Maxstyrka + superset + (filmat) triset = smart styrkepass på 45 minuter

Hej bästa du!

Hur mår du såhär halvtid in på december? Mycket att göra eller känns det lugnt? Jag försöker leva som jag lär och inte stressa upp mig, men det ÄR väldigt mycket den här månaden. Med 4 barn kommer 4 avslutningar, både på skolan och deras idrotter. Dessutom har vi en hel del på jobbet utöver det vanliga flödet av artiklar, sociala medier, nyhetsbrev och kontakt med bloggare. Tisdagens plåtning t.ex, tester och idag ett event, som innebär att allt annat måste göras på kortare tid.

Nåväl. En hektisk period är inget att stressa upp sig över, så länge den följs av en lugnare. Jag ser en avkopplande jul i Jorm framför mig och tills dess har jag ändå mina knep att ladda batterierna. Träningen är min främsta omstart, liksom att komma i säng tidigt och fylla på med energirik mat. Dessutom sänker jag kraven på det jag kan. Det får va lite damm i hörnen, ett oftast osminkat ansikte och även träningen komprimeras. Sistnämnda behöver dock inte betyda ”sämre”. Som jag nämnt någon gång tränar jag själv många gånger mer effektivt under tidspress och prioriterar smartare. Är det samma sak för dig?

Min taktik just nu är tung styrketräning för att bygga maxstyrka fram till jul. Här räcker tre-fyra helkroppsövningar fint.

Vid plåtningen i tisdags berättade Tobias om ett upplägg jag tyckte lät grymt – att börja med maxstyrkelyft, sen superset och sist triset. Alltså tung helkroppsstyrka först och sen allt lättare. På så sätt bygger du både maxstyrka, det som ger mest hypertrofi (ökad muskelmassa) och uthållighetsstyrka. Jag har inte provat upplägget själv än, men vill tipsa om det till dig som kanske inte hinner träna mer än 2 styrkepass i veckan, men gärna vill ha ut ”allt” av dessa pass. Nedan hittar du ett förslag.

Maxstyrka + superset + triset = smart styrkepass på 45 minuter

  • 15 minuter maxstyrka: Marklyft med 6 repetitioner per set under 15 minuter.
  • 15 minuter superset: Knäböj + rodd med 9 repetitioner per övning i 15 minuter.
  • 15 minuter triset: Dips (valfri variant) + omvända flyes + chins (valfri variant) med 12 repetitioner per övning i 15 minuter. Film nedan.

Paus på 1 minut mellan varje set/superset/triset. Annars gör du så många du hinner på angiven tid.

Här visar jag de 3 sista övningarna, ett triset med några av mina favoritövningar för överkroppen, där du både får med bak- och framsidan. Mer än så behövs inte för komplett överkroppsträning, ja även underkroppen aktiveras som du ser när jag gör dips.

  • Dips (primärt för triceps / bröst / axlar)
  • Liggande, omvända flyes (primärt för baksida axlar / bröstryggen)
  • Chins (primärt för ryggen / biceps)

För mig blir det ingen styrketräning idag, men väl ett yogaevent som SportHälsa arrangerar. Kram och hoppas du får en fin dag! /A

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras