Grym gorillarodd i kul träningsupplägg

gorillarodd, kb, anna Lissjanis

Söndag kompis, hur mår du?

Och hur har din träning gått den senaste tiden? Jag kan se tillbaka på en riktigt bra vecka. Bra som i att jag både fick lära mig något nytt, klev över min bekvämlighetszon ett par gånger, vilade, mystränade och tog hand om små skavanker. En för mig bra mix helt enkelt. Mitt knä börjar också kännas ok efter en veckans löpvila och idag ska jag komma igång med min kära yoga igen. Även om jag kör endel rörlighetsövningar mellan mina styrkeset blir det fint med ett pass att lägga all fokus på andning och att mjuka upp stelheter. Sånt jag inte har tålamod till på egen hand några längre stunder.

Till dig som har styrka på agendan eller söker inspiration till nästa vecka vill jag tipsa om övningar och upplägg från PT-passet jag körde med två elever på SAFE Education i onsdags.

Grym gorillarodd med kettlebell och kul träningsupplägg

gorillarodd, kb, anna Lissjanis

Gorillarodd

En bra twist på vanlig rodd med kettlebell är gorillarodd där du trycker ner ena vikten mot golvet samtidigt som du drar upp den andra. Tänk alltså press med en armen och drag med andra, där du kniper åt mellan skulderbladen och bromsar på vägen ner. Varannat drag för varannan sida.

enbens boxkliv, anna Lissjanis

Excentrisk enbensböj på box

Stå med ena benet på en hög låda och låt det andra benet glida längs med kanten när du pressar dig upp. Böj så djupt ner tills tårna nuddar golvet på det raka benet OM ditt knä tillåter. Fokusera på att inte falla inåt med knät, hellre vikten på hälen och utsidan av foten.

Här var jag glad att mitt knä kändes bra, med kontroll och i lugnt tempo.

Kul upplägg med 2 superset

Superset 1.

  • Chins: 3 st – vila 30 sek – 2 st – vila 15 sekunder – 1 st
  • Gorillarodd: 10 reps (5 för varje arm)

Superset 2.

  • Excentriska enbensböj på box: 9 reps per ben där du bromsar på vägen ner (bör ta minst 3 sek). Vänd mjukt med muskelkontakt och kom upp, ev. med hjälp av något du håller i.
  • Enbensmarklyft med kettlebell: 9 reps per ben där du också bromsar på vägen ner (bör ta minst 3 sek).

Kör båda övningarna direkt efter varandra med 1 minuts vila mellan varje varv. Upprepa 4 gånger.

Kram! /A

Fler rekomenderade träningsupplägg:

4 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras