8 träningsfilmer för din fantastiska bål

Det finns många påhittade dagar att fira i vår kalender, men Bålens dag som det är idag kan vara min favorit.

Näst efter Kladdkakans då, haha. Hur som helst har jag samlat ihop 8 träningsfilmer för magen till dig som också vill fira din fantastiska kärna. Idag och framöver.

Att bålen, torson bestående av ryggen och magen, är viktig förstår du säkert. Ryggen, core- och magmusklerna är kroppens stöttepelare och sistnämnda är ofta extra centralt för oss tjejer. Dels är det är ju magen som påverkas mest kring en graviditet, både under och efter, och den är ju med oss i näst intill varje liten rörelse. Det är ofrånkomligt att inte påverkas om den inte hjälper dig som du vill. Dels är det många som tycker det är snyggt med synliga magmuskler, vilket har mer att göra med arvsanlag och mängden underhudsfett än hur vältränad du är. Det finns personer som aldrig gjort en magövning och ändå har ett tydligt sexpack p.g.a. sina gener och en låg nivå magfett.

För min del har några magrutor aldrig varit det viktiga. Jag har haft fullt upp med att få den att fungera för det jag vill kunna. Att inte vara begränsad av smärta eller otillräcklig styrka – DET är livskvalitet för mig! Men oavsett anledning hoppas jag mina träningsfilmer för magen kan ge dig en övningsbank att plocka ur och öka din motivation till coreträning.

8 träningsfilmer för magen

Magträning med boll – 6 övningar från lätt till svår

  1. Hitta kontakten med core- och bäckenmuskler
  2. Sittande benlyft
  3. Kontrollerad minicrunch
  4. Sittande sidolyft
  5. Plankan: statisk –> med cirklar –> med benlyft
  6. Ryggliggande lyft med ben- och armar

Välj de övningar som passar dig utifrån din nivå. Du ska orka hålla en anspänd core, d.v.s. se till att magen inte putar utåt. Lägg gärna till en eller ett par av dessa övningar i slutet av andra pass, 2-3 gånger i veckan. När en övning känns lätt – avancera till en tyngre.

4 stående coreövningar

  1. Stående corerotation – med hantel, skivstång, kettlebell eller annan vikt. Tänk att du suger in- och spänner åt magmusklerna från sidan mot mitten av ryggraden. Lika många för varje sida.
  2. Windmill – håll kettlebellen på rak arm upp mot taket och glid ner med andra handen på andra låret. Lika många för varje sida.
  3. Antirotation – tänk att du ska häva en rotation i bålen. Stå en bit från fästespunkten av ett gummiband eller en dragmaskin. Stå med sidan mot och kom ut med raka armar några sekunder, sen in och vila o.s.v. Lika många för varje sida.
  4. Corestabilitet på bosuboll eller balansplatta. Steg 1. Stå stabilt och stilla. Steg 2. Lyft ena benet. Steg 3. Rotera fram och bakåt med benet. Lika många för varje sida.

Upplägg: Lägg in 1-2 övningar i samband med din övriga träning eller kör samtliga som ett enskilt corepass. Förslagsvis 3 x 10 repetitioner per övning och sida.

3 superbra coreövningar

1. Hängande benlyft. Bara att hänga tränar din greppstyrka som du har stor nytta av i din vardag. Du vet, bära matkassar och annat, samtidigt som coremusklerna också jobbar hårt. Extra bonus om du drar upp knäna eller ännu tyngre – lyft raka ben upp till stången du hänger i.
2. Bencykling. Dina sneda magmuskler är extra bra att stärka eftersom de är med i alla dina vridningar i bålen och jobbar för att dra ihop en ev. magmuskeldelning. Dessutom får du bra träning av höftböjarmuskeln.
3. Trebent hund med diagonalt benindrag. Kanonövning eftersom du aktiverar hela muskelslingorna, från baksidan och diagonalt till framsidan. Kroppen är komplex och dessa delar hänger ihop, varför det är bra att träna kroppens förmåga att använda dessa.

Välj en eller ett par av övningarna att lägga till din övriga träning och gör runt 3 x 10 repetitioner av varje övning/per sida.

Min bästa biceps- och magövning

Jag gillar övningar som engagerar hela kroppen – inklusive mina ”hatträningsmuskler”, biceps och mage. Här visar jag exempel med min bästa ”biceps- och magövning”, d.v.s. chins. Kanske svårt att se, men jag jobbar enormt mycket med både magen och biceps i den här övningen. Dessutom med ryggen, axlarna, ja till och med benen och rumpan för att få extra kraft. Tips från ”latmasken” som hellre kör bara EN övning..

Magövningen maghjulet i 3 nivåer

  1. På knä.
  2. Med böjda ben.
  3. Med raka ben och knäindrag.

5 magövningar utan redskap

  1. Sidoplanka med armrotation
  2. Planka med armbågsgång
  3. Magsaxen
  4. Bencykling
  5. Planka med diagonalt benindrag

Upplägg: Gör gärna dina magövningar i 45 sekunder och vila i 15 sekunder mellan övningarna. Kör som en cirkel med 1 minuts vila mellan varje varv. Upplepa  2-3 varv.

Här visar jag dig 5 av mina favoriter med coreboll. Om du vill prova dom kan du antingen välja ut ett par eller kör alla övningar i en cirkel. Förslagsvis med 3 x 10 reps/övning och 30-60 sekunders vila mellan varje varv om du kör på cirkelupplägget.

5 utmanande övningar med coreboll

  1. Planka med knäinrullning.
  2. Sittande sidorotation, med benen i eller lyfta för tyngre.
  3. Plankan med sidorotation, knip åt bollen med fötterna och rotera så långt du kan åt varje håll.
  4. Fällkniven.
  5. Planka med små cirklar åt varje håll. Försök behålla en stilla höft.

O.B.S. Filmen är i dubbel hastighet mot verkligheten. Jobba i en takt där du kan bibehålla kontakten med coremusklerna.

7 varianter av plankan

Där jag successivt ökar svårighetsgraden och lägger till rörliga inslag. Att orka hålla magstödet när du rör dig i vardagen eller samtidigt som du kör andra övningar, är ju själva målet. Men för att lära sig gå måste du kunna stå, därför bra att börja från lättaste till tyngre plankor allt eftersom du blir starkare.

Är du nyförlöst/nyopererad rekommenderar jag att du startar upp din magträning med MammaMage-appen före plankövningar och annars är min serie med övningar, ”core lätt till svår” eller dessa 3 enkla coreövningar mina tips.

Kram! /A

Fler träningsfilmer för magen och lästips på temat:

3 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras