Effektiv träning på liten yta – 7 pass till sportlovet

Den bästa träningen, eller snarare aktiviteten, jag vet på sportlovet ser du här – skidåkning med barnen!

Få saker slår detta. Att äta frukost tillsammans och planera dagen. Pälsa på oss (ok, detta är inte alltid så friktionsfritt), sen åka omkring som fria fåglar en hel dag innan vi landar i stugmyset. Du vet, så där rosiga i kinderna och skönt trötta som man blir efter en dag utomhus. Detta ser jag fram emot den här veckan, men även ett par kortare vändor på längdskidor innan Nattvasan som sagt.

Möjligen även något stugstyrkepass, där barnen också kan haka på, gummiband och TRX är medpackat. Och du är kanske inte lika frälst vid skidåkning som jag? Så för dig som hellre håller dig inomhus har jag samlat mina bästa träningspass som funkar oavsett om du är hemma, på ett hotellrum eller i en fjällstuga. Träning på liten yta med få eller inga redskap.

Effektiv träning på liten yta – 7 pass till sportlovet

Stugstyrka för överkroppen – 9 övningar med gummiband och egen kroppsvikt

  1. Breda push-ups (ev. med fötterna högt för en tyngre variant)
  2. Rodd med gummiband
  3. Axelpress med gummiband
  4. Smala tricepsarmhävningar/smala push-ups
  5. Omvända flyes med gummiband
  6. Bicepscurl med gummiband
  7. Axelrotation utåt med gummiband
  8. Köttbullen med gummiband
  9. Sidoplanka med armrotation

Upplägg: Lägg t.ex. upp det som ett stationscirkelpass där du jobbar 2 x 45 sekunder på varje station, vilar 15 sekunder mellan varje set och sen byter du. Varv 2 jobbar du bara 1 x 45 sekunder på varje station.

2 triset för hela kroppen med en låda/stol

Att köra övningar i triset innebär att du gör 3 övningar direkt efter varandra utan vila. Sen en pausar du 1-3 minuter innan du upprepar alla 3 övningarna igen, förslagsvis 3 varv för varje triset.

Upplägg med förslagsvis 10 reps per övning:

  • Triset 1: Push-ups (på knä, fötter eller med benen högt enl. filmen) + bulgarian split squat + dips (med fötterna i golvet för lättare version) x 3
  • Triset 2: Overhead squat + höftlyft (med ett lyft ben eller lättare – på två ben) + benindrag (rakt fram – åt sidan – rakt – åt andra sidan o.s.v.) x 3

Styrkepass med bord och stolar

  1. Bordhäv / räckhäv
  2. Bulgarian Split Stolsquat / enbensuttfall
  3. Trä-mot-trä-hävningar / upphöjda armhävningar
  4. Höftlyft
  5. Stoldips
  6. Stolplanka med armrotation

Förslag på upplägg: Gör 10 repetitioner av varje övning/sida. Upprepa 2-4 varv = superbra helkroppsträning. Lycka till om du testar!

Varannan puls – 6 övningar med kroppsvikt

Här en film med ett pulshöjande pass ni kan köra tillsammans. Jag och Lisa visar 6 övningar med egen kroppsvikt där varannan höjer pulsen, varannan bygger styrka och rörlighet.

  1. Hopp / push-ups
  2. Squat to knee
  3. Mountainclimber jump
  4. Magliggande rodd
  5. Slam ball
  6. Push-up med bollrull

Förslag på upplägg: Gör 6 repetitioner av varje och gå vidare till nästa. Upprepa 6 varv med 1 minuts vila mellan varje varv.

10 övningar med resistance band

  1. Knäböj + sidospark
  2. Rodd
  3. Rumpkick
  4. Korsat axeldrag
  5. Bröstpress
  6. Axeldrag åt sidan
  7. Skulderaktivering
  8. Bicepscurl
  9. Tricepsdrag över huvudet
  10. Core anti-rotation

Upplägg: Plocka ut några övningar som passar dig, kanske att blanda upp med andra? Eller så kör du alla 10 rakt av, förslagsvis 3 x 10 repetitioner av varje övning/per sida och vila 20-30 sekunder mellan varje set. Eller kör alla övningarna direkt efter varandra med 1 minuts paus mellan varje varv x 3.

Jämnstark träning för hela kroppen med en kettlebell

  • Utfallssteg åt sidan
  • Knäböj med axelpress
  • Draken
  • Enarmsrodd med rotation
  • Sidoplanka med axelrotation

Träning med våningssäng – 9 övningar

  1. Air squat – tills rumpan nuddar sängkanten
  2. Pull-ups – så många du orkar, sen hjälper du dig upp med ena benet och bromsar utan stöd på vägen ner
  3. Rear foot elevated split squat – ner med knät i golvet och gör lika många för varje ben
  4. Axelarmhävning – kroppen i pik och jobba tills huvudet nuddar golvet, alternativt ha händerna på sängen för lättare variant
  5. Enbenshöftlyft – ena benet sträckt mot taket, håll stark core och stabil höft. Lika många per sida.
  6. Hög sidoplanka med armrotation – rotera under midjan upp till sträckt arm. Lika många per sida.
  7. Räckhäv – dra dig upp med bröstet mot övre sängkanten och brett grepp. Bromsa på vägen ner.
  8. Sneda situps – fäst fötterna under sängkanten och jobba från sida till sida. Var noga med att spänna magen inåt istället för utåt. Orkar du inte – gör crunches istället, där du bara lyfter övre delen av skuldran.
  9. Hög planka med knät mot varje armbåge. Lika många per sida.

3 olika förslag på upplägg:

  • Välj ut några övningar som du kör med en tabatatimer, d.v.s. 8 x 20 sekunder per övning.
  • Gör 12 repetitioner av varje övning/sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 2-3 varv.
  • Kör 2 övningar i superset med varandra, ex. övning 1 + 2, men 3 x 12 repetitioner per övning och sida.

För mig blir det inget styrkepass idag, utan massor av utförsåkning, men kanske du hittar några nya idéer att prova? Önskar dig bästa start på veckan. Kram! /A

2 kommentarer
  1. Jättebra tips! Ibland när jag är ute och reser eller bara inte är hemma har jag funderat på just det här hur man kan träna på liten yta, och utan de redskap jag har hemma. Tycker dessutom mer om att träna med kroppsvikt än med lösvikter. Känns mer som man får en funktionell styrka och kropp på det sättet, eller vad tycker du?

    1. Kul att du gillar det! Framför allt är det ju smidigt, men var som är funktionellt beror på hur du lever ditt liv 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras