Löpintervaller utomhus – 6 roliga varianter

Sakta men säkert börjar kroppen hitta dit hjärnan redan är efter löpuppehållet.

Till lättheten. Eller ”lätt” blir det ju sällan, men i alla fall så att jag bitvis kan njuta utan att ”hjärtat slår sig ut genom bröstet”. Kondition är färskvara som du vet och då blir det så jobbigt när huvudet spelar upp bilder från förr. Jag ser de lätta löpstegen som en inre film, men känslan i verkligheten är något helt annat. Men vad vi kan lita på att träning alltid leder en framåt och jag har inte bråttom. Är glad att min vana med 2 löppass i veckan börjar sätta sig lagom till vårvärmen. Och intervaller hjälper till.

För ett par veckor sen sprang jag ett backpass med Elin, sen har jag bara sprungit intervaller inne på löpband. Det skiljer sig en hel del då underlaget är knöligare och hastigheten inte lika tydlig om du inte har pulsklocka. Samtliga mina klockor/aktivitetsarmband har gått sönder/krångla på olika sätt, så nu kör jag helt utan. Då är just backintervaller eller fartlek mina favoriter utomhus, med självuppskattat tempo. Har du inga prestationsmål spelar ju siffrorna ingen roll, men ett bra tecken på framsteg utan klocka är hur snabbt pulsen lägger sig mellan maximal ansträngning vid intervallerna.

Jag brukar försöka få in i alla fall ett pass med löpintervaller i veckan, men vilken variant varierar efter plats, lust och dagsform. Det just det fina med intervaller tycker jag, att det är roligt med omväxling, samtidigt som det ger utveckling (läs mer om fördelarna här). Här några favoriter på löpintervaller utomhus.

Löpintervaller utomhus – 6 roliga varianter

› Backintervaller

Spurta fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogging eller gång ner för backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Vid en kortare men brantare backe kan du hålla lite högre fart än om du springer uppför en planare, längre backe. Upprepa förslagsvis 5-20 gånger beroende på din träningsnivå. Glöm inte att värma upp innan med 10-15 minuters lugn löpning, samt att avsluta likadant. (Läs mer om teknik och fördelar med backintervaller här).

› 1-minutersintervaller

  • Uppvärmning, 10 minuters jogging
  • 1 minut ”halvsnabb” intervall
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut i maxtempo
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut lite snabbare än ”halvsnabbt”
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut i snäppet under maxtempo
  • 30 sekunders jogg/gång
  • 1 minut lite snabbare än lite snabbare än ”halvsnabbt”
  • o.s.v. tills du sprungit 10 1-minutersintervaller

Exemplet ovan är att du kör varannan 1-minutersintervall med hög puls, varannan lite lägre, samtidigt som du trappar ner de snabbaste och trappar upp de ”långsammare”. Fysiskt springer du då som snabbast när du har som mest energi i början av passet, plus att hjärtat upplever de halvsnabba intervallerna som lätta i jämförelse med ditt maxtempo. Mentalt kan du tänka att du bockar av de jobbigaste i början av passet, sen blir det lättare.

› 4 x 1000-metersintervaller

Spring snabbt 4 x 1000 meter och gå eller jogga lätt 500 meter mellan varje. Bra att springa när du har gott om energi och vill puscha dig själv till högt löptempo under en kilometer i taget. Här kan du peppa dig själv med att ”ju snabbare du springer – ju snabbare är varje 1000-metersintervall över”.

› 4 x 4-minutersintervaller

Här är det tiden som styr, d.v.s. du springer 4 minuter oavsett hur snabbt det går. En bra intervallform dagar då du vill att någon annan (klockan) ska bestämma. Min pepptanke här är att ”jag springer så snabbt jag orkar i 4 minuter och kan alltid sänka tempot om jag känner för det..”.

› 4, 3, 2, 1-intervaller

  • Uppvärmningsjogg i minst 5 minuter.
  • 4 x 4-minutersintervaller med 2 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
  • 3 x 3-minutersintervaller med 1,5 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
  • 2 x 2-minutersintervaller med 1 minuts lätt jogg mellan varje intervall.
  • 1 x 1-minutersintervall.
  • Nedvarvningsjogg i minst 5 minuter.

› Intervallstege

1000 m, 900 m, 800 m, 700 m, 600 o.s.v. till en sista 100 m-intervall och eftersträva successivt ökad hastighet för varje. Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda.

› Fartlek

Bästa upplägget om du vill låta kroppen styra. Energin brukar ofta komma och gå under en löprunda. Vid fartlek passar du på att gasa i samband med varje våg av energi och tar det lugnare i övrigt. Kanske en backe lockar att explodera uppför eller en spurt till nästa gatlykta? Kropp och lust styr istället för tid eller distans.

Springer du regelbundet? Och har du fler roliga löpintervaller att tipsa om? Dela gärna med dig så ska jag prova.

Kram! /A

2 kommentarer
  1. Hej Anna!

    Jag är i uppstartsfasen för säsongen, så jag håller mest på att vänja benen vid löpning efter en härlig skidsäsong. Vaderna känns. 🙂

    Tänkte tipsa om 70-20-intervaller. 70 s löpning, 20 s vila, 70 s löpning, 20 s vila osv tills jag nått 10 omgångar. Jag brukar göra en linje vid start och därefter löper jag mina 70 s och gör en ny linje när jag vilar. Sedan springer jag mellan dessa två streck resterande intervaller, för att hålla jämn fart. Det gör ju inget om jag kommer längre än till strecket. 🙂

    Jobbiga, men effektiva. Jag har inte testat dem på band, men det borde funka bra det med. Hoppas du gillar dem!

    Ha en fin dag!

    Med vänlig hälsning Maria

    1. Då är du i samma läge som jag Maria. Tack för ett kul förslag på intervaller. Det måste jag testa! 🙂

      Tack detsamma!
      KRAM

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras