Coreträning med medicinboll i 6 steg

coreträning med medicinboll Anna Lissjanis

Core!

Kroppens kärna, våra inre och stabiliserande bukmuskler, en del där vi har störst nytta av att vara starka. Och coreträning med medicinboll, eller annan boll, kan vara bra för att lura hjärnan att fokusera på något annat än själva träningen. Om du inte tycker den är så kul? I alla fall tycker inte jag specifika coreövningar är så roliga och tänker ibland att ”äsch, min core är ju ändå med i alla annat jag gör”. Det stämmer visserligen, men just därför är den så viktig att träna. För att allt annat ska bli lättare, för att slippa skador och för att det är betydligt roligare att vara skadefri.

Trixet är bara att reptilhjärnan säger åt mig att coreträning är tråkigt, medan basövningar och löpintervaller är betydlig roligare. Därför försöker jag spana in vad andra gör på gymmet, söka på Instagram eller bläddra i mitt eget arkiv. Här är ändå en variant av coreträning med medicinboll som jag gillar och kanske kan vara något för dig med?

Coreträning med medicinboll i 6 steg

1. Sitt som ett V med kroppen. Håll anspända coremuskler från sidorna och mitten mot ryggraden och bollen vid magen (se översta bilden). Blir det för tungt – böj mer på benen. Det viktigaste är att du verkligen känner att det är magen som jobbar och att du klarar att spänna den inåt istället för utåt.

2. Vrid medicinbollen åt höger. Samtidigt spänner du åt musklerna på den sidan lite extra och eftersträvar att sitta still med övriga kroppen.

3. Vrid medicinbollen åt vänster. Samtidigt spänner du åt musklerna på den sidan lite extra och eftersträvar att sitta still med övriga kroppen.

4. Sträck benen mot taket. Kom ner med ländryggen och sträck raka armar med bollen mot benen och lyft bröstryggen från underlaget. Spänn till lite extra i coremusklerna.

5. Bromsa med coremusklerna när du kommer ner med hela ryggen och sträcker bollen över huvudet.

6. Sänk lugnt och kontrollerat ner benen mot golvet, hela tiden med anspänning i coremusklerna.

Coreträning med medicinboll, upplägg:

Den här övningen går att göra i olika nivåer. Viktigast är att du jobbar med de inre magmusklerna, kniper bäckenbotten och spänner från sidorna och in mot ryggraden – inte vilken nivå du kör, men testa att avancera om det känns lätt.

  • Nivå 1: sätt i fötterna i golvet och jobba sida till sida.
  • Nivå 2: lyft fötterna och jobba på samma sätt (bild 1-3).
  • Nivå 3: addera rörelsen där du kommer ner på rygg (bild 4).
  • Nivå 4: kom med bollen över huvudet (bild 5).
  • Nivå 5: sänk ner benen mot golvet (bild 6).

Upprepa din nivå förslagsvis 3 x 10 gånger. Jobba precis på samma sätt tillbaka, d.v.s. alla steg i motsatt ordning. Håll ca 3 sekunder i varje position.

Den här övningen avslutade jag ett pass med i måndags, innan fikadejt med vänner. Idag kan det också bli ett gympass innan familjen vaknar till liv efter en natts resande. Jag var uppe och kramade dom vid 4-tiden, men nu sover alla som stockar. Kram till dig med och hoppas att du får en fin dag! /A

Fler exempel för coreträning med medicinboll:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras