Svettigt, enkelt träningsupplägg: 400-passet

enkelt träningsupplägg

När din hjärna är full och kropp behöver rastas..

Då rekommenderar jag ett enkelt träningsupplägg, där du får ta i men slipper tänka så mycket. Det är också en anledning varför många anlitar personliga tränare. Inte alltid för att kunskapen saknas, utan för att träningen blir av när man betalt och någon väntar på en, för att helt kunna fokusera på sin träning medan någon annan säger åt en hur och hejar på. Har du tränat med PT känner du kanske igen dig?

Förra veckan tränade jag ett par som kontaktade mig redan i våras för några Par-PT-pass utomhus. Även om jag har fullt upp med heltidsjobbet på SportHälsa, familjelivet och andra projekt kunde jag inte tacka nej. Det är fantastiskt kul att få coacha personer öga mot öga ibland, vilket fick mig att tänka på ett tufft men mentalt enkelt träningsupplägg jag körde med en klient vid samma utegym för några år sen.

Nedan hittar du puls-, spänst- och styrkeövningar som passar bra att köra i ett utegym eller en lekpark, men funkar även inne på ett gym eller hemma. En inledande konditionsdel och 8 övningar med ett enkelt träningsupplägg för både ordentliga pulstoppar och styrketräning av hela kroppen. Passande för dig som gärna vill ha ”allt” i ett. Med ett fullspäckat schema är det ju många av oss som vill få in både kondition, styrka och spänst i våra träningspass, få svettas och härlig energi.

Svettigt, enkelt träningsupplägg: 400-passet

Uppvärmning och kondition

Börja med uppvärmningsjogg på ca 5 minuter. Sök därefter upp en ca 100 meter lång backe som du kör 3 ruschar i. Känns allt bra kan du öka med 1 rusch nästa träningspass tills du är uppe i 10, men börja med färre så att du orkar köra styrkeövningarna med god teknik.

utegym enkelt träningsupplägg

Upplägg – styrka och spänst

Kör 50 repetitioner/hopp per övning av nedanstående och vila vid behov eller om du känner att du tappar tekniken. Att räkna är ett bra sätt att hänga upp tanken, för att behålla fokus. Och med så många repetitioner på kort tid hålls tempo och puls uppe.

50 reps per övning av:

1. Marklyft. Alt. draken om du inte har några stockar/redskap att tillgå.

2. Spänsthopp. Upp på- eller över något.

3. Knäböj. Alt. med egen kroppsvikt om du inte har några stockar/redskap.

4. Axelpress. Alt. med gummiband eller armhävning i pik om du inte har några redskap.

5. Räckhäv. Håll ett brett avstånd mellan händerna, dra dig upp och bromsa på vägen ner. Alt. kan vara under ett bord, ett staket eller en smithmaskin.

6. Bröstpress. Alt. armhävningar om du inte har några stockar/redskap.

7. Plankan med diagonalt benindrag.

8. Ryggresningar. Alt. liggande på mage på golvet/marken och lyft överkroppen.

Törs lova svett, puls och svidande muskler, men ett enkelt träningsupplägg så att hjärnan kan slappna av. Lycka till om du testar! /A

4 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras