksyra. Avsluta gärna med 10 min löpstyrka.
  • Pass 2: Intervaller 4 x 4 minuter. Långa, högintensiva intervaller med 4 minuter aktiv vila mellan varje intervall. Börja och avsluta med 10 minuters lätt jogg.
  • Pass 3: Lätt distans på 8 km med fokus på teknik. Behaglig fart. Avsluta med coreträning.
  • Pass 4: Långpass. 20 km lugn löpning.

Löpstyrka

Kör gärna enbensövningar där du belastar kroppens sidor lika mycket, jobbar med balansen, stärker musklerna kring lederna. Därmed bygger du styrka för att kunna stabilisera lederna i olika lägen, riktningar och vid rätt tillfällen. Motverka knän som faller inåt eller ett bäcken som roterar, vilket bl.a. är vanligt för oss som springer. Exempel på övningar ser du ovan.

1. Draken
2. Utfallssteg åt sidan
3. Step-up + vadpress
4. Utfallssteg framåt
5. Enbenshöftlyft (alt. på två ben)

O.B.S: Tempot i filmen är dubbelt så snabbt som i verkligheten, eftersom jag vill hinna visa dig alla övningar utan att du blir rastlös, men gör dem hellre långsamt och kontrollerat.

Coreträning och träning för rygg och axlar har du också stor glädje av vid din löpning. Och här en film med 4 löpstyrkeövningar för dig som inte har lika mycket tid att lägga på styrketräningen och vill ha lite av varje. Klicka på länkarna för övningsfilmer.

Långpass med min älskade vän Terese 2017.

Inget säger att du måste delta i lopp för att prestera. När jag gjorde Klassikern hade jag 4 småbarn och startade upp eget företag. Inte optimalt läge, men det går som sagt att genomföra lopp bara för att det är kul. Här är mina bästa knep för att lyckas.

Att sikta mot ett lopp – helt utan prestationspress

  • Spring med en kompis! Det har du ju sett mig göra ett antal gånger, vilket byter ut all prestige mot social glädje.
  • Sänk den mentala ribban! Ofta är det så att ju bättre du är – ju större prestationspress har du på dig själv, så lugn med att du klarar loppet. Om du inte tillhör eliten finns ingen anledning till att ”döda” dig själv. Ställ dig på mållinjen med inställningen att ha roligt, så kommer kroppen visa vägen om dagsformen vill sätta rekord. Om inte – att gå är fullt tillåtet och inget misslyckande.
  • Strunt i tidsmål och anmäl dig till ett lopp du aldrig varit med i tidigare! Då har du inget att jämföra med.
  • Träna! Är såklart bästa sättet att sänka nervositeten, d.v.s. att du känner dig förberedd. Sen finns det gånger då det inte hinns med..
  • Anmäl dig med kort varsel! Ju närmare loppet – ju kortare tid har du på dig att bygga upp förväntan och press. Du hinner inte bli nervös eller älta att jag ”kunde tränat si eller så”. Det är bara att köra och se utmaningen i att testa hur långt grundträningen räcker.

lidingöloppet 2018

10 sammanfattande tips inför Lidingöloppet – med sikt och sista-minuten

  1. Träning inför loppet: På veckobasis med 3 pass – 1 intervallpass (långa intervaller, backintervaller, korta intervall – variera gärna från gång till gång), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
  2. Långpassens distans är försöka komma upp i ⅔ och som längst 3/4 av tävlingsdistansen. Spring inget extremt långpass närmare än 2 veckor innan loppet (som motionär).
  3. Veckan inför loppet är en bra idé att springa ett kortare pass med fartökning ett par dagar innan loppet, men känns benen trötta – vila. Nu ska du ändå bara färdigtränad.
  4. Dagen/dagarna innan loppen. Vila och ladda, men rör gärna på dig för cirkulation så att benen inte känns för tunga på tävlingsdagen.
  5. Prioritera sömn. Alltid, men speciellt nätterna innan loppet. Det gör mirakel för återhämtningen och energin. 7-9 timmar är en bra riktlinje.
  6. Håll dig frisk. Viktigast av allt, för hur vältränad du än är bör du inte springa med ont i halsen. Sömn, mat och värme är viktig för att undvika sjukdom, men även att du är noga med att tvätta händerna och undviker stora folksamlingar så gott det går. Mina 10 bästa knep för att undvika förkylningar hittar du här.
  7. Kläder. Kika in på Lidingöloppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt eventuellt på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (som hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av dig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
  8. Ät och drick. Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men mitt råd är att du äter som vanligt men lägger till extra kolhydrater till måltiderna de sista dagarna innan loppet. Min metod är även att ladda med glass kvällen innan, både för att jag vill ha i mig lättsmälta och goda kalorier, samt som mentala uppladdning. Viktigast är däremot att du väljer det du vet att du får energi av och som din mage inte blir orolig av. Salta maten extra och drick rikligt till det du äter, vätska som binds i kroppen till saltet och kolhydraterna du stoppar i dig.
  9. Mat på tävlingsdagen. Ät gärna små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen samt drick något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Sen finns det ju alltid energi i form av någon bananbit, druvsocker och sportdryck utefter banan (kolla gärna upp och provdrick under ett pass för att se att din mage tål det).
  10. Akuttips. Inför ev. orolig mage är Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip” bra att ha med.

Så får du bästa upplevelsen på Lidingöloppet – 8 tips

  1. Var ute i god tid när du tar dig till Lidingö. Med ca 60 000 deltagare dubblas antalet personer på Lidingö, så både kollektivtrafik och vägar är hårt belastade.
  2. Start. Lidingöloppets start för 15 och 30 km klassen på lördag är 2 km och för många är det svårt att orientera sig när man kommer till Koltorpsgärde. Planera därför några extra minuter i din uppvärmning så du hinner starta i lugn och ro.
  3. Utrusta dig med tålamod de första kilometerna. Även om lidingöloppets stigar är bredd och fint det tar tid att hitta rätt fart och sällskap som håller samma tempo som dig. När du har kommit in i detta håll till höger så löpare som kommer med högre fart bakifrån kan passera utan att ni stör varandra.
  4. Sätt ett rimligt tidsmål. Lidingöloppet är ett terränglopp och kan inte jämföra med asfaltslopp när det gäller slut tid och snittfart. Om du siktar på en tid kommer du behöva lägga på 10–15% av den tid du hade haft motsvarande ett platt 30 km asfaltslopp.
  5. Besegra backarna. I alla branta uppförsbackar lönar det sig att medvetet sänka farten och korta ner steget. Att försöka hålla samma fart i backarna gör att du drar på dig mjölksyran. Sikta istället på att kunna trycka på när du kommer över krönet på varje backe.
  6. Våga släppa på utför. Även som det finns många backar att besegra under Lidingöloppet, tänk att det finns lika många backar att släppa på utför. Där kan du tjäna en hel del tid under loppet.
  7. Fyll på med energi. Ha en bra plan och fyll på med energi tidigt i Lidingöloppet. Även om du känner dig pigg kommer du ha nytta av det den sista tuffa milen, eftersom kroppen ofta inte är lika bra att ta upp energi på rätt sätt när du är reda trött.
  8. Peppa varandra. Sprid positiv stämning längst med banan och sug åt dig av andra. En enkel klapp på ryggen eller hejarop gör mycket, framförallt när ni har det kämpigt på slutet av banan. Tänk att ni ska klara av detta tillsammans!

Sist men inte minst – se till att ha kul! Jag skulle uppskatta att minst 50% av hur ditt lopp går beror på stämningen. Publikstödet och energin från alla andra deltagare ger superkrafter, ta till vara på det. Jag brukar se löplopp som en slags springfest eftersom alla är så glada och gör det de gillar tillsammans.

Lycka till med din träning och ha så roligt på själva loppdagen! /A

Fler lästips för dig som ska springa Lidingöloppet eller andra långlopp

5 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras