FILM: Längdskidstyrka – 7 övningar och varför

Tränar du också inför Vasaloppet? Eller för att göra din skidsemester skön och smärtfri?

Den bästa träningen är alltid längdskidåkning om det är längdskidåkning du vill lära dig, men att stärka musklerna du primärt använder gör också stor skillnad. Det jag kallar längdskidstyrka, som gör dig uthållig och stark i framför allt underkroppen, som rumpan, höften och ryggen, magen, axlarna, triceps. Alltså hela kroppen, precis som vid längdskidåkning.

Ett tänk jag själv använder, oavsett idrott, är att välja funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Så du som är igång med längdskidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir du trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får du träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Några exempel på rörelselik övning hittar du i filmen, bl.a. utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (djupt) bentag och magen får jobba för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas, något som kommer göra att stavtagen känns lättare i spåret sen.

Varför styrketräning inför längdskidåkning? För att förbereda kroppen, slippa skador, ha ont och att göra din längdskidåkning så härlig som möjligt. För dig som tävlar/prestationstränar även att bli mer uthållig, få starkare skid- och stavtag som tar dig snabbare fram. Läs mer om bra att tänka på gällande tekniken vid längdskidåkning, träningsupplägg, styrketräning, utrustning och mentala målbilder här. Och här visar jag dig ett av mina pass från veckan, men extra fokus på skidåkarmusklerna.

O.B.S. Filmens tempo är dubbelt mot verkligheten, så försök inte efterlikna mig i det avseendet utan kör i din egen takt.

Längdskidstyrka – 7 övningar och varför

  1. Slam ball – för uppvärmning i hela kroppen och corestyrka: 3 x 20 kast
  2. Utfallsgång – för underkroppsstyrka, core- och balansträning: 4 x 20 steg
  3. Marklyft – för hela kroppen, underkropp, rygg, core och greppstyrka: 4 x 8 lyft
  4. Enbens raka marklyft – för jämnsidig underkroppsstyrka, som baksida lår, säte, höft: 3 x 10/ben
  5. Ryggdrag – likt stakning, för lats, triceps, core, axlar: 3 x 10
  6. Rumpspark – likt bentag, för rumpan och baksida lår: 3 x 10/ben
  7. Hängande benlyft – för mage/core och greppstyrka: 3 x 10

Välj ut ett par av övningarna eller kör samtliga om du har tid och energi.

Och ännu ett viktigt varför är att ha kul, eller åtminstone gilla saker runtomkring din träning. Om du är nöjd med din skidåkning som den är behövs ingen förberedande längsskidstyrka, men om du har en tuff utmaning som Vasaloppet framför dig rekommenderar jag träning som gör loppet mer njutbart. Och det här passet kan du såklart köra även om du inte ska åka skidor.

Heja dig och hoppas du får en fantastisk fredag. KRAM!/A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras