Morgonrutin 30 – filmat pass för en halvtimmes yoga + styrka

Att starta dagen med att känna in- och väcka kroppen.

Växla mellan mjuk yoga och enkel, effektiv styrketräning under 30 minuter. Alltså rimligt för de flesta av oss att hinna med och två träningsformer jag skulle säga att ALLA mår bra av. Det var i alla fall min tanke när jag skapade passet Morgonrutin 30 inför Workout Åre. Eftersom jag ville skicka med deltagarna en hållbar träningsrutin hem, med enbart kroppsvikt och redskap som inte tar någon plats. Där du både laddar upp med power genom att aktivera muskler i hela kroppen och sträcker ut stelheter inför dagen.

Att dessutom göra det i salen du ser – ihop med ca 44 andra träningsglada – förhöjde känslan 1000 gånger om. Inte klokt vad fjäll, vatten och vänner kan göra med en. En ära att få leda pass här. och kul att så många gillade det.

Flera som inte var med i helgen har efterfrågat min Morgonrutin-klass, så tur att jag filmade när jag körde igenom det innan deltagarna kom i lördags morse. Här hittar du upplägget som du såklart kan ändra efter eget behov och tycke.

Morgonrutin 30 – en halvtimmes yoga + styrka

Uppvärmningssekvens x 2 

  1. Stående
  2. Gå ut i planka
  3. Kliv ut med ena benet i ett djupt utfall
  4. Trä igenom armen under, rotera och mjuka upp höften
  5. Kom ner med armbågen intill främre foten – sträck sen upp en rak arm mot taket
  6. Sträck på främre benet och fäll över med överkroppen så du sträcker ut baksidan
  7. Skjut fram höften i ett djupt utfall – ta tag om armbågarna och kom upp med dem mot taket

Håll några sekunder i varje position och rör på kroppen om det känns bra för att komma åt stelheter. Upprepa samma sekvens för andra sidan, gärna minst 2 gånger per sida.

Styrka + rörlighet 

Block 1:

  1. Air squat (gärna med gummiband a´la overhead squat) x 10
  2. Huksittande med armsträck upp mot taket x 4 (2 åt varje håll)
  3. Trasdockan (vilo- stretchposition)

Block 2:

  1. Rodd med gummiband x 10
  2. Sidoplanka med gummibandsrotation x 8 per sida
  3. Sittande framåtfällning (vilo- stretchposition)

Block 3:

  1. Armhävningar x 10
  2. Trebent hund med rakt- och diagonalt benindrag x 4 per sida
  3. Barnet (vilo- stretchposition)

Block 4:

  1. Utfall med raka armar och gummibandet sträckt x 10
  2. Skulderaktivering x 10
  3. Trasdockan

x 2 eller 3

Nedvarvning

  1. Trasdockan
  2. Hunden med sidovridning åt varje håll
  3. Duvan
  4. Lårstretch
  5. Sittande sidorotation
  6. Hunden – trampa ur vaderna
  7. Duvan (andra sidan)
  8. Lårstretch
  9. Sittande sidorotation
  10. Bordet
  11. Skulderstående
  12. Plogen
  13. Happy baby pose
  14. Ryggliggande twist åt varje håll
  15. Knäkram

= en ca 30 minuter lång morgonrutin, beroende på hur länge du håller varje position.

Passet går att köra helt utan redskap om du byter ut rodd mot ryggresning med armdrag, men gummiband är bra för att komma åt musklerna bättre och jobba ännu mer med rörligheten. Och en matta är ju skönare att ligga på, plus gör att du inte glider. Under hela maj får du 30% rabatt och fri frakt hos min samarbetspartner Abilica om du saknar något. Ange koden ”workout30” i kassan.

Kram! /A

Foton: Pär Olsson

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras