Uppladdning inför Nattvasan – träning, mat, kläder, utrustning

En uppladdning inför Nattvasan – hur gör man?

Tja, det beror som alltid på vad ditt mål är. Om du är ute efter en specifik tid krävs en mer detaljerad plan av både träning, mat och vila. För mig och Jonas har det istället varit att ”bara” ta oss i mål tillsammans, med så härliga känslor som möjligt. Men också för det har jag gjort mitt bästa med träningen och formtoppningen här på slutet. Så långt det gått efter förutsättningarna med jobb, familj och tillgång på snö.

Träningen inför Nattvasan

Förutom ett par inomhuspass på SkiErg, roddmaskin och Wave har jag mest åkt skidor på Gärdet och Stockholms Stadion. Jag brukar springa året om, men nu har jag bytt ut all löpning mot skidåkning, ca 3 pass i veckan.

  • Ett långdistanspass
  • Ett med stakintervaller
  • Ett lite vad jag känt för

Det här upplägget rekommenderar jag även dig som satsar på prestation, men funkar lika fint bara för att göra träningen roligare. Och vid långpassen har jag successivt ökat med några km åt gången till som längst 42 km. För mer ingående träningstips  – läs min guide med åkteknik, träningsupplägg, styrkeövningar och utrusning.

Bilderna ovan är ifrån här i Tandådalen, där jag bara åkt ett par kortare pass på under en mil. Det suger i benen av att åka utför också, så jag har sparat krafterna till det och inför loppet. De sista dagarna vilade jag helt från all typ av träning, men utför har vi åkt varje dag. Även igår var det en strålande dag som vi ville ta vara på, två timmar i backen fick räcka, sen vilade vi benen fram till loppet.

Som morgonmänniska har jag alltid haft svårt att sova länge, men la mig extra tidigt och lyckades somna om ett par gånger fram till kl 8. Kändes ändå ok, med 9,5 h i sängen även om jag inte sovit hela tiden. Och igår la jag mig en timme i sängen och blundade efter lunch. Kunde inte sova, men all vila gör nytta inför natten.

För dig som verkligen går in för prestation skulle jag rekommendera att försöka träna kvällstid istället för på morgon så mycket du kan. Kanske även vända på dygnet, sova länge och vara uppe senare på kvällen.

Kläder och utrustning till Nattvasan

Eftersom starten är kl 20 och det blir kallare och kallare, till skillnad mot Vasaloppet då det blir varmare och varmare, får man tänka till. Men som vanligt är att klä sig med lager-på-lager en bra strategi. Jag hade på mig ulltrosor, långkallingar, underställströja – en kortärmad och en långärmad, en tjockare löpjacka, varmfodrade tights, långa kompressionsstrumpor i ull, tjocka vantar, buff och mössa. Jag och Jonas hade även med oss en ryggsäck med torra underställströjor, extra vantar och mössa att dra på/byta om till under loppet, samt tjocka jackor över oss fram till start.

Gällande utrustning, som pjäxor och skidor, är det alltid bra att använda det du redan provat för att undvika skavsår. Mina och Jonas skidor hade vi lämnat in på vallning efter dagens snö- och temperatur. Och obligatoriskt inför Nattvasan är pannlampor. Jonas hade en sen sitt lopp förra året och jag fick låna av en kompis, plus hade med oss extra batteri.

Mat inför Nattvasan

Den här gången har jag inte gjort någon speciell kolhydratstömning som sist jag åkte Öppet Spår, eftersom jag inte har något prestationsmål. Annars kan det vara en fördel att först tömma av glykogenförråden någon dag och enbart äta protein, fett och grönsaker. Efter det kan du nämligen lagra in ännu mer glykogen. Sen finns det andra råd och rön som säger att det räcker med ett längre pass några dagar för att tömma glykogenförråden och sen fylla på dagarna fram till loppet. Jag tycker det bästa är att prova sig fram. Och som sagt – är att ta dig igenom loppet, utan fokus på tiden, räcker din vanliga mat bra.

Hur som helst kommer din bästa energi för kroppen från kolhydrater som bryts ner och lagras som glykogen i muskler (upp till ca 350 gram för en vuxen) och levern (normalt ca 90 gram). Äter du som vanligt med en väl balanserad kost brukar du ha ett förråd som räcker ca en timme. När du kolhydratladdar toppar du liksom depåerna, så att förråden räcker upp till närmare två timmar.

Men – eftersom kroppens möjlighet att lagra upp kolhydrater är begränsad (till cirka 450 gram) finns det ingen anledning att överdriva. Då är det bättre att sprida ut intagen på flera måltider. Och var beredd på att benen känns tyngre än vanligt, eftersom glykogenet i musklerna binder upp vatten (1 gram glykogen binder ca 2,7 g vatten). Vatten som också är bra att ha under lång prestation.

 

Min måltidsdag inför Nattvasan

Dagarna innan har jag inte varit supernoga med vad jag ätit, men ändå sett till att äta regelbundet. Ingen glass kvällen innan som jag alltid brukar, eftersom jag sover så dåligt efter massa socker och behövde all sömn i världen inför loppnatten. Men tillräckligt med mat och så här såg själv loppdagen ut.

Frukost 09.00: Havregrynsgröt av 2 dl havregryn + 2 msk chiafrön, blåbär, te med mjölk, 1 knäckemacka med ost och ägg, 1 tunbrödmacka med ost och kalkon.  

Mellanmål i backen, 10.30: En bar.

Lunch 13.30: Ugnsgrillad lax med pesto, ugnsgrillade rödbetor* med fetaost, bladspenat, pasta, keso. Örtsalt på maten och vatten till.

*Rödbetor var ett medvetet val, då de är fullproppade med nitrat. Nitrat kan omvandlas till kväveoxid i kroppen, en molekyl som kroppen själv bildar och har stora effekter på blodflöde, ämnesomsättning och muskelfunktion. När du äter nitratrika grönsaker kompletterar du den kroppsegna produktionen av kväveoxid. Det gör att du kan hushålla med syret och få det att räcka 3–4% längre. 

pannkaka Ruka

 


Middag 16.30:
Pannkakor med bär och grädde. Tyvärr inte lika lyxiga som bilden från min och Jonnas resa till Ruka i Finland, utan färdigköpta, men lättsmälta kolhydrater inför loppet. Var för nervös för en större måltid och ville inte äta för mycket fibrer så att magen blev orolig.

17.30. KAFFE! Dagens efterlängtade kopp, som jag medvetet väntat med inför loppet för att få en välbehövlig koffeinkick. Till det apelsinjuice och min specialare – proteinkräm med kokosolja. Den här gången även med havregryn till en chokladbollsliknande smet. Gott och muskelsparande under de 9 milen.

19.00. En energidryck i bilen på väg till starten.

20.00 – Nattvasans start! Sen var planen att äta och dricka vid de olika depåerna, samt medhavda bars och gels. Det är ju inte kört om du inte laddat enligt konstens alla regler innan ett lopp, utan finns energi och vätska längs vägen.

Hur det gick? Det kan du förmodligen se på Instagram om jag orkat uppdatera under natten, för som du förstår är det här ett föreställt inlägg. Just nu sover jag förhoppningsvis som en bebis, men självklart kommer en race report framöver.

Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras