FILM: Dragon squats – superövning mot löparknä

Nja, inte balett, men dragon squats på en klipphäll känns passande!

Jag tänker att det är där dom bor, drakarna? Snart även jag. I eftermiddag beger vi oss mot Åland och Snäckö för andra gången den här sommaren. Hampus ska spela fotbollscup, vi andra heja och suga ut det sista av semestern vid stugan vi hyr. Jag älskar verkligen det där stället, mår som en gud där och är även glad att mitt knä känns såpass mycket bättre att jag kan springa kortare turer.

En av alla övningar som hjälpt mig, om det så är löparknä eller annat jag har (inte tagit mig i kragen och kollat upp än) är dragon squats. Sist vi var på Snäckö filmade jag övningen som jag tackar Naprapat-Jonas för inspirationen till:

Jonas Parandian: ”Vid löparknä eller Iliotibialbands Syndrom (ITBS) är det många som försöker att massera och stretcha ut senan men oftast bara med tillfällig smärtlindring och inga långvariga resultat. Jag brukar framför allt fokusera på att stärka upp höftmusklerna som senan utspringer ifrån och att göra knäna tåligare. Höftmusklerna hjälper till att stabilisera bäckenet vid stående, gång och löpning.

Dragon squats har hjälpt många av mina klienter. Övningen belastar knä- och höftled på ett sätt dom vanligtvis inte belastas på så ofta. Djup och vinklar som är oortodoxa för löparen och variation är väldigt viktigt. Också en bra övning för löpare som inte har ont såklart för att stärka upp höften, eller för den som vill lära sig att göra en Behind the leg pistol squat!”

Dragon squats – superövning mot löparknä

Gör så här:

  1. Tänk att du står på en linje.
  2. Lyft ena foten och placera den på andra sidan den du står på, men på samma linje.
  3. Låt knät passerar, ha främre fotdynan i och kom ner med fotryggen på bakre benet.
  4. Lägg så mycket av kroppsvikten du kan över aktiva foten samtidigt som du långsamt sjunker ner så djupt du kan med bakre knät.
  5. Kom gärna upp ca 5 mm och håll positionen i 30-45 sekunder.
  6. Progression: Gå djupare för att bygga upp styrkan och rörlighet ytterligare. Ta mindre hjälp av den assisterande foten och belasta eventuellt med yttre vikt.

Jonas Parandian: ”Övningen är kraftfull och kan för vissa vara väldigt smärtsam. Gå bara så djupt som känns ok för dig. Stanna precis innan smärta och håll kvar i smärtfritt läge ca 45 sekunder. Nästa gång testar du om du kan komma 1-2 cm djupare, men skynda långsamt. Är det en stor irritation i senan så behöver den få läka ut och det gör den fortare om man inte provocerar och irriterar för mycket. En paus från löpningen kan vara bra, men ta inte en paus från träningen. Lägg då istället tiden på att bygga upp, stärka och stabilisera!”

Jag instämmer på det Jonas skriver. Känner verkligen att övningen gör gott och jag har även provat den med vikt på gymmet när knät mådde bättre. Tungt förstås och knäpper lite inne i knät, men på ett positivt sätt. Dragon squats är alltså inte bara för oss med knäproblem, utan även för prehab, allmän underkroppsstyrka och inför ev. löpning.

Prova gärna och berätta vad du tycker. Kram! /A

Fler rekommenderade träningsfilmer för benstyrka och mot knäproblem:

 

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras