Så gör du en långsiktig träningsplan

Hej bästa du!

Då kliver vi in i en ny vecka, med nya träningsplaner. Eller gamla? Har du ett stående träningsschema, en varierande veckoplan eller tar du en dag i taget? För mig är det ofta en mix mellan allt detta. En stående struktur är att växla mellan styrketräning, löpning (eller annan konditionsträning) och yoga. En varierande veckoplan beroende på vad som händer med barnen, på jobbet, i övrigt, var jag befinner mig, m.m. Och en dag i taget tar jag alltid på så sätt att träningsplanen aldrig är ristad i sten – känner jag för något annat, är krasslig eller om något händer den dagen är jag snabb att ändra.
Nu på lördag springer jag Tjejmilen för Plan Sverige, vilket kräver lite mer för att jag ska ställa in än ett vanligt pass. Dels eftersom jag ser fram emot att åter igen springa för att uppmärksamma flickors rättigheter genom att representera Plan Sverige. Årets tema handlar om att våga, ta sats, må bra, bli stark, ha kul, känna sig oövervinnerlig, vinna, få energi, koppla av, bli peppad och alla flickors rätt till att själva bestämma över sin egen kropp. Något eller några skäl som lockar de flesta med andra ord, där sistnämnda är vad delar av anmälningsavgiften går till. Så himla bra med dessa lopp som kombinerar löpfest med välgörenhet alltså, tycker du inte?
Dessutom ser jag fram emot att springa loppet ihop med Martina. Milla som jag skulle springa med från början har tyvärr haft det jobbigt med sin medicinering för Hypotyreos en tid, så hon var tvungen att ställa in. Tråkigt, men jag är glad att lyssnar på sin läkare och att hon mår bättre nu. Och vi får se till att snart på andra sätt. I alla fall är Tjejmilen veckans enda fasta träningspunkt, annars kör jag på enligt min gamla rutin. En planering som utifrån sett kan verka väldigt seriös och noggrann, men egentligen mest rullar på av gammal vana.
Så här i uppstartningstider tänker jag att det kan vara aktuellt med en lite tips till dig som vill göra en långsiktig träningsplan. Jag har skrivit om det här tidigare, men värt att se tillbaka på då och då, speciellt om du har svårt att hitta motivation eller känner dig osäker på vad du vill med din träning.

Långsiktig träningsplan

  1. Att hitta din meningsfullhet! Din målbild. Oavsett om den handlar om att orka leka med eventuella barnbarn – utan att bryta ryggen, att göra Klassikern eller för att träningen är så förbaskat kul. Ett prestationsmål, ett genomförandemål, ett känslomål eller ett övergripande mål?
  2. När du har ditt ”varför” kan du prova att skjuta fram det 1 år, 5 år, 10 år, 20 år. Förändras det eller tror du att du har samma motivationsfaktor då?
  3. Om ja, lägg upp en plan. Klassikern hittar du lätt träningsprogram mot. Att hålla dig stark och skadefri handlar om varierad träning. Att bibehålla glädjen kan betyda att träna med vänner, prova nya sporter eller gruppträningspass? Planen går från din målsättning till att du faktiskt gör något – kanske uppdelat i en vecko- eller månadsplan, till en test eller tävling där du kan utvärdera. Eventuellt behöver du justera efter vägen, men träningen rullar på i takt med livet.
  4. Har du ett prestationsmål eller genomförandemål – följ träningens grundläggande principer:
    1. Principen om förhållande mellan belastning och återhämtning.
    2. Överbelastningsprincipen.
    3. Reversibilitetsprincipen.
    4. Progressionsprincipen.
    5. Specificitetsprincipen.
    6. Variationsprincipen.
    7. Individualiseringsprincipen.
  5. Du kan även dela upp din träning i cykler:
    1. Årsvis planering: Placera ut viktiga datum och perioder och planera träningen efter dessa.
    2. Makrocykel. Med det menas en period av träning under månader, exempelvis en grundträningsperiod, försäsong eller en tävlingssäsong.
    3. Mesocykel. En månad eller några veckor i taget. Här kan du planera i block, t.ex. tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning följt av en lugnare återhämtningsvecka. Vecka fem startar lite tuffare än förra periodens första vecka o.s.v.
    4. Microcykel. Veckovis planering av träningspass utifrån hur din vardag ser ut. Hur ska passen fördelas på dagarna, när blir vilodag och vilka pass ligger i följd. Något som absolut kan ha stor inverkan på resultatet.
  6. Planering för ett år enligt säsong. Här i Sverige har vi ju lyxen med olika årstider t.ex, då olika sporter lämpar sig olika bra. Exempel:
    • Januari – mars: skidåkning + styrketräning (tips för periodisering av styrketräningen här)
    • April – juni: löpning/cykling + styrketräning
    • Juli – augusti: semesterträning, som simning, badminton, träning i utegym och allt du känner för – utan prestationskrav
    • September – december: uppbyggnad med fokus på styrketräning + yoga/annan gruppträning

Här kan du läsa ett längre inlägg om styrketräning, vad som händer i kroppen, att styrketräning med olika syften, veckoplanering för din styrketräning och annat matnyttigt. Sen är det såklart bra att lägga in allt annat viktigt i planeringen också, som familjens planer, saker som händer på jobbet, semester och så vidare.
Min egen långsiktiga träningsplanering? Efter sommaren med mer löpning och lätt styrka tar jag sikte på lite tyngre styrketräning, yoga och så småningom – skidåkning! Eventuellt hakar jag på Jonas mål och åker Vasaloppet, men håller det öppet ett tag till. Det är ju lååångt kvar tänker jag, men skidor kommer jag ändå vilja åka och träningen rullar på så att ett lopp ska vara görbart oavsett när ”satsningen” startar. Längtar hur som helst efter skidsäsongen – både på längden och utför.
Annars är det alltid stående att träna för att allt annat i livet ska kännas lätt, att hålla mig skadefri och nu även för att återuppta tränarrollen. Igår var jag på internutbildning för att bli gymnastiktränare för GT Vikingarna. Kommer berätta mer om det framöver, men kan redan nu meddela att både jag och Jonna tycker det ska bli jättekul..
KRAM och hoppas du får en riktigt fin vecka nu! /A

4 kommentarer
  1. Hej Anna!
    Detta inlägg kom väldigt lägligt inför höstens planering, och som mindre bra på att träna med långsiktig planering är jag tacksam för tipsen! Min träning är oftast klart luststyrd och jag har alltid rört på mig, men jag är dålig på att hålla i planer. Men första tipset tar jag som ledstjärna, jag vill hålla länge för att kunna hänga med mina barn!
    Tack för en bra blogg, du har en skön stil! 😀
    /Maria

    1. Vad roligt att det kommer till nytta Maria! Och jag tycker det låter super att träningen är luststyrd, så fortsätt så. Men vill du nå ett mål är det såklart bra med lite struktur, så lite av varje kanske?
      Tack själv. Du gör mig väldigt glad <3
      KRAM!

  2. Sätter veckomål, fotar och skickar till en kompis. Med t ex antal löppass, yoga/meditation y ggr, i säng senast kl x, antal bloggfria dagar etc. Funkar bra att tänka på mig själv och mitt välmående på det sättet. Och att committa med en kompis.
    Svårast är att sova i tid ☺️.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras