Orsaker och åtgärder för min knäskada

knäskada foamrolling anna Lissjanis

Hur det gått med min knäskada?

Om vi nu kan kalla det knäskada, då det egentligen kommer från en helt annan del av kroppen. Stela fotleder och en pronation i foten, alltså när du belastar insidan mer än utsidan så att knät faller inåt, som vid för hög belastning orsakar en irritation. Problemen av min pronation har jag jobbat bort mycket av under åren, då jag är betydligt mer medveten om min löpteknik och kör regelbunden prehab, men så slarvade jag i somras och vips är knästrulet tillbaka.

”Jag vill passa på att springa i fjället när jag är i Jorm, så jag skippar benstyrkan för att slippa träningsvärk…”. Den tanken plus att jag även hoppade över mina prehabövningar i somras ”för att inte missa familjefrukosten o.s.v.” – inte så smart. Att dessutom gå och springa långa sträckor utför, ner för Klumpliklumpen t.ex, var droppen.

löp anna Lissjanis kvarntjärnsvägen

Orsaker till min knäskada

Pronationen, mer löpning än vanligt (dessutom utför på mjukt underlag), brist på underkroppsstyrka, prehab och yoga = knäskada. I alla fall i mitt fall. Och det här kom inte som någon överraskning när jag kollade upp knät på Sophiahemmets Capio Artro Clinic, men skönt att få det bekräftat av en expert. Framför allt veta vad jag ska göra för att få BORT det!

Bild från 2015 då jag jobbade med mitt hopparknä.

Åtgärder för att bli av med min knäskada

Jag fick träffa Annicka Näsmark som först gjorde en genomgående analys av min rörlighet, benstyrka, hur knäna såg ut, i vilka lägen det smärtade m.m. Sen gick vi ut i gymmet där hon visade mig bra övningar för att stärka kring knäna, inte helt nya, men som jag inte kört på länge. Kommer visa dig mer av detta framöver, men här en sammanfattning av råden jag fick.

  • Använda sulor med pronationsstöd i mina skor, även när jag bara promenerar.
  • När jag springer:
    • Undvika utförslöpning.
    • Bara springa kortare pass (under en mil).
    • Gärna köra backintervaller eller lätt uppförssluttande löpning.
    • Vara noga med min teknik och avbryta när jag är för trött att hålla den.
  • Gärna byta ut löppass mot spinning för att underhålla konditionen tills inflammationen fösvunnit (är betydligt bättre, men har lite vätska kvar).
  • Lägga in rehabövningar i samband med mina styrkepass, två gånger i veckan:
    • Excentriska benspark.
    • Excentriska enbensböj + tåhävning.
    • Köra typ pistol squats men enbart ner så att rumpan nuddar en bänk.
    • Reverse elevated split squat.
    • Inte jobba för djupt i knäböj för att undvika reta knät. Gärna lägga en vikt under hälen tills det känns bättre.
    • Jobba med styrkan in fötterna (har filmat en övning jag ska visa dig framöver).
  • Över lag undvika positioner som gör ont i leden, ex. duvan vid yoga, men inte undvika det som känns jobbigt vid ex. benspark där det är musklerna som jobbar.
  • Variera och vila. Enformig belastning utan tillräckligt återhämtning är sällan en lyckad kombination. Mer yoga, styrketräning och rena vilodagar får det bli framöver.

Mycket av det här är förstås individuellt. Om du har ont i ett knä eller någon annan stans rekommenderar jag dig att ta hjälp av någon kunnig på området. Jag med mina personlig tränare- och instruktörsutbildningar har bra koll på träning, men inte tillräckligt med kunskap om skador. Därför vågar jag inte ge råd, om det inte är något jag har erfarenhet av.

Lite har jag ändå varit med om, plus pluggat på om. Kanske du känner igen dig och får vägledning av något i inläggen nedan. Kram! /A

Fler lästips:

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras